megkövetés elfogadva :), sőt íme egy válogatás az Alakformálás és a Fogyi-klub topikok elejéből, mostanában néztem át őket (alakilag, sportilag meg biológiailag is érdekelt)
(ja, főleg copy+paste, a stílus nem az enyém, saját vélemény ++ után)

Robzon-féle ötös:
A maximális hatékonysághoz öt dolgot kell összehangoltan csinálni: 1.Aerob edzés (pl. futás) , 2. Anaerob edzés (súlyzózás), 3. Táplálkozás (táplálék-kiegészítők, diéta) ,4.Nyújtás (streching), 5. Pihenés.

1. Aerob edzés (itt most a zsírégetés szempontjából). A szervezeted akkor égeti el a zsírt leginkább, ha más könnyebben hozzáférhető energiaforrás nincs, és ezt a folyamatot kiváltó terhelés éri. A terhelés mértékét leginkább a pulzusszámodon követheted, az optimális tartomány a zsírégetéshez a következő módon számítható ki: alsóhatár = ÉP+(0.5*( PM - ÉP)), felsőhatár = ÉP+(0.6* (PM - ÉP)) ahol ÉP- ébredési pulzus (reggel egyszerűen mérd meg), PM- maximális pulzus: férfiaknál nagyjából 220-életkor, nőknél 225-életkor. De mérni sokkal hatékonyabb, mint becsülni, nagyok az egyéni különbségek. 3 percig maximális aktivitással végzed az adott mozgást (mert mozgásonként más a max. pulzus), amíg csillagokat látsz, megméred, aztán megvan. Ha fölé megy a pulzusod akkor az izmokat is építi le a szervezet, alatta meg nem sok minden történik. Maximális aerob pulzust is jobb kimérni, mint ezzel a 0.6-tal becsülni, mindenesetre ha valaki az ÉP+(0.6* (PM - ÉP)) környékén mozog, nem tévedhet nagyot. Pulzusórával (POLAR) tudod folyamatosan ellenőrizni a terhelést. Kérj kölcsön egyet, minden triatlonistának, bicikliversenyzőnek van, de a jobb szobabiciklikbe, taposógépekbe is be van építve. Az edzés időtartama napi min. 20, max. 40 perc (eleinte) legyen, hetente 6 alkalommal. A nap folyamán bármikor lehet, de jó, ha azonos időpontban. Hogy konkrétan mit csinálsz az mindegy, kocoghatsz, aerobikozhatsz, biciklizhetsz, de jó a tempós séta, vagy akár a sex is :), lényeg ,hogy ne állj meg. ++Ha egyszer tánc közben kiméred a pulzusodat, kiderül, megfelel-e a kritériumoknak :)

2. Anaerob edzés. A súlyzózás külön tudományág, hozzáértővel állítass össze edzéstervet. Kezdetben heti 3 x 40 perc elég. A bemelegítés, a levezetés, és a guggolás kihagyása szokott lenni a típushiba. Azért jobb ha tudod: olyan nincs, hogy adott helyről ledolgozod a zsírt (pl. felülésekkel a hasadról), a bodyzástól az izmaid vastagodnak. Persze mivel munkát végzel, azért fogysz is, (valahonnan) de nem ez az elsődleges. ++Sztem nőknek anaerob edzés kevésbé fontos, általában nem izmokat akarunk építeni. Ráadásul ha valaki izmosodik, de a háj rajtamarad, kövérebbnek néz ki. Szóval sztem ez csak akkor project, ha vki már elég vékony. Tök jó otthon végezhető gyakorlatok is vannak, én majd azokat fogom elkezdeni, ha a zsírmennyiséggel már nagyjából elégedett vagyok.

