Köszönöm a tanácsokat, javaslatokat! Azt elfelejtettem mondani, hogy semmiféle tömegnövelő szert nem kívánok fogyasztani, a Kreatinról már hallottam (tömegnövelő, ugye?), de azt sem szeretnék magamhoz venni. Fő az egészség!
Ez a Schwarzi-gyakorlat egész jól néz ki, így leírva, ki fogom próbálni. Mekkora súllyal kell? A normál rudas súlyt meg kell felezni, vagy amennyi jól esik?
Ja Mirrmurr! A hasedzésről épp nemrég írtam egy hosszabb írást ide, amiben egy az egyben leírtam Joe Wider nagy könyvének a hasedzését, a kezdőktől a haladókig.
Majd olvasd el, ha érdekel!
Egyébként mi a véleményetek arról, hogy tegnap futottam 5 km-t, és ma fáj a hátam? :-) Lehet ez a futástól? Eddig soha nem futottam, tegnap volt az első, hogy lekocogtam 5 km-t. Előtte pár nappal lefutottam 2 km-t, de azt gyorsabb tempóban, időre. Most 5 km kocogástól mintha megfájdult volna a hátam? Lehet ettől? Vagy ez valami gerinc-probléma lehet? Remélem, nem...
Vagy elképzelhető, hogy 5 km futástól megfájdul valamiért a hátam, ha először futottam?
Szevasz Mirrmurr!
Nincs mit köszönnöd. Szerintem, ha itt a Neten segítséget kérsz az edzéssel kapcsolatban, természetes, hogy minden tudásomat felhasználva próbálok segíteni. :-)
Látom, Te is fontosnak tartod a szabályos végrehajtást. Ennek örülök, ez így helyes. Bevallom, néha én is beleestem abba a hibába, hogy pusztán a jólfejlett egóm miatt akkora súlyokat raktam fel, amekkorákkal - bár fel tudtam emelni és mozgatni őket -, nem voltam képes a gyakorlat szabályos elvégzésére, a mozgás kontrollálására. Általában csak sérülés lett az eredménye... Nem éri meg.
Szemet szúrt valami az írásodban. Azt írod: "Fekvenyomás után jön a ferdepados nyomás, itt sajna már nem megy úgy, mint fekve, mert gyenge vagyok (30 kg - 5x6)."
Nem vagy gyenge. Tudod, nekem is volt azzal problémám, hogy a döntös pados nyomást fekvenyomás után nem tudtam rendesen csinálni, és azon is problémáztam, hogy jóval kevesebbel nyomok ebben, mint a fekpadon.
De aztán kiderült, hogy szinte mindenki így van vele. Ne számíts rá, hogy ugyanakkora súllyal fogsz döntött padon nyomni, mint fekve. Azt mondod, 40 kg-mal nyomsz fekve. 30 kg-mal pedig döntött padon. Igaz, hogy döntve kevesebb ismétlést csinálsz, de ez a 10 kg eltérés szerintem teljesen normális. 40-el fekvenyomni, és 30-cal döntve, ez így jó.
Más. A hasazásról. Tudod, nem baj, ha van egy izom/izomcsoport, amit előnyben részesítesz a többivel szemben. De arra mindenképpen figyelj, hogy ne részesíts semmit TÚLZOTT előnyben! Ha csak most kezdted az edzést, szerintem mindent egyenlő arányban eddz. Mindenesetre az azért nem baj, hogy a hasedzést különösen kedveled. Ez még jobb is, mintha mondjuk a bicepszet akarnád nagyobb energiával és kedvvel edzeni, mert hasból lehet többet csinálni, mint a többi izomból, ezt Schwarzenegger is megírta.
Lényeg a lényeg: A hasat lehet többet edzeni, mint a többi izmot, de arra figyelj, hogy TÚL SOKAT azt se eddzed. Épp ma dumált erről két csávó a teremben. Hogy a túl sok hasedzés se biztos, hogy jó. De eddzed nyugodtan, baj azért nem lesz belőle, szerintem, ha kicsit nagyobb intenzitással edzed, mint mást.
A döntött pados evezés nagyon jó gyakorlat. Szerintem alapvető gyakorlat, ha jó hátat akarsz, csináld. Én a T-rudas döntött padot ajánlom. Ráteszed a mellkasod a döntött padra, megfogod a T-alakú rudat, és koppanásig felhúzod, aztán leereszted. Szerintem azért jobb, ha ki van támasztva a melled, mert így nem tudsz annyit szabálytalankodni, föl-le hintázni, mozogni a felsőtesteddel, ráadásul a derekadnak is jobb, szerintem. Láb behajlítva (látod majd, hova kell fölrakni), segg kitolva, csípő lenyomva, hát (főleg az alsó része) megfeszítve. Ujjak a rúd ugyanazon oldalán, fej fölemelve, a gyakorlat alatt végig maradjon fölemelve a fejed, és nézz előre. Mindig lassan engedd le a rudat, mert így a leengedéstől is fejlődsz. Lehetőleg koppanásig húzd fel, és amikor leereszted, egyből húzd is vissza, ne pihenj. Persze ne rángasd a rudat.
Ha megtanulsz koncentrálni a döntött pados evezés közben, és elsajátítod a helyes technikáját, sokat fog fejlődni a hátad. Szerintem ez az egyik legjobb (ha nem a legjobb) gyakorlat hátra.
Csak érezd, hogy inkább a hátadat terheli, mint a bicepszedet, és/vagy az alkarodat. Ezeket is edzi, de ha nem érzed utána a hátad, sokkal inkább a bicepszed, meg az alkarod durran be, akkor vegyél vissza egy kicsit a súlyból, és inkább a helyes végrehajtásra koncentrálj!
Végül. Ha eleve tetszik Neked az edzés, az jó. Csak egyre vigyázz! Láttam már az osztálytársaimat és barátaimat, akiknek SZINTÉN tetszett az edzés, legalább 4-5 hónapig. Aztán abbahagyták. A kezdeti lelkesedésnek hirtelen vége lett... Pedig közülük többnek egész jó alkata volt, és jó eredményeket érhettek volna el az edzésben, ha nem adják föl.
Szerintem, ha az edzést rendesen csinálod, nem szabálytalanul, hogy minden második napon megsérülj, és csak elmenjen a kedved az egésztől, akkor nem fogod megbánni, mondjuk másfél év igazi edzés után.
Nőni fog az önbizalmad. Jobb lesz a kedved, nő az egód. :-) Egyre jobban tetszel majd önmagadnak, és a lányoknak is!
Kevesebbet leszel beteg.
Megtanulod a kitartást, a fegyelmet. Rendszeresen járj el edzeni, ne zavarjon, ha esik az eső, hideg van, meleg van, vagy havazik!
Kicsit más.
Egy pár hónapja objektív okok miatt, kénytelen voltam felhagyni a kreatin szedésével. Kézzelfogható a gyengülésem, nem bírok olyan súlyokat megmozgatni, mint amikor szedtem.
Mondjuk sajnos olyan gyakran sem tudok lejárni, mint anno.
Ez érdekes.
Heti 2 napot jársz edzeni, vagy 4 napos osztott edzést csinálsz?
Szerintem elég durva, hogy egy napon 3 nagy izomcsoportot, izmot edzel... Mondjuk én is csináltam ilyet, asszem. De ez csak az én véleményem, nem értek ennyire az edzéstervekhez. Mindenesetre kicsit furcsa nekem, hogy a vállat együtt edzed a tricepsszel, mellette meg még hátat is. A vállazásnál rendesen terhelődik a tricepsz is, nem? Persze még mindig jobb, mintha a hátedzést tennéd egy napra a bicepsszel. Régen úgy csináltam, és elég durva volt... A hátazásnál valamennyire mindenképpen kifárad a bicepszed is, elég rossz volt utána bicepszezni.
Én pl. egy héten négyszer edzek, hétfőn mellet és bicepszet, kedden lábat és kiegészítő gyakorlatokat (has és derék), csütörtökön hátat és tricepszet, pénteken pedig vállat és kiegészítő gyakorlatokat (has és derék ismét).
Ezt az edzéstervet az új edző írta nekem, aki már kb. 5 hónapja itt van a teremben, azóta szorgalmasan csinálom ezt az edzéstervet.
Épp ma mondta az edző, hogy most már változtatni kell rajta. Holnap ír nekem egy új edzéstervet. Azt mondja, 5-6 havonta változtatni kell az edzésterven.
A jelenlegi edzéstervem előtt kb. 1 évig négynapos osztott edzést csináltam, aminek ugye az a lényege, hogy hétfőn és csütörtökön ugyanazokat az izmokat edzem, kedden és pénteken meg a maradék izmokat, tehát minden izomcsoportra hetente kétszer került szó.
Amikor megjött az új edző, a tanácsára olyan edzésbe kezdtem, amelyikben minden nagyobb izomcsoportra hetente egyszer kerül sor, de akkor intenzíven, és megfelelő számú gyakorlattal.
Én olyan embertől merítettem a saját edzéstervemet, aki azért nem egy versenyt nyert már meg.
Szóval az én variációm a mell-váll-hát, illetve a kar-has-láb.
Ez az én verzióm.
Eloször: Nagyon köszönöm, hogy áldoztál rám ennyi idot és fáradságot. Észrevételeid, javaslataid nagyon kellemes érzést váltottak ki belolem, mivel a hozzáállás, amivel végzem a kondizást, hasonló, mint amit leírtál.
Továbbá: a testtömegem (testsúlyom, ahogy tetszik) kevés hányada zsír szerencsére, vékony alkatú vagyok. Természetesen van mit leadni pl. az úszógumiból, igaz, mások szerint nincs is semmi felesleg rajtam, de én szerencsére elégedetlen vagyok:-) Egyszeruen szeretném karbantartani magam, mivel nem akarok a sörpocakot fejleszto egyedek táborába tartozni, még ha alkoholt nem is fogyasztok.
Bátorkodom leírni, mit, hogyan csinálok. A szabályos testtartásra eddig is odafigyeltem, a nyak mögül nyomást úgy végzem, ahogy azt leírtad, frankón leengedve a tarkómig (30 kg - 5x6).
A kefvenyomást szintén szabályosan csinálom, leengedem rendesen, és nem pattintom (40 kg - 5x8). Fekvenyomás után jön a ferdepados nyomás, itt sajna már nem megy úgy, mint fekve, mert gyenge vagyok (30 kg - 5x6). Ezt követi az (nem ismerem a kifejezést), mikor lefekszem a padra, és két egykezes súlyzóval tárogatok (10 kg - 5x6). Ezután kétkezes fogmosás jön, mert elfáradok:-))))
Ezt a döntött pados evezést nem ismerem. Majd megnézem, milyen az.
Has: nekem ez a mániám, kockahasat akarok. Minden alkalommal hasazással kezdünk, ezt minden nap csinálom, úgy, hogy a derékszögu padon felteszem a lábam, úgy végzem a felüléseket. Ezt hogy érdemes csinálni? Én 20-asával ismétlek, amíg bírom, közben muvelem a csípotekergetést.
A bicepszezést végzem egykezesekkel állva (8-9 kg), aztán kétkezes rúddal (kb. 20 kg), 5x6-okat.
Az a jó, hogy nmunka után kimondottan várom, hogy mehessünk edzeni. Nem is gondoltam volna, hogy ennyire tetszeni fog. A városka, ahol lakom, egy konditeremmel rendelkezik, és sajnos tele van tahóval. Ezért inkább Debrecenbe megyek, ahol jó fejek vannak és segítokészek.
Majd beszámolok késobb "mindenrol, ami az edzoteremben történik":-)
Szevasz Mirrmurr! Tudod, nem akarok edzőként tetszelegni, de ha már tanácsot kértél, megpróbálok adni párat. Azért nem teljesen a levegőbe beszélek, kb. 2 éve én is intenzíven edzek.
Szerintem a legfontosabb az - és ez most tényleg komoly! -, hogy SZABÁLYOSAN végezd a gyakorlatokat! Komolyan. A legtöbb kezdő BORZALMAS stílusban végzi a gyakorlatokat, és csak megsérülnek, ráadásul nem is fejlődnek... Látom őket...
Szerintem - főleg, ha kezdő vagy -, nagyon kell figyelni, koncentrálni a gyakorlatokra, mert különben szabálytalanul SZOKOD MEG őket, és utána már nehéz lesz kijavítani a technikádat.
Itt van pl. a fekvenyomás: Könyörgöm, ne csak félig engedjük le azt a rudat!! Engedd le a mellkasodig rendesen, meg is érintheti a mellkasodat, de ha nem érinti meg, akkor is engedd le majdnem teljesen. CSAK ÍGY feszülnek rendesen a mellizmok. Hiába engeded le félig, nem igazán fogsz tőle fejlődni. Az megint hülyeség, hogy MEGPATTINTJÁK a rudat a mellükön... Így egyrészt nem is edződik a mellizom, másrészt fölöslegesen sérülésnek teszik ki a mellkasukat... Nem szabad megpattintani a mellen a rudat, meg lendületből nyomni, belerugózni...
Vagy vegyük a nyak mögötti nyomást. Ha csak a fejed búbjáig engeded le, nem sokat ér... És mennyien csinálják úgy!! Így legföljebb a normális fejlődés 20-25 %-át érik el. Ha rendesen leengednék a tarkójukig, jobban éreznék a vállukat, és gyorsabban fejlődnének.
A döntött pados evezésről nem is beszélve!! Arra kimondottan koncentrálni kell! Fej VÉGIG felemelve, nézz egy pontot! Az ujjak a rúd ugyanazon oldalán (a hüvelykujj is), a derék lenyomva, a segged kitolva, a hátad alsó része feszítve. És érezd, hogy a HÁTAD jól feszül, jobban erőltesse a hátad, mint a bicepszed, mert elsősorban hátgyakorlat! Húzd fel érintésig, amikor leengeded, azt meg figyelmesen, lassan tedd, mert az alatt is majdnem annyit terheled a hátad, mint amikor húzod fel a súlyt! És leeresztésnél jól nyújtsa a hátad a súly!
Szóval ha rendes iramban akarsz fejlődni, ne azt nézd, hogy az amatőrök hogy csinálják! Ne félj megkérni az edzőt, hogy mutassa meg, magyarázza el, hogy kell csinálni az adott gyakorlatot! Ha érzed az adott izom terhelését, az jó.
A másik, amit ajánlani tudok, hogy kezdőként mindenképpen a TÖMEGNÖVELŐ ALAPGYAKORLATOKRA menj rá. Pl. nehogy koncentrált bicepszgyakorlatot csinálj! Azt ráérsz pár év múlva, ha már jó nagy, fejlett bicepszed van. Ilyenekre menj rá, mint fekvenyomás, döntött pados nyomás, bicepszezés kétkezes súlyzóval állva, guggolás, nyak mögötti nyomás ülve (váll), tricepsznyújtás fekve, stb.
Még egy tanács: Mellre ne csak fekvenyomást csinálj, hanem döntött pados nyomást is, 30-45 fokosan döntött padon. Ha csak fekvenyomást csinálsz, inkább a mellizmod alsó fele fog fejlődni, és egy idő után nem néz ki majd túl jól. Mint pl. osztálytársamé... Látni rajta, hogy csak fekvenyomott. Ha szép, formás, arányos mellizmokat akarsz, ugyanúgy csináld a döntött pados nyomást is!
Ami megint elég fontos, hogy ne hanyagolj el egy izomcsoportot sem, a hasat se! Ugyanolyan intenzitással eddz minden testrészre, nehogy valami lemaradjon. Mert azt később nehezebb lesz felhozni.
Látom, 182 cm vagy, és 68-69 kg. Ez kicsit kevésnek tűnik, de nem nagyon. Majdnem 70 kg vagy a kb. 180-as magasságoddal. Ez nem rossz. Kérdés, hogy mennyi a zsír, és mennyi az izom. :-) Azért mindenképpen tömeget növelj először.
Egyébként van két jó testépítő könyv is. Az egyik "Joe Weider: A testépítés Bibliája". A másik "Arnold Schwarzenegger: Utam a csúcsra". Az utóbbit már elég nehéz lehet beszerezni. De az első könyv rettentő nagy alkotás. Gyakorlatilag minden benne van, amit a testépítésről tudni kell. Lehet, hogy kicsit drága, de ha tényleg érdekelni fog a testépítés, megvehetnéd. És ebben vannak edzéstervek is, kezdőknek.
Ja, és végül! Az jó, ha van egy ideálod, ha olyan testet, fizikumot akarsz, mint amilyen neki van! Mert ez ösztönöz az edzésnél.
És még lényeg: NE HAGYD ABBA!!!!!!!!!!! Tudod, hány ismerősöm hagyta abba az edzést, pedig jó lett volna hozzá az alkatuk, csak kevés az akaraterejük? Ha RENDSZERESEN eljársz edzeni, és nem hagysz ki edzéseket, előbb-utóbb jelentősen fogsz fejlődni! Ha vágysz az edzésre, és jól érzed magad a teremben, az mindenképpen jó! Nem szabad abbahagyni, ha éppen nincs kedved edzeni, vagy nem látsz rögtön fejlődést. A testépítés türelem-játék.
Na, üdv!
Remélem, segítettem!
Murdock
Ui.: Mindig kérdezd meg az edzőt, ha valamit nem tudsz. (Azért nem árt finoman megfigyelni, mennyire ért a szakmájához... Nehogy teljesen hibás úton akarjon Téged megedzeni...)
Ebben a topicban vadiúj vagyok, segítségeteket szeretném kérni. Másfél hete járunk haverommal konditerembe, és amolyan lelkes amatorök vagyunk, akik szeretnék formálni hitvány testüket:-) Tudtok-e adni valamilyen segítséget, milyen gyakorlatokat, hogyan, hányszor végezzek? Nem törekszem nagydarabnak lenni, meg akarok maradni a viszonylag szolid, de sportos alkatnál. Az én "ideáljaim" egyike (kéretik nem röhögni!) Brad Pitt, o szálkás és izmos, vagy pl. Zakk Wylde gitárzseni.
Jómagam 182 cm magas vagyok, 68-69 kg. A fekvenyomás (nem röhögni!) 40 kilóval épp elégnek tunik jelenleg.
Ha tudtok ebbol leszurni valamit, és tudtok segíteni, örömmel veszem.
Adio!
Helló!
Kösz a jó hírt, annyian mondjátok, hogy egyre jobban örülök! :-)
Egyébként van egy újabb fejlemény: A Rendészeti Szakközépben be lehet akasztani a lábat a fizikai alkalmasságin, és úgy kell felülni. Akkor talán így van a RTF-en is, nem?
Más. Marcus Aurelius nem szerepelt a Hamletben? Mi csak a Rómeó és Júliát tanultuk (én jobban örültem volna a Hamletnek), de mintha ismerős lenne... Vagy az Marcus Antonius volt?
Üdv!
Murdock, a reméljük jövendőbeli RTF-hallgató
:-)
Szóval módosítottam a tegnapi hasedzés-programtervezetemen. :-)
Mit szóltok a következő hasedzéshez?
1. program: Hetente 3-szor:
- felülés, kezdetben 2*20, majd rámenni a 3*20-ra, majd fokozatosan a 3*30-ra úgy, hogy a 3*30-at már a 6. héten végig tudjam csinálni.
- és lábemelés, szintén 2-3 sorozat, 20-30 ismétléssel. Kezdetnek mondjuk 3*20, az első héten. Ebben hamarabb el fogok jutni a 3*30-ig, gondolom.
Ezt a programot csinálnám mondjuk 6 hétig.
2. program: Hetente mondjuk ezt már 4-szer:
- lábemelés vízszintes padon mondjuk, mivel az előző 6 hétben már valamennyire megedződtem, itt már tudnék 2-3-szor 30-at csinálni Mondjuk a max. itt is 3*30 db lenne.
- felülés, ebből itt már jó lenne állandóan 3*30 ismétlést csinálni.
- és csigás hasprés, szintén 2-3-szor 20-30 db
Ezt is csinálnám 6-7 hétig.
Na. Ez, tehát a MÁSODIK PROGRAM már TRISZETT lenne. Ha jól értelmeztem, a triszett a következőt jelenti: Megcsinálom a lábemelést, 1-szer harmincat. Aztán rögtön kapásból csinálom a felülést, abból is mondjuk 1-szer 30-at. Aztán megcsinálom rögtön utána a csigás hasprés első sorozatát, 1-szer 20-30-at. És csak ezután a 3 sorozat után kezdek el pihenni. Pihenek mondjuk 2-3 percet, és újra elkezdem a fentit. Tehát 3 különböző gyakorlat, mindegyik hasra, és mindegyikből 1 sorozatot. De pihenés nélkül. Aztán 2-3 perc szünet, és harmadszorra is megcsinálni a 3 gyakorlat 3 sorozatát.
3. program: Hetente mondjuk ezt is 4-szer
- lábemelés függeszkedve 2-3-szor 10-15 ismétlés
- felülés, ebből már legalább 25 ismétléseket (tehát 25 ismétlés a minimum, annál kevesebbet semmiképpen), de inkább 30-at, 2-3 sorozatban, de inkább 3 sorozatban.
- törzsdöntés oldalra, 2-3 sorozat, 50-100 ismétléssel
- és HASPRÉS, 2-3 sorozat, 25-30 ismétléssel
Ez, a 3. program szintén olyan lenne, hogy egymás után megcsinálom a 4 gyakorlat 1-1 sorozatát, pihenés nélkül, aztán 2-3 perc pihenés, és újra a 4 gyakorlat 1-1 sorozata, pihenés nélkül. Tehát ez már óriás sorozat lenne.
Na? Egyébként az edzőm (meg apu is) azt mondják, hogy ha nincs lefogva vagy beakasztva a lábam, az sem annyira erőn múlik, mint inkább a TECHNIKÁN. Azt mondják, azt gyakorolni kell, mert meg van a aját technikája. És tényleg nehéz elhinnem, hogy annyi erő nincs bennem, hogy EGYET megcsináljak belőle. Akkor gondom lenne úgy is, ha lefogják a lábam. Lehet, hogy tényleg nagyobb-részt technikán múlik? És ha egyszer rájövök a nyitjára, akkor menni fog? Csak sokat kéne gyakorolni. De azért jobb lenne, ha lefognák a lábam.
Ja és prince! Ha hiszed ha nem, épp MA DÉLELŐTT az edzőteremben jutott eszembe, hogy a derekat is edzeni kell ehhez. Elég lesz a heti négy edzésnapból KETTŐ derékedzés? Egyik nap 4-szer 10 "kiállás rúddal", lehet, hogy Ti felhúzás néven ismeritek. Ebből 4*10 ismétlés. Ezután 2*20 felhomorítás, másnéven törzsemelés.
A másik ilyen napon 3*12-15 db felhúzás, és annyi felhomorítás, amennyit egyszerre meg tudok csinálni. Vagy mondjuk egy konkrét ismétlésszám, pl. 30.
Ennyi edzés elég lesz erre a területre a hasazás mellett?
Üdv!
Murdock
Szevasztok!
Helló prince! Kérlek! Bármikor fölhozom a topicot, csak szólj! :-))
Más. Tudod, TÉNYLEG múlik ezen. 4 gyakorlat van. Mindegyikre lehet kapni 25 pontot maximum. Ez összesen 100 pont. Ha 60 PONTOT ELÉRSZ ÉS NINCS NULLA PONTOS KÍSÉRLETED, akkor feleltél csak meg.
A többi gyakorlat megy nekem. Függésből rögtön az első napon, minden előzetes felkészülés nélkül 17 pontot elértem, 2000 m futásból is 12 pontot úgy, hogy évek óta nem futottam 10 métert összesen.
:-)) (Meg előtte se futottam, csak néha-néha egy keveset.)
5 hónapom van a felkészülésre. Futásban azért elég gyorsan fejlődik az ember, ha rendszeresen futok (hetente mondjuk kétszer, mindkétszer 5 km-t), 5 hónap múlva még akár a maximum pontot is megkaphatom a 2 km futásért (ez 7 perc 35 másodpercet jelentene). Függésre is tudok készülni. (Beiktatom az edzéstervembe a madárfogásos bicepszezést, emellett húzódzkodok is.) Szerintem abból is mehetek a maximumra, vagy ahhoz közeli értékre.
A távolugrásból még csak a minimumhoz közeli 2 métert tudom megugrani, de azt is tudom gyakorolni 5 hónap alatt, ráadásul a futás a lábat is edzi.
Csak ezzel a felüléssel van bajom, de ezzel is CSAK akkor, ha nincs lefogva a lábam. Amúgy ezzel se lenne gondom.
Béka_d! A soraid megváltást jelenteNÉNEK nekem!!! Adná az Úr, hogy lefogják a lábamat! Tehát a Zrínyi Miklós Nemzetvédelmi Egyetemen lefogják a lábat? Hát a Rendőrtiszti csak nem ENNYIVEL nehezebb a HADSEREGNÉL!!! Mindenesetre ennek már tényleg utánajárok!
Na, még mindjárt írok, hadd olvassatok, prince!
:-))
Relax - felülés közben fogják a bokádat (jobb esetben, rosszabb esetben valami barom rátérdel a lábujjaidra...); mindenesetre tuti, hogy nem hasprésben kell felülni.
Jó felkészülést - ja és bocs, ha rosszul tudtam (a seregben legalábbis így van a felülés felmérése - és mellesleg honvéccségünkben 2 perc van rá). Szerintem vmi tanulmányi osztályon, vagy valami felvételiért felelos mukinál kérdezz rá.
Elöszőr is szeretném megköszönni,hogy felhoztad ezt a topicot.
Adtál olvasnivalót nekünk.:)
Azért ez szerintem vicc,hogy ezen(is) múlik az,hogy valakit felvesznek vagy sem.
Több ismerősöm is elvégezte a rendőr tisztit de ilyet még nem is hallottam.
Na mind1.
Ami egyből szembe tünt az az,hogy nem említettél egy fontos dolgot.
Ez pedig a derék (vagy valakinek alsóhát) meg edzése.
Ha nem edzed ezt a részedet soha az életbe nem lesz "rendes" hasad!
Azzal gondolom tisztában vagy,hogy amikor hasra dolgozol akkor a derekad is igénybe van véve,mégpedig elég rendesen.
A jó hasizmot azért valaminek meg is kell támasztani,ez egy kicsit hülyén hangzik de van benne valami.
Tehát a lényeg: szerintem a sok hasedzés mellett ne feledkezz meg a derekadról sem!!!
Ja, persze a 30 ismétlés az csak egy alap a felvételin, minél többet érek el, annál jobb. De 30-at legalább el akarok érni 1 perc alatt. A max. 55.
Üdv!
Murdock
Szevasztok! Murdock vagyok, már írtam ide régebben.
Most van egy nagy problémám.
A Rendőrtiszti Főiskolára készülök. A fizikai alkalmassági vizsga egyik gyakorlata a következő: 1 perc alatt maximális számú felülés
A következőképpen zajlik ez le: A kezet össze kell kulcsolni a tarkón, a lábat 90 fokos szögben behajlítani, és a sarkat meg a talpat végig a földön tartani. Felülésnél a könyökkel meg kell érinteni a térdet, amikor "lefekszel", akkor pedig a válladnak is le kell érni. Ahhoz, hogy kapj 1 pontot, 25 felülést meg kell ÍGY csinálnod. Max. pontot 55 ilyen felülésért kapsz.
A következő a problémám: Én így nem tudok felülni...
Ha lefogják a lábam, semmi gond. Még akkor is menne, ha beakaszthatnám a bordásfal alá. De így... Kész vagyok.
A TÖBBI gyakorlat, ami van a felvételin, megy. Függésben pl. már most jó vagyok.
De ez... Hát ez kész. Egyszerűen sehol sem vagyok ebben. Én egyszerűen NEM TUDOK úgy felülni, hogy a lábam a földön kell tartanom, és teljes felülést kell csinálni. Viszont, ha nem csinálok meg legalább 25 tökéletes, teljes felülést, búcsút is mondhatok a Rendőrtisztinek...
Na. Lényeg a lényeg. Van kb. ÖT (5) HÓNAPOM a felvételiig a felkészülésre. A Ti segítségeteket szeretném kérni. MUSZÁJ ez alatt az 5 hónap alatt úgy felkészülnöm, hogy a fent említett módon meg tudjak csinálni mondjuk 30 felülést 1 PERC ALATT.
Sajnos a hasam mindig alig edzettem, így tudom, hogy nagyon nehéz lesz. Mivel a hasamon soha nem volt egy szemernyi zsír sem, valójában soha nem is tartottam fontosnak az edzését, meg az edző sem... Most átkozom is magam rendesen.
Zsír most sincs a hasamon, az edzőm szerint izmos hasam van. Azt mondja, csont szálkás. Azért túloz egy kicsit, teljesen átlagos hasam van. Nem zsíros, valamennyire izmos is, szálkás, ez igaz.
De nem tudom, egyáltalán hogyan kezdjem el a komoly hasedzést. 5 hónapom van a fent leírt teljesítmény elérésére. Muszáj lesz.
