abból kiindulva, hogy 3 kilót szedsz fel magadra havonta, az ideális egy helyett, valszeg a maradék két kiló zsír. ennyi zsírnak a kalóriatartalma 18000kcal, ami 4,5kg ch -nak felel meg havonta. ez osztva 30al napi 150 g ch minusz. én ennyivel próbálkoznék.

a formahanyatlásod oka valszeg az, hogy amikor kezdtél, akkor lehettél 70 72 kg zsírmentesen(85kilóhoz). ez kb 15-17 testzsír%. 3 hónap alatt a zsírmentes tömeged jó esetben nőtt 3 kg-val. igy 73-75 kilós zsírmentes tömeghez van 95 kg-s nettó testömeged, ami 22-23 testzsír%.

persze ez csak hipotetikus. mivel nem válaszoltál az előző kérdésemre, fogalmam sincs, valójában hol tarthatsz. nemtom milyen alkatod van, de arra tippelek, hogy könnyen hízol (anapi 5g ch-s tömegelésből gondolom)
az izomvesztést a test zsír-izom aránya befolyásolja. a testépítők azért féltik az izomtömegüket, mert relative sok izom van rajtuk, és viszonylag kevés zsír. átlagembereknek nem kéne ezen olyan sokat agyalni, röhelyes, hogy a sok szobanövény az "izomtömegét" félti.

szerezz be egy mérleget, digitálisat. minden reggel mérd le magad ébredés után, ruha nélkül, ugyanolyak körülményekkel (reggel pl éhgyomorra, kaki, pisi után) csak ezt az egy mérleget használd, igy pontosan tudod követni a testsúlyod változását.
kezdj napi 150g ch minusszal. és figyeld a sólyodat. ha nem növekszik, adj hozzá 30gch-t naponta a kajádhoz. ha túl gyorsan nő akkor vegyél el. a cél az , hogy havonta 1 kg-t növekedjen a súlyod. ennél gyorsabban nem sok értelme van, mer akkor hájasodni fogsz. étkezéseket ne hagyj ki! inkább akkor a kevesebbet oszd el több felé. izomvesztésen meg ne parázz, a stressz is kortizolt termel, ami szépen lepucolja rólad az izomszövetet...