75 kg, 180 centiméter magas, vékony, szálkás alkatú, nehezen izmosodó vagyok.
Otthoni karbantartásra - esetleg kismértékű fejlődésre, evezőgép vásárlásán gondolkodom. Természetesen nem konditermi méretűt, hanem kis összecsukható darabot. Ezek általában két karos kivitelűek.
A kérdéseim: meg szabad-e venni őket (pl. minőség, mennyi ideig bírja), hasznosság illetve mire kell ügyelni (testtartás, gerinc).
Ha van valakinek ilyen tapasztalata, vagy ismertek vonatkozó oldalt (a boltok csupa jót írnak róla), megköszönöm!
Alapvetoen helyettesitheto a rizs a tesztaval, foleg, ha teljesorlesu tesztarol van szo. Viszont az kerdes, hogy a szervezeted hogyan reagal erre. En pl. a tesztat nagyon hamar megemesztem, es utana hamar ehes leszek. A sok szenhidratra viszont zsirosodassal reagalok. Igy nekem olyan szenhidrat kell, ami nem olyan gyorsan emesztodik meg.
Kreatin - szemelyfuggo mennyire mukodik. Nalam a kreatin monohidrat semmennyire sem mukodott. A CEE (kreatin ethyl esther) mar jobb, bar nagyon nehez megallapitani, hogy egy fejlodes ettol vagy magatol az etrendtol van, foleg, ha utobbit is valtoztattad mikor elkezdted szedni a CEE-t. Ha most kezdesz, szerintem felesleges kreatinnal probalkozni. A lenyeg, hogy legyen egy jo etrended, megfelelo minosegu edzesed, es elegendo pihenesi idod.
Tomegnovelonel szerintem jobb (es gazdasagosabb valszeg), ha veszel egy tejsavofeherjet, es azt te magad kevered ossze a kivant aranyban a kivant szenhidrattal. Igy nem kell azt a szenhidratot venned, amit a gyarto a termekbe tett, mert lehet, hogy te mast szeretnel, illetve lehet, hogy a tomegnoveloben tobb a szh, mint amit te jonak latnal
Bocs az újabb alapkérdésekért, de tájékozódni sosem árt.
Rizs mennyire helyettesíthető tésztával? (Ch-tartalma azonos kb.)
Kreatin mennyire fontos a tömegnövelésnél?
Ha megvan a szükséges ch, fehérjebevitel szilárd kajákból napi 5-szöri étkezéssel(risz, hús, stb...), valamint szedek multivitamin-és ásványi komplexet, esetleg beruházok még tejsavó-proteinre, elégséges-e, tehát a "hatás" felér-e ahhoz, ha mondjuk vmi tömegnövelőt szednék kiegészítőként? Próbálok a jó étrendre és edzésre koncentrálni.
Termeszetesen vannak mas feherjeporok is. Ugye feherje tobb forrasbol szarmazhat. Port gyartanak tojasfeherjebol, tejbol, szojabol, stb.
A tejsavofeherje gyorsfelszivodasu, tehat ez az, amire szukseged van egy edzes utan. Reggel ebredes utan (es nalam reggeli elott) is jo.
A tojasfeherjebol keszult por is nagyon jo, picivel lassabb a felszivodasa a tejsavohoz kepest, de joval dragabb.
Aztan vannak szinten a tejbol szarmazo feherjeporok, amik lassufelszivodasuak - kazein. Ez akkor jo, ha pl. egy rendes etkezest akarsz (vagy kell) helyettesiteni egy porral. Pl. mert nincs alkalmad kajalni, uton vagy, stb. Vagy ez szuper, ha lefekveshez kozel szeretnel feherjehez jutni, mert ez eleg sokaig ellatja a testedet aminosavakkal.
Aztan vannak olyan termekek, melyek tobb fajta feherjet tartalmaznak. Pl. a meal replacement powder-ek (MRP) ilyenek. Ahogy a neve is utal ra, ezek etkezest helyettesito porok. Sok esetben ezek szenhidratban is tobbet tartalmaznak, mint a normal porok, illetve a zsirtartalmuk is magasabb lehet. Nyilvan termekfuggo is mibol mennyit tartalmaznak.
