neked az alap kajálás 15dkg hús (csirkemell, pulskamell, esetleg marha) és egy zacskó főtt rizs(125g). ezt edd napi 5x. ha nagyon unod, egy ilyen kajálást lecserélhetsz 2adag protein+ 150g zabpehelyre (sokan reggelre eszik ezt... de én inkább lefekvés elött szoktam :D ) a rizst is lecserélheted néha vele megeggyező mennyiségű durumtésztára (NÉHA), illetve 3xos mennyiségű főtt krumplira. zöldséget is ehetsz, korlátlan. (pl párolva a rizshez)

az a lényeg, hogyha összeadod a makronutriensek mennyiségét, amit megeszel egy nap, a protein legyen min160g (de inkább200) a ch legyen 500g (cukor nem mehet, kivéve ami a tömegnövelöbe van. az is csak edzés után, hagy reggel, ébredés után)

lefekvés elött meg letolnék egy ek lenmagolajat is.