most szarakodik az internet ezért nem tudom pontosan megmondani, de 4x eszek egy nap gabonapelyhet tejjel (reggel, ebéd előtt, ebéd után, este) plusz még valami szendvics vagy ebédszerűség (ami épp van otthon) kétszer. most gondolkozom hogy edzés után pehely helyett érdemes lenne összeturmixolt sárgaborsót enni, mert 23,8 g fehérje van benne.

közepes súllyal edzek 5*10 vagy 4*12-es arányban. egyik edzés váll, hát, mell a másik pedig kar, has, láb. egy héten négyszer edzek hogy minden izomcsoportot 2x meg tudjak mozgatni egy héten.

(régebben még egyszer mozgattam meg egy izomcsoportot egy héten de pl. ha hétfőn melleztem már csütörtökre vagy péntekre már tök jó volt és nem éreztem hogy fejlődött volna. egy izomcsoportra 2 gyakorlat.

mell- fekvenyomás, tárogatás

bicepsz - kalapács, koncentrált vagy 2kezes

tricepsz - "francia" tricepsz, lórugás

láb - guggolás lábnyújtás, vádli állva

váll- oldalemelés, mellről nyomás

hát -evezés 1kezessel itt csak egy gyakorlat

has- felülés, lábemelés

 

napi 8 órát alszok, most jön a főiskola tehát elképzelhető, hogy enyhén feszült leszek :) de valószinűleg szeptembertől el megyek dolgozni, hogy a szabadidőmet legalább a testépítésnek szentelhessem.

u.i.: ti hová valósiak vagytok, melyik terembe jártok?