Igen, egyébként én is így szoktam edzeni. A munkasorozat előtt én is magasabb ismétlési tartományban vagyok. Plusz az utolsó sorozatoknál "finisher" ismétlészám, amennyi belefér. A bicepsz edzésem legutolsó gyakorlata pl. hónapok óta két sorozat egy rezisztenciás gumikötéllel, amire ráállok. 25-30 ismétlés szokott általában még beleférni, de akkor már nagyon fáj. Vádlizásnál pedig természetesen én is szinte csak 20-as és 30-as sorozatokat csinálok. De ettől még az a véleményem, hogy a legtöbb izomcsoportra, a 8-12-es sorozatok az ideálisak, amennyiben a leghatékonyabb izomépítésről beszélünk, és nem véletlen, hogy a testépítők nagy százaléka, többek között a Mr. Olympia is, így edz.
Ja nem, az egy másik videóban volt. Itt valóban alacsony ismétlésszámokkal dolgozott, egy powerlifter szerű sorozat volt. A mondandóm lényegén nem változtat.
7-et vagy 8-at guggolt, és több már nem nagyon fért bele a sorozatba. Ráadásul egy eldugott terembe csinálta. Ez kb. pontosan az ellentetje a kirakat edzésnek. Egyébként rengeteg testépítő guggol alacsony ismétlésszámokkal, powerlifter szerű edzéssel. A másik, én még mindig nem azt mondom, hogy a magas ismétlésszámoknak nincs meg a helye. :)
Marha jól elvitatkoztok, az egyikőtök azt mondja 10-20, a másik meg 10-12, hát a 10-12-ből ha néha 15 lesz, az azért bőven belefér. De amikor Cedric 5-öt guggol, na az a kirakatedzés.
A nagy ismétlésszám sem úgy van kőbe vésve, hogy ha 20, akkor az 5x20, nekem pl. nagyon bejön, ha vállból nyomásnál az első sorozat 20 ismétlés (nem bemelegítés!), utána meg csak 10-eket csinálok.
Egy kirakat edzés? A guggolás kirakat edzésnek tűnt? Nézd már meg a videót. Ezeket öt perc alatt találtam YouTubeon egyébként, több tucatnyi videót be lehetne linkelni. Egyébként meg tegyük fel, hogy ma már McMillan így edz, valóban csak magas ismétlésszámokkal. Mi a helyzet egy Bench Warrennel, aki gyakorlatilag powerlifter szerű edzéseket csinál? Phil Heath, ötszörös Mr. Olympia edzésterve?
"Ez kezd mulatságos lenni". Egyetértünk. Azt állítod, hogy soha nem edzenek azokkal az ismétléstartományokkal. Ott a videó, meg ezeken kívül még több tucatnyi, ami egyértelműen bebizonyítja, hogy klasszikus ismétlés tartományokkal is edzenek. Nem én cáfolom meg őket, hanem ők saját magukat. Miért vennéd készpénznek, amit lenyilatkoztak, ha egyszer nem igaz? Nem látod a szemeddel? :) Kai-ról évek óta tudja mindenki, hogy bullshit, amit mond, és ugyanúgy a nehéz súlyokra és a 8-12-es ismétléstartományokra építi az edzését, mint bárki más.
Teljesen egyértelmű, hogy miért mond mást, mert így egy "művésznek", különcnek tűnik, aki technikailag képzettebb mint bárki más. Mindig tolja a pszeudotudományos maszlagjait. Mindegy, ott a videó bizonyíték, engem rohadtul nem érdekel ha ennek ellenére magadon tartod a szemellenzőt. Ha számodra egy vitában annyi a lényeg, hogy neked legyen igazad, és nem tudod beismerni az ellenkezőjét, akkor sem ha a videó bizonyíték kiböki a szemedet, akkor inkább még most fejezzük be, mert ez számomra az égvilágon semmit nem nyújt. Én minden vitához, beszélgetéshez úgy állok hozzá, hogy tanulni akarok belőle, van, aki azért megy fel az internetre, hogy mindig igaza legyen.
Ez azért rendesen felbaszott. Nehogymár te akard megcáfolni azt, amit ők maguk személyesen adtak át edzésfilozófiájukat nekem/nekünk jelenlévőknek. Ez kezd mulatságos lenni.
Ne viccelj már, komolyan érvként egy kirakat edzést tudsz felhozni? Nyilván ezekbe az edzős videókba MINDEN testépítő kurva hardcore, meg kemény, meg stb...
Hú... Azért ez kemény, hogy még ezt is magyarázni kell
Igen, Kai és Cedric valóban nem edzenek nagy súlyokkal és klasszikus ismétlésszámokkal, kivéve akkor, amikor igen.
5:30 környékén, hátra is 8-12 ismétlések.
Kai heavy drop set.
Kai military press, 183 kilóval, alig néhány ismétlés.
Kb. 10-szer ennyi videót be lehetne linkelni róluk, ahol nagy súlyokkal és klasszikus ismétléstartományban dolgoznak. Azt hiszem elég jó cáfolat arra, amit írtál.
"Már rég eloszlott az a mítosz, hogy nagy súly-kevés ismétlés = tömegnövelés. Kisebb súly-több ismétlés = szálkásítás."
