Ezt értem, csak ezen a táblázaton mélázok. Ha én most találtam volna rá erre, és fogyni szeretnék, igencsak vágósúlyba kerülnék pár hét alatt fogyás helyett :). Most kb. 150 g/nap szénhidrátbevitellel fogyogatok heti 1 kilót, a táblázat szerint meg kellene ennem napi kb. 357 grammot. Csak ezt furcsállom.
Csak tisztázni szeretném, hogy nem ezen a táblázat alapján (és más táblázat alapján sem) terveztem meg az étrendemet, sőt, nem is terveztem, egyszerűen így alakult. De kíváncsiságból beírtam az adataimat és szinte ugyanazokat a mennyiségeket írta ki, mint ami nekem van. :)
Ráadásul a súlygyarapodásom is stimmel (0,25 kg / hét). De majd 3 hét múlva megmondjátok, hogy mi jött rám.
Nincs baj vele, ha nem helyezzük a makrótápanyagok számítása fölé. Sokszor tapasztalom, hogy azzal meg nem foglalkoznak és 'üres' kalóriákat visznek be.
Azert ilyen alapszintu osszefuggesekkel meg en is tisztaban vagyok.:) Ugy ertettem, hogy mindezek tudataban is hajlamos az ember tultolni a feherjet, (ami ugye az egyik, de eleg draga modja a szukseges kaloriak megszerzesenek :) mondvan abbo' lesz az izom, a szenhidrattol pedig elkezd parazni, mert beleverik, hogy majd jol lerakodik es zsir lesz belole. Egyszeruen pszichesen nehez megszabadulni ettol a gattol, en is erzem magamom amikor tomegelesrol szalkasitasra valtok, es forditva is.
Azért, mert van összefüggés. A fehérje a test építőanyaga. Viszont a test szénhidráttal való töltöttsége segíti a beépülésüket. Ha kevés a szénhidrát, akkor a fehérje nem az izmokba jut, hanem energiaforrásként a testünk elhasználja (egy részüket). Ezért sem lehet diéta alatt izmot építeni.
10 óra körül: 100 gramm csoki-mogyoró darabkás müzli 250 ml tejjel (ez 570 kcal-t és 16,5 gramm fehérjét takar)
14 óra körül: kiadós főtt étel (házikoszt, gyakorlatilag bármi, ami kb. 900 kcal és átlagosan 20-25 gramm fehérje van benne)
18 óra körül: 100 gramm csoki-mogyoró darabkás müzli 250 ml tejjel (570 kcal, 16,5 gramm fehérje)
21 óra körül: valami apróság (túrórudi, narancs, alma vagy banán)
Továbbá a nap folyamán másfél liter tej, tejeskávé formájában elkortyolgatva, 3 decis adagokban. Ez ~750 kcal a cukorral és a kávéval együtt, fehérjetartalom 45 gramm.
10 hét alatt így 2,5 kiló jött rám, de a derekam nem nőtt.
3 hét múlva csinálok 3 hónap változását összehasonlító képeket, kíváncsi vagyok az itt lévők véleményére, hogy mi jött rám valójában. Reményeim szerint addigra 83 kiló leszek.
En is hajlamos vagyok azt hinni, hogy a mi szintunkon a normalis szenhidratbevitel inkabb szuk keresztmetszet, mint a feherje. En is alulbecsultem a szenhidratadagom es azota haladok jobban, hogy rakaptam a zabra.
Én most bő 2 hónapja napi 100 grammot viszek be fehérjéből (mind csak ételből és tejből, ~2900 kalóriából) és ebből ráadásul kb. 20 gramm növényi fehérje. 82,5 kiló vagyok most. De utánagondolva korábban sem volt magasabb a fehérjebevitelem.
A mennyi feherje is kell a hatekony izomnoveleshez orok vitatema, valahova 1.5-2.5 gr/ testsulykg koze teszik. Azert a masfel szerintem neked is kivitelezheto (pl a turo, a tojas azert nem olyan draga dolog), ill ott vannak a shakek.
Szoval inkabb kezdj el edzeni es noveld a szenhidratot, ha olcson es jol akarod meguszni, akkor vegyel natur zabpelyet es inditsd vele a napot. En kis tej+viz comboval fogyasztom, ill a natur melle vettem gyumolcsbogyosat (de nem cukrozottat) es 3:1 aranyban keverem a naturt. Igy egesz jo ize van. Vagy beleboritok a naturba egy Syntha6ot.