3. Táplálkozás. Éhezni hülyeség, a kalória táblázatokat felejtsd el, ha eleget mozogsz, csak a zsiradék bevitelre kell koncentrálnod, próbáld szép lassan 50-60 g/nap alá vinni. Egyél minél több zöldséget, gyümölcsöt, minél kevesebb vörös húst. Igyál elegendő folyadékot 3-4.5 l/nap, de ne üdítőket, meg cukrozott tökleveket, hanem szénsavmentes ásványvizet. A szénhidrát bevitelt az edzésmennyiséghez igazítsd, de lehetőleg ne a nap második felében nyomd be. Uzsira gyümölcs, vacsira pohár zsírszegény tej, ha nem okoz emésztési gondokat joghurt, szóval inkább fehérjék. A kialakult étkezési szokásaidon történő hirtelen változtatás, táplálkozási sokkhoz vezethet, ekkor bármilyen keveset eszel az is zsírformájában raktározásra kerül (ez tipikus fogyókúrás helyzet, a súlycsökkenés az izmok leépüléséből, folyadékvesztésből is adódhat.), ezért fontos a fokozatosság. Jó módszer, ha az átvezetés időszakában mindent felírsz, amit becsápolsz (időpont, kaja-folyadék-nass), így a nap végén hozzávetőleges összesítést készíthetsz. Ha tényleg felírod nem lesz kedved megenni a genyákat, meglátod. A csokikákat helyettesítheted szárított gyümölccsel, ha már nagyon kívánós vagy. Nyomelemekkel, vitaminokkal nem kell spórolnod (a C-vitamin pl. gyorsítja az anyagcserét, így fogyaszt), de a fogyókúrát segítő szerekkel vigyázz: van olyan ami az edzés közbeni zsírégetést segíti elő, van amelyik a zsír beépülését gátolja, és van olyan ami az éhségérzetet nyomja el és élénkít, mielőtt bármelyiket elkezded szedni kérdezz meg egy orvost, mert durva mellékhatások léphetnek fel. ++Szerintem egyik fogyókúrás szer sem szükséges. A legártatlanabbja is csak pénzbe kerül, amit másra is lehetne fordítani, másrészt mennyivel élvezetesebb kivit enni, mint C-vitamint. Persze profi fitnesscicáknál, testépítőknél fontos a maximális hatákonyság, de sztem ez más szint.

4. A nyújtás nagyon fontos, így jobban fejlődnek az izmaid, és elkerülöd a sérüléseket. Nyújthatod edzés után a megdolgozott izmokat (a tapasztalat szerint így enyhébb lesz az izomláz), vagy heti néhány alkalommal az egész testedet. A 'streching' módszer a leghatásosabb. Ide kapcsolódik a masszázs is, heti egy alkalmat megérdemel a tested. (A szauna is jót tesz, főként a bőrödnek és az immunrendszerednek, de nem fogyaszt.)

5. Pihenés. Az izmaid nem edzéskor, hanem az edzés utáni pihenéskor épülnek, ezért aludj eleget, súlyzós edzés elött, étkezés után szunyálj kicsit.

Persze a leglényegesebbről még nem szóltam, és ez a motiváció fenntartása. Lényeges, hogy tudd, mit bírsz, és ne terheld túl magad. Például, aerob edzésnél, biztos, hogy kell valamennyi idő a folyamat beindulásához, ezért van az, hogy napi 20' időtartam alatt nem fogyaszt igazán az edzés. Nyilván minél hosszabb időt töltesz a zsírégető pulzus tartományban, annál többet fogysz. Mégsem javaslom, hogy napi félóránál hosszabb legyen az edzés, mert ha nincs mögötte edzettség, csak a lelkesedéseddel nem bírod sokáig. Lehet, hogy kibírsz néhányszor 50 percet, de egy hét múlva meg hagyod a francba az egészet. A mindennapos rutinná válás a lényeg. Néhány hónapot kell csak kibírni valahogy, utána már rááll a szervezeted, és nem bírsz majd elülni, a másoknak is szembetűnő pozitív változások meg tovább fokozzák majd a kedved.

folyt. köv.