A tomegnovelo porok altalaban tejsavofeherjet es cukrokat (szolocukor, gyumolcscukor, maltodextrin, ill. ezek kevereket) tartalmaznak. Igazabol ezek kevesbe gazdasagosak, mintha megvenned a tejsavofeherjet, es azt te magad keverned ossze olyan es annyi cukorral (nem kristaly/porcukorral), amivel szeretned. Igy kesz a tokeletes edzes utani shake. Tegnap gyumolcsot irtam oda az egyszeruseg kedveert, meg, hatha szereted is.
De ami fontos, hogy ezek a porok (hasonloan a tobbi taplalekkiegeszitohoz) nem csodaszerek. A tejsavofeherjenek megvan a maga szerepe - pl. szuper edzest kovetoen. De nem jo, ha az etrended ezekbol all. Fontos, hogy szilard kajat is egyel, es kialakuljon egy konzisztens helyes etrend, ami kombinalva egy megfelelo edzessel es elegendo pihenessel meghozhatja a vart sikert
A link engem egy szojafeherjes termekhez vitt. Szojat nem ajanlanek. Se feherjeporkent, se rendes etelkent. Azt hiszem nem reg le lett ez itt irva, de a lenyeg, hogy a hormonjaidra pont ellenkezo hatassal lenne, mint amit szeretnel.
Ha feherjeport akarsz, es mindezt edzesutan, akkor olyan termeket keress, ami csak tejsavofeherjet tartalmaz. Ez lehet koncentratum (ez olcsobb) vagy izolatum (dragabb). A koncentratum szuperul meg fogja tenni. En sok termeket kiprobaltam mar, es szerintem izben is nagyon jo, valamint arban talan verhetetlen a Whey Pro. A gyarto neve nem jut eszembe, de valszeg az osszes Scitec termeket arusito helyen (sok helyen az orszagban meg gondolom tobb internetes oldalon is) megkapod ezt is (szerintem ugyanaz a magyarorszagi forgalmazo). En 6 kg-os kiszerelest szoktam venni, mert ez gazdasagosabb (Ft/kg), es 20 ezer alatt szoktam fizetni erte. Ha napi ket adagolokanallal eszel ebbol (edzes utan), akkor valami marha hosszu ideig eleg lesz.
Szerintem ennel csak dragabb a tobbi termek (Scitec, ISS, Prolab, stb. stb.)
Nincs igazan. Talan kardiozni jobb reggel. En edzettem mar reggel es este is. Bar vannak, akik nem reggeli tipusok, igy nekik nehez reggel, este viszont sokszor dugig van a terem
Zsirforrasok - minden olaj (kulonosen jok az extraszuz olajok), bizonyos halak (lazac, makrela, szardinia), tejtermekek (kulonosen sajt), zsirosabb husok
Szoval azzal, hogy rizst eszel (es tok mindegy, hogy rizspelyhet vagy rizst, sot az is mindegy, hogy barna vagy feher rizst), a szervezeted szenhidrathoz fog jutni. A szenhidrat energiaforras, de belole nem lesz izom! Ahhoz feherje kell. Az, hogy minden szenhidrat tartalmaz nemi feherjet, az most tok mindegy, mert ez csak minimalis mennyiseg a legtobb esetben (kivetel szarazbab, stb.).
Amikor azt irtam, hogy 200 gramm feherjet kell naponta megenned, akkor a feherjeforrasokbol probalj meg valogatni. Lehetoleg olyanokat, amik keves zsirt tartalmaznak - kiveve egeszseges zsirok pl. bizonyos halak (peldakat lasd fent). Pl. csirkemellfile, pulykamellfile, zsirszegenyturo, tejsavoproteinpor, halak, tojas(feherje). Feherjet minden etkezeshezz fogyassz. Szoval, ha napi hatszor eszel, akkor alkalmankent kb. 35 grammot egyel. Ez viszont nem egyenlo 35 grammnyi csirkemellfilevel, ugyanis a csirkemellfilenek kb. 20-25%-a feherje (a tobbi nagyreszt viz), szoval a 35 gramm feherje kb. bo 15 dekanyi csirkemellfilenek felel meg.
A feherjek mellett azonban szukseged van szenhidratra es zsirokra is. Ezek adjak tobbek kozt az energiat a szervezetednek. Utobbiakrol mar irtam, hogy probalj meg egeszseges forrasbol valasztani, es par peldat is emlitettem. Szenhidratbol este fele mar kevesebbet, reggel, napkozben es edzest kovetoen lehet tobbet is. Hasonloan a feherjehez, 100 grammnyi rizs nem egyenlo 100 grammnyi szenhidrattal. Minden etel tartalmaz valamennyi vizet, barmennyire is szaraznak tunik a termek. Szoval pl. 100 gramm rizs olyan 70-75 grammnyi szenhidratot tartalmaz. Ha pl. egy nap 300 gramm szenhidratot akarsz megenni, akkor lathatod, hogy ez kb. 40 dkg nem fott (!) rizst jelent.
