Én is futok rendszeresen, mivel jelenleg diétázom.
Az esetedben szerintem a legjobb, ha az aerob mozgás a súlyzós edzést követi, de legalábbis egy napon van vele. Ilyenkor a pihenőnapon tudnak nőni az izmok.

Amit jelenleg csinálok:

Hétfő
comb-has

- (comb) guggolás - 45kg - 3x8
- (comb) merevlábas felhúzás - 30kg - 3x8
- (comb) kitörés - 25kg - 3x16
- (has) felülés 45° padon 3x25

Szerda
hát-váll

- (hát) felhúzás - 70kg - 3x8
- (hát) döntött törzsű kétkezes evezés - 40kg - 3x8
- (hát) evezés egykézzel - 2x22kg - 3x8
- (váll) vállvonogatás - 50kg - 3x10
- (váll) nyak mögül nyomás - 30kg - 3x8
- (váll) oldalemelés állva - 2x7kg - 3x8

Péntek
mell-kar

- (mell) fekvenyomás - 50kg - 3x8
- (mell+tricepsz) szűknyomás - 35kg - 3x8
- (mell+bicepsz) tárogatás - 2x14,5kg - 3x8
- (mell) áthúzás - 20kg - 3x8
- (bicepsz) kétkezes bicepsz - 27,5kg - 3x8
- (tricepsz) egykezes tricepsznyújtás - 7kg - 3x8

Ezeket a gyaksikat otthon is lehet végezni, ha van egy fekvenyomópadod, egy kétkezes rudad, két egykezes rudad és hozzá súlyok. A súlyokat magadhoz képest válaszd meg, ne érdekeljen, hogy mások mennyivel csinálják. Az a lényeg, hogy a 3. szériában már rendesen szenvedj a súllyal, különben nem sokat ér. 1 óra alatt végezni lehet az edzéssel, ha már begyakoroltad a mozdulatokat.

Ha nőni akarsz, akkor a leglényegesebb, hogy több kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Lehet elővenni a tápanyagtáblázatot és számolgatni. :)

No, állok is neki lábazni. :)