Én azt se tudtam, hogy ez a baromság valaha köztudatban volt. Csak a miheztartás végett, ugye nem mondod azt, hogy én bármi ilyesmit mondtam? :D Mert nem mondtam semmi ilyesmit. Nincs olyan, hogy "szálkásítás", vagy max. a diétára rá tudod húzni ezt a jelzőt. Az alacsony ismétlés, nagy súly az erőt növel, és a központi idegrendszert terheli elsősorban. A body-building rep range (8-12) egy ötvözetet ad, megvan a hipertrófia is, és az idegrendszer is idomul, ezért válik lehetségessé a súlyok/terhelés növelése, ami a sport legfontosabb alapszabálya.
Akkor tudsz fejlődni, ha növeled a terhelést. Ezt természetesen kétféleképpen is megteheted, vagy a súlyt növeled, vagy az ismétlés/sorozat számot. Sose állítottam másképp. És van az extrém magas ismétlésszám, amit gyakorlatilag egy testépítő sem csinál exkluzíve. Ahogy a videókon láthatod, azok sem, akik egy offseason konferencia alatt ezt állítják, hogy érdekesebbnek állítsák be magukat, vagy ki tudja milyen más okból.
Pár évvel ezelőtt mikor Cedric McMillan Budapesten járt és szemináriumokat tartott Budapesten elmondta, hogy ő sose edz a szokásos 6-8 ismétléses határon belül. 10-20 ismétléseket csinál. Például az egy kezes bicepsz gyakorlatot 12 kilóval végezte akkoriban.
Kai Greene-től egy éve mikor itt volt a Cutlerben mindenkinek leesett az álla, hogy kisebb súlyokkal edz, mint a magyar testépítő elit.
Már rég eloszlott az a mítosz, hogy nagy súly-kevés ismétlés = tömegnövelés. Kisebb súly-több ismétlés = szálkásítás.
A szalagok pont derékszögű állásnál a leglazábbak a térdben. Azaz itt fogják legkevésbé az ízületet. Az "ass to grass" mód dolgoztatja meg legjobban a feneket, és senki nem fog lecsukni azért, ha csak 40 kilóval guggolsz, és nem 120-szal. De Dorian Yates-et is meg lehet kérdezni, hogy érdemes guggolni.
Egy félig leguggolás szerintem sokkal rosszabb a térdnek, mint egy teljes. Ha lefékezed magad félúton, netán bele is rugózol felállásnál, az gyilkolja igazán. Amúgy is az izület teljes mozgástartományban való kihasználásával nem csinál az ember rosszat. Meg mire nézed az egy ismétléses maximumot? Hogy lemész félig? Vagy lemész teljesen, majd onnan, a gyakorlatban benne levő összes izom kihasználásával felállsz? A guggolás pont azért jó, mert egy összetett gyakorlat, nem csak a combot kell használni.
Nagy súlyt úgy értem, hogy az egy ismétléses maximumának a 70%-a. Ez lehet szinte akármilyen súly. Ha valaki szabályosan tud guggolni és egészséges, teljesen felesleges ennél (1 ismétléses maxnak a 70%-a) lejjebb mennie. Ha az izomépítés az elsődleges célja, teszem hozzá, mert nyilván nem mindenkinek ez a legfőbb célja.
Szerintem guggolásnál egy kezdőnek rohadtul felesleges a nagy súly. 30-40-50 kg-mal is böszme nagyot lehet fejlődni rövid idő alatt. Inkább a szabályos, mély guggolás a lényeg, inkább több ismétléssel. (8-10-12-15)
Nem, az a baj, hogy te nem érted, és megint a végletről (túl nagy súlyról, rossz technikáról) beszélsz. Nem azt mondtam, hogy pakoljon fel minden súlyt, hanem, hogy az egyismétléses maximumának kb. a 70%-ával dolgozzon. Ez az a tartomány, amelyik a leginkább lehetővé teszi az izomnövekedéshez optimális hipertrófiát, mivel kellően nagy az ellenállás (súly), de nem annyira nagy, hogy a forma megszenvedné.
Az a baj, hogy nem érted. Akkor fog fejlődni az izom, amikor nagyobb izommunkára van késztetve. Hiába pakolsz fel a rúdra guggolásnál 100kilót, ha annak a guggolásnak csak a 30%-a farizom. 50 kilóval viszont fullon dolgozik a farizmod, más technikával (jó mélységgel). Nem kérdés, hogy akkor mikor dolgoztattad meg jobban. Seggre amúgy sem kellenek nagy súlyok. Elég megnézni egy egy itthoni nevesebb női versenyzőnek a popsi edzését.
A mélység az fontos, persze, de a dead stop guggolások nem a mélységük miatt nehezek, hanem mert extra nyomást helyeznek a térdre, ízületekre. Ezért nem annyira ajánlatos kezdőknek. Persze kis súllyal szinte teljesen veszélytelen, viszont kis súlytól nem fog úgy fejlődni.
Persze, hogy lehet, de ha olyan súllyal csinálsz 15 ismétlést, amibe bele tudnál nyomni, guggolni 30-at is, sokkal lassabban fogsz fejlődni. A legtöbb sorozatban az egy ismétléses maximumod 70-80%-ával kellene dolgozni a maximális izomfejlődés érdekében. Ez mindig a 8-12-es ismétléstartományba fog esni. Ezzel természetesen nem azt mondom, hogy az ennