Bemelegítés kell, rúddal vagy amennyivel könnyű, 12-15 ismétlés. Nekem ennyi bőven elég, sose vittem túlzásba a bemelegítést.

általában úgy csinálom, hogy nyomok 4*10et x súllyal, aztán a következő edzés (vagy amikor erősnek érzem magam) alkalmával az utolsó előtti vagy utolsó szériában emelek, aztán két szériában, végül az egész edzést ugyanazzal a súllyal nyomom végig ismét.

Igen, azzal vállat erősítesz, és én vállra beiktatnék olyan oldalemelést, hogy falnak támaszkodva az egykezes súlyt váltott kézzel emelem. (szerintem a váll a legklasszabb izom :))

A maradék időben iktass be bicepszet és tricepszet: váltott kézzel az egykezesekkel bicepsz, csuklóbefordítással, és/vagy rúddal álló bicepsz, tricepszre meg jó a tricepsznyújtás fej mögött (az egyik karod felemeled, a súlyt mozdulatlan felkarral a fejed mögé engeded, aztán kinyújtod a karod).

Mindegyikből 3*8-4*12 közötti ismétlésszámmal. Szerintem ez belefér az időkeretbe.