Szevasztok! Murdock vagyok, már írtam ide régebben.
Most van egy nagy problémám.
A Rendőrtiszti Főiskolára készülök. A fizikai alkalmassági vizsga egyik gyakorlata a következő: 1 perc alatt maximális számú felülés

A következőképpen zajlik ez le: A kezet össze kell kulcsolni a tarkón, a lábat 90 fokos szögben behajlítani, és a sarkat meg a talpat végig a földön tartani. Felülésnél a könyökkel meg kell érinteni a térdet, amikor "lefekszel", akkor pedig a válladnak is le kell érni. Ahhoz, hogy kapj 1 pontot, 25 felülést meg kell ÍGY csinálnod. Max. pontot 55 ilyen felülésért kapsz.

A következő a problémám: Én így nem tudok felülni...
Ha lefogják a lábam, semmi gond. Még akkor is menne, ha beakaszthatnám a bordásfal alá. De így... Kész vagyok.
A TÖBBI gyakorlat, ami van a felvételin, megy. Függésben pl. már most jó vagyok.

De ez... Hát ez kész. Egyszerűen sehol sem vagyok ebben. Én egyszerűen NEM TUDOK úgy felülni, hogy a lábam a földön kell tartanom, és teljes felülést kell csinálni. Viszont, ha nem csinálok meg legalább 25 tökéletes, teljes felülést, búcsút is mondhatok a Rendőrtisztinek...

Na. Lényeg a lényeg. Van kb. ÖT (5) HÓNAPOM a felvételiig a felkészülésre. A Ti segítségeteket szeretném kérni. MUSZÁJ ez alatt az 5 hónap alatt úgy felkészülnöm, hogy a fent említett módon meg tudjak csinálni mondjuk 30 felülést 1 PERC ALATT.
Sajnos a hasam mindig alig edzettem, így tudom, hogy nagyon nehéz lesz. Mivel a hasamon soha nem volt egy szemernyi zsír sem, valójában soha nem is tartottam fontosnak az edzését, meg az edző sem... Most átkozom is magam rendesen.

Zsír most sincs a hasamon, az edzőm szerint izmos hasam van. Azt mondja, csont szálkás. Azért túloz egy kicsit, teljesen átlagos hasam van. Nem zsíros, valamennyire izmos is, szálkás, ez igaz.

De nem tudom, egyáltalán hogyan kezdjem el a komoly hasedzést. 5 hónapom van a fent leírt teljesítmény elérésére. Muszáj lesz.

Kérek mindenkit, aki ért az edzéshez/hasedzéshez, segítsen. Hányszor eddzek naponta hasra, milyen időtartamban, hány gyakorlatot, és milyen gyakorlatokat? Ismétlem: Hasazásban gyengébb vagyok, mint a többi testrészem edzésében, mert ezt mindig hanyagoltam. De sürget az idő.

A segítséget előre is köszönöm, fontos lenne.

Az edzőm azt mondja, zsugor-felüléseket csináljak, naponta 10-szer 30-at.
Haverom először azt mondta, csináljak ugyanolyan felüléseket, mint amit majd a felvételin kell, 3-szor 35-öt, de megmondtam neki, hogy úgy én egyelőre 3-szor 5-öt se igazán tudnék megcsinálni...
Erre azt tanácsolta, hogy csináljak naponta kétszer:
- 5*30-at abból felülésből, aminél a lábamat nyújtva tartom a levegőben, és úgy emelgetem föl-le a testemet.
- 5*30 lábemelést (Fekszek egy padon, a csípőm a pad végén, és a lábam kinyújtva emelgetem föl-le. A kezem a seggem alatt, miközben fogom a pad szélét, az állam a mellemre nyomva, hogy jobban feszüljenek a hasizmok.)
- És 2-3-szor 10 db-ot a láblendítésből. Vagy tolódzkodó-rúdon (így könnyebb), vagy a bordásfalon, ill. a húzódzkodó rúdon lógva.

Ez a program (főleg naponta kétszer) nagyon nehéznek tűnik. De ha ez így jó szerintetek is, és ez kell ahhoz, hogy 5 hónap alatt elérjem a fent említett módon a 30 tökéletes felülést, akkor ezt fogom csinálni.
Vagy előbb induljak alapról, ha nehezen megy a hasazás?

Tudjátok mit? Mit szóltok ehhez a programhoz:

1. program: Hetente 3-szor:
- felülés mondjuk kezdetben 2*20 vagy 2*30, egész addig, amíg el nem jutok 3*30 ismétlésig
- és lábemelés, szintén 2-3 sorozat, 20-30 ismétléssel
Ezt a programot csinálnám mondjuk 6 hétig.

2. program: Hetente mondjuk ezt már 4-szer:
- lábemelés vízszintes padon mondjuk, mivel az előző 6 hétben már valamennyire megedzőstem, itt már tudnék 2-3-szor 30-at csinálni
- felülés simán vagy római széken, ebből változatlanul mondjuk 2-3-szor 30, 20 ismétlések
- és csigás hasprés, szintén 2-3-szor 20-30 db
Ezt is csinálnám 6-7 hétig.

Eddig, az első két programban úgy lenne, hogy az egyes gyakorlatok között alig pihennék, hanem rögtön csinálnám az egyik gyakorlat után a másikat, az egyes gyakorlatok sorozatai közt viszont pihennék 2-3 percet.

3. program: Hetente mondjuk ezt is 4-szer
- lábemelés függeszkedve 2-3-szor 10-15 ismétlés
- felülés simán vagy római széken, ebből már legalább 25 ismétléseket, vagy 30-at, 2-3 sorozatban
- törzsdöntés oldalra, 2-3 sorozat, 50-100 ismétléssel
- és HASPRÉS, 2-3 sorozat, 25-30 ismétléssel

Itt is min. pihenő lenne a gyakorlatok közt, a sorozatok közt meg 2-3 perc szünet.

Na, ehhez mit szóltok? Persze meglátnám, hogy megy. A sorozatok közti pihenőt is csökkenthetném a hetek előrehaladtával, és ahogy mennének előre a hetek, az egyes programokban egyre több ismétlést és sorozatot csinálnék, hogy legalább a 6. hétre eljussak a maximumig.

Ja, és hetente egyszer próbálnám erőltetni AZT a felülést, ami felvételin kell majd. Hogy mennyit tudok belőle csinálni 1 perc alatt.

NA, EZ a hasprogram jó lenne szerintetek? Nekem tetszik! Lehetnek persze kisebb változtatások, pl. már rögtön az első programot mind a 4 edzésnapon csinálnám. Túledzeni nem akarom magam, de azt mondják, a has sokkal hamarabb fejlődik, mint a többi izomcsoport. Talán ennyi hasedzés elég lesz, nem? Másra is kell készülni.
Üdv!
MUrdock
Bocs a hossz miatt, de fontos...