Edzestervekkel tele a net, de az adott konditerem es a sajat adottsagaid miatt nyilvan at kell kicsit alakitani. Ebben tavolbol senki sem tud segiteni, de kezdokent sem megoldhatatlan, csak kicsit gondolkodni kell.
A heti 3 edzes teljesen jo, plane kezdokent. A klasszikus mell-hat, kar-vall, has/lab felosztas nekem teljesen bevalt az elejen, utana pedig figyelni kell a tested reakcioit es annak megfeleloen modositani.
Erre vannak a gyari feherjeporok, kulonbozo aranyu szenhidrattal. De ha barna kenyerbe raksz korabban kisutott csirkemellet, nemi salataval, az is megteszi. Plane reggel. A joghurt sem rossz, bar a zsirral szamolni kell, na meg max 3-4 gr feherje van 100ml-ben, szoval elvileg fel litert be kellene nyakalnod 20 gr-hoz. Egyszeri bevitelnel az alatt nem is erdemes szamolni.
Vannak "energia" szeletek, bar azoknak az aminosav osszetetele nem tul szofisztikalt, viszont csomagolas letep, elfogyaszt, orul. Csak kifejezetten low carb verziokat keress, ha nem a tomegeles. Aruk 250 kornyeketol a csillagos eg. Egy-egy kihagyott etkezest meg lehet ilyesmivel uszni, de max akkor, ha van meg mellette legalabb 3-4 normalis a nap folyaman.
Sajnos ez egy ilyen mufaj, a legegyszerubb resze meg mindig az "eljarunk a konditerembe". :)
Csatlakoznék pana-hoz. Nekem se tud összejönni a napi 3-4 csirke rizs.
Tudnátok-e olyan, melegítést nem igénylő, de mégis tápláló (fehérje + szénhidrát) kaját ajánlani amit akár ügyfélnél is el tudok fogyasztani egy 5 perces szünet keretében. Gondolok itt pl. spéci összetételű szendvicsre mondjuk (igen, tudom, szendvics NEM testépítő kaja) vagy egyéb kajára. Esetleg valami receptgyűjtemény amiben hasonlók vannak...
Nekem se célom testépítős forma, csak mozgás, fittség és némi forma.
Sziasztok. 18 éves vagyok, 188 cm, 80kg. Szeretnék egy kicsit izmosodni, "emberesebb" lenni. Nem célom a versenyek, brutál nagy izmok, viszont jelenleg inkább összeszakadtnak érzem magam. (jól mutatja hogy S-es, M-es pólót hordok) Állítólag a testsúlyom megfelel a magasságomnak, de a vállam, hátam, mellem szerintem egy 65 kg-os szintjén van. A csípőm, fenekem, combom viszont annál vaskosabb. A kérdésem az lenne, hogy milyen edzéstervet és milyen étrendet ajánlanátok számomra? Sajnos edzésre hetente egyelőre max. 3x van lehetőségem, és a napi 3-4x csirke-rizs se fér igazán bele. Amit még hozzátennék, hogy játékvezetőként dolgozom, ez azt jelenti, hogy szombatonként meccsem van, illetve hét közben is van 1-2 futóedzésem. Köszönöm előre is a segítséget.
Tipikusan jo erre a szobakerekpar/spinning mert nem terheli tul az izuleteit. Konnyen lehet sikerelmenye, es kozben tevezhet is. Egy jo dietaval kombinalva biztos meghozza a sikert.
Akkor majd először megnézzük milyen gyakorlatokat tud megcsinálni. A guggolás szerintem még kilőve, de majd megnézem le tud-e guggolni valamelyest, pedig azt nagyon jó lenne csinálni, az égetné a kalóriákat. Az aerobot is gondolom fokozatosan kell majd növelni, nehogy sok legyen elsőre.
Kíméld az ízületeit, de az izmait megdolgoztathatod, súly nélkül óvatos guggolás, kézisúlyok, stb., és ha bírja a térde, könyöke, válla, gerince, akkor lehet terhelni szerintem. De ilyen többletnél nem árt, ha lassan fogy, mert aztán a bőre lelöttyed. YouTube-on van sok példa, érdemes szétnézni.