Tehat valahogy a kovetkezokeppen kellene kineznie az etkezeseidnek:
Sima barnarizst. Van, hogy zacskosat, ami zacskoval egyutt mehet a vizbe, van, hogy hagyomanyos kiszerelesut. De nem elokeszitettet - az csak dragithat rajta, meg lehet, hogy van bennepar mas hozza(nem)valo is
Szoval, az etkezesed eleg rossz. Keveset eszel ugy altalanossagban, es valoszinuleg nagyon keves feherjet. Enelkul nem fogsz tudni fejlodni. Testsulykilogrammonkent 3 gramm feherjet siman fogyaszthatnal. Szoval, ha most 65 kilo vagy, akkor az napi kb. 200 gramm feherjet jelent. A napi negyszeri etkezes is eleg keveske, 5-7 mar jo. Mivel nem irtal olyanokat, hogy kb. hany gramm feherje/szenhidrat/zsir naponta, feltetelezem, hogy ezeket nem koveted ilyen reszletesseggel. Ez baj, mert kulonben nem tudod, hogy milyen tapanyagbevitel (ossszetetel es osszkaloriabevitel szempontjabol is) mellett novekedsz, de ugy, hogy az nem jelentene tulzott hizast (testzsir). Szoval nem tudod, hogy egy kaloriamennyiseg mellett, nossz, stagnalsz sulyban, vagy nosz, de tulzottan zsirosodsz is, vagy eppen stagnalsz, de testzsirt vesztesz. Ezeket, ha kell - foleg kezdetben - erdemes irni. Kesobb rutinbol megy majd. Mikor mit eszel, es az mennyi feherje/szenhidrat/zsir. A zsir is nagyon fontos, csak nem mindegy, hogy pl. lazacbol szarmazik az vagy Big Mac-bol.
Figyelembe veve, hogy rosszul (es keveset) kajalsz, kulonosen egyertelmu, hogy tuledzed magad. De megha jol kajalnal is, akkor is felesleges heti ketszer edzened minden izomcsoportot. Egyszer eleg. Heti haromszor eleg lemenni a terembe. Legyen egy lab napod, a masik ketto meg a felsoteste (azok kozt oszd el a mellet, hatat, kart, vallt, figyelembe veve, hogy vannak kis es nagyizomcsoportok). Szerintem a mellre es a hatra tobb gyakorlatot is csinalhatnal, mondjuk 3-3-at. Labra is lehetne meg eggyel tobb (labhajlitas). De szigoruan hetente egyszer minden izomcsoportot, es lehetoleg ne harom egymast koveto napon (pl. H-SZe-P szuper).
Ami nagyon fontos, hogy minden ember mas es mas. Vannak alapveto dolgok, amiket mindenkepp erdemes betartani - pl. magas feherjebevitel, hiszen ebbol lesz az izom. De pl. lehet, hogy te nem birsz annyi szenhidratot enni (rizs, krumpli, zabpehely), mint mas, mert tulzottan zsirosodsz. Viszont, ha turelmes vagy, es figyeled a tested reakciojat, akkor rajossz, hogy mi az ami mukodik nalad. Ugyanez igaz az edzesre is. Lehet, hogy a magasabb volumen ami mukodik, lehet, hogy az alacsonyabb. Erdemes valami kozeputtal kezdeni, aztan, ha az mondjuk 1-2 honap utan nem hoz eredmenyt (feltetelezve, hogy megfeleloen kajalsz es eleget pihensz), akkor valtani valami masra. Nem kell feladni, ez nem egy hollywood-i szuperdieta, ahol leirjak, hogy mit hogyan kell csinalni mindenkinek, hanem magadnak kell rajonni, hogy a te testednel mi mukodik. Ez persze evek alatt lehetseges, de a testepites nem is rovidtavu sport
most szarakodik az internet ezért nem tudom pontosan megmondani, de 4x eszek egy nap gabonapelyhet tejjel (reggel, ebéd előtt, ebéd után, este) plusz még valami szendvics vagy ebédszerűség (ami épp van otthon) kétszer. most gondolkozom hogy edzés után pehely helyett érdemes lenne összeturmixolt sárgaborsót enni, mert 23,8 g fehérje van benne.
közepes súllyal edzek 5*10 vagy 4*12-es arányban. egyik edzés váll, hát, mell a másik pedig kar, has, láb. egy héten négyszer edzek hogy minden izomcsoportot 2x meg tudjak mozgatni egy héten.
