Mindkettő szélsőséges megoldás müködik, ahogy a köztük meghúzodó kétszeres osztott is heti négy napban.
Mondjuk én annakidején kiválasztottam pár alapgyakorlatot és azt lenyomtam heti 3-szor, kiegészítettem tricepsz, bicepsz és alkarral(amit ma már nem tennék egy alapszintű tömeg megszerzéséhez)Ha nincs egy alapszint, akkor én a teljestestes edzést részesíteném előnyben, mondjuk így és ilyen sorrendben:

Guggolás 8x 40, 8x 55, 8x 70, 3x8x 85.
Elemelés 8x 55, 8x 75, 8x 95, 8x115.
Fekvenyomás 8x 30, 8x 42.5, 8x 55, 3x 8x 62.5.
Lehúzás állhoz, bemelegítéssel együtt 5 sorozat
vagy húzódzkodás vagy 20-30 ismétlés, elötte két bemelegítő lehúzás sorozattal
Állva nyomás:
mellről v.
nyakból 8x 25, 8x 35, 3x8x 45.

Vádlizás, hasgyakorlatok.

A súlyok csak illusztrációt szolgálnak.Három edzésen át növeld a súlyt és egyel-kettővel csökkentsd az ismétlésszámot.Pl: fekvenyomásnál

Hétfő szerda péntek

3x8x62.5 3x6x67.5 3x5x70.

Következő héten:

3x8x65. 3x6x70 3x5x72.5

Harmadik héten:

3x7x70 3x6x72.5 3x5x75.

Negyedik héten mondjuk 10-ről menj le nyolcra!

3x10x62.5 3x9x65 3x8x67.5

Ötödik héten keményíts megint!

3x7x70 3x6x75 3x5x80

Tehát valami értelmes ráció legyen benne! mások egy héten egyszer brutalizálják az izmakiat, több gyakorlattal, több sorozattal, erőltetett ismétlésekkel, negatívokkal,
ez is müködik legtöbbeknél, ám fennál a veszélye, hogy az -idegrendszer- heti 3-4-szeri terrorizálása túledzettséget eredményez.Az idegrendszer ugyanis nem tesz különbséget aközött, hogy combfeszítőt edzel-e, vagy mellizmokat.

Az általam vázolt séma egy a sok lehetséges alternatíva közül, a bajnoki fizikumot nem ezzel az edzéstervvel lehet elérni, ámde megalapozhatod vele azt.
3-6 hónapig lehet egy ilyen ciklizált módszerrel fejlődni.