Kérek mindenkit, aki ért az edzéshez/hasedzéshez, segítsen. Hányszor eddzek naponta hasra, milyen időtartamban, hány gyakorlatot, és milyen gyakorlatokat? Ismétlem: Hasazásban gyengébb vagyok, mint a többi testrészem edzésében, mert ezt mindig hanyagoltam. De sürget az idő.
A segítséget előre is köszönöm, fontos lenne.
Az edzőm azt mondja, zsugor-felüléseket csináljak, naponta 10-szer 30-at.
Haverom először azt mondta, csináljak ugyanolyan felüléseket, mint amit majd a felvételin kell, 3-szor 35-öt, de megmondtam neki, hogy úgy én egyelőre 3-szor 5-öt se igazán tudnék megcsinálni...
Erre azt tanácsolta, hogy csináljak naponta kétszer:
- 5*30-at abból felülésből, aminél a lábamat nyújtva tartom a levegőben, és úgy emelgetem föl-le a testemet.
- 5*30 lábemelést (Fekszek egy padon, a csípőm a pad végén, és a lábam kinyújtva emelgetem föl-le. A kezem a seggem alatt, miközben fogom a pad szélét, az állam a mellemre nyomva, hogy jobban feszüljenek a hasizmok.)
- És 2-3-szor 10 db-ot a láblendítésből. Vagy tolódzkodó-rúdon (így könnyebb), vagy a bordásfalon, ill. a húzódzkodó rúdon lógva.
Ez a program (főleg naponta kétszer) nagyon nehéznek tűnik. De ha ez így jó szerintetek is, és ez kell ahhoz, hogy 5 hónap alatt elérjem a fent említett módon a 30 tökéletes felülést, akkor ezt fogom csinálni.
Vagy előbb induljak alapról, ha nehezen megy a hasazás?
Tudjátok mit? Mit szóltok ehhez a programhoz:
1. program: Hetente 3-szor:
- felülés mondjuk kezdetben 2*20 vagy 2*30, egész addig, amíg el nem jutok 3*30 ismétlésig
- és lábemelés, szintén 2-3 sorozat, 20-30 ismétléssel
Ezt a programot csinálnám mondjuk 6 hétig.
2. program: Hetente mondjuk ezt már 4-szer:
- lábemelés vízszintes padon mondjuk, mivel az előző 6 hétben már valamennyire megedzőstem, itt már tudnék 2-3-szor 30-at csinálni
- felülés simán vagy római széken, ebből változatlanul mondjuk 2-3-szor 30, 20 ismétlések
- és csigás hasprés, szintén 2-3-szor 20-30 db
Ezt is csinálnám 6-7 hétig.
Eddig, az első két programban úgy lenne, hogy az egyes gyakorlatok között alig pihennék, hanem rögtön csinálnám az egyik gyakorlat után a másikat, az egyes gyakorlatok sorozatai közt viszont pihennék 2-3 percet.
3. program: Hetente mondjuk ezt is 4-szer
- lábemelés függeszkedve 2-3-szor 10-15 ismétlés
- felülés simán vagy római széken, ebből már legalább 25 ismétléseket, vagy 30-at, 2-3 sorozatban
- törzsdöntés oldalra, 2-3 sorozat, 50-100 ismétléssel
- és HASPRÉS, 2-3 sorozat, 25-30 ismétléssel
Itt is min. pihenő lenne a gyakorlatok közt, a sorozatok közt meg 2-3 perc szünet.
Na, ehhez mit szóltok? Persze meglátnám, hogy megy. A sorozatok közti pihenőt is csökkenthetném a hetek előrehaladtával, és ahogy mennének előre a hetek, az egyes programokban egyre több ismétlést és sorozatot csinálnék, hogy legalább a 6. hétre eljussak a maximumig.
Ja, és hetente egyszer próbálnám erőltetni AZT a felülést, ami felvételin kell majd. Hogy mennyit tudok belőle csinálni 1 perc alatt.
NA, EZ a hasprogram jó lenne szerintetek? Nekem tetszik! Lehetnek persze kisebb változtatások, pl. már rögtön az első programot mind a 4 edzésnapon csinálnám. Túledzeni nem akarom magam, de azt mondják, a has sokkal hamarabb fejlődik, mint a többi izomcsoport. Talán ennyi hasedzés elég lesz, nem? Másra is kell készülni.
Üdv!
MUrdock
Bocs a hossz miatt, de fontos...