(régebben még egyszer mozgattam meg egy izomcsoportot egy héten de pl. ha hétfőn melleztem már csütörtökre vagy péntekre már tök jó volt és nem éreztem hogy fejlődött volna. egy izomcsoportra 2 gyakorlat.
mell- fekvenyomás, tárogatás
bicepsz - kalapács, koncentrált vagy 2kezes
tricepsz - "francia" tricepsz, lórugás
láb - guggolás lábnyújtás, vádli állva
váll- oldalemelés, mellről nyomás
hát -evezés 1kezessel itt csak egy gyakorlat
has- felülés, lábemelés
napi 8 órát alszok, most jön a főiskola tehát elképzelhető, hogy enyhén feszült leszek :) de valószinűleg szeptembertől el megyek dolgozni, hogy a szabadidőmet legalább a testépítésnek szentelhessem.
u.i.: ti hová valósiak vagytok, melyik terembe jártok?
Ha irsz reszleteket, akkor arra mindenkepp terj ki, hogy mennyi feherje/szenhidrat/zsir naponta, ezek milyen kajakbol es mikor.
Edzesedrol is irhatnal roviden, hogy pl. heti hanyszor, hany gyakorlat izomcsoportonkent (pl. hat, lab, stb.), milyen gyakorlatok, milyen ismetles szam, stb.
Pihenni mennyit sikerul - szoval ejszakai alvas, esetleg maskor a nap soran, stressz a mindennapokban.
A kezdeti magassagod/sulyod nem gaz, ebbol nem kovetkezik az, hogy lassan fejlodnel. En 60 kg-val kezdtem, ami 173 cm-s magassaggal parosult. Amig keveset es rosszul kajaltam, valamint tul sokat edzettem, alig fejlodtem. Viszont amikor valtoztattam mindketton, jottek az eredmenyek
mielőtt még bármit irok magamról azt le kell szögeznem, hogy különösen lassan fejlődő tipus vagyok!
178 centi vagyok és jelenleg 65,5 - 66 kg. Az utóbbi három nap megpróbáltam betartani az előirt kajamennyiséget és 1,5 kg hiztam, de úgy érzem, hogy megint megfogok állni a fejlődésben. már közel egy hónapja edzek igaz nem nagy súlyokkal, de a gyakorlatokat szabályosan hajtom végre és már ilyen apróságokra is figyelek, hogy pl. fekvenyomásnál 1mp alatt kinyomom 3 mp alatt visszaengedem.
azelőtt januárba hagytam abba az edzést akkor 71-71,5 kg voltam, már akkor is 4 hónap alatt szedtem fel 3 kg-ot. 5-6 hónapig nem tudtam edzeni, és a kajálást se betartani magánéleti okok miatt, júniusban ráálltam a mérlegre és már csak 59 kg voltam. ez nem túlzás, komolyan! az utóbbi 1 hónap alatt vezet edzésnaplót és a karom egy centit sem nőtt.
de amint megengedhetem magamnak szeretném ezt a sportot minél komolyabban művelni! addigra remélem a tudásom is hozzáérik :)
Lehet, hogy az etkezeseddel van a gond, lehet, hogy az edzeseddel, de lehet, hogy keveset pihensz. Vagy ezek kombinacioja. Reszletes info (etrend ugy is lebontva, hogy mennyi feherje/szh/zsir, valamint edzesterv, meg mennyit alszol), valamint nemi hatter (miota edzel, magassag, suly, korabban hogyan ettel/edzettel) eleg nehez kitalalni, hogy miert nem fejlodsz
már vagy 4 hete tömegelek, az elején gyorsan fölszedtem 4 kilót. mondjuk azért szedtem föl mert előtte fogytam le 10 kilót magánéleti ügyek miatt, és már 3 hete nem mozdul a mérleg mutatója, pedig igyekszem sok rizst enni a napot gabonapehellyel nyitom és zárom, egyszerűen nem értem mi van.
rohadtul nehezen fejlődő vagyok, és ez nagyon aggaszt. tápkiegészitőket meg nem igazán tudnék venni, mert fősikolás vagyok, önálló keresetem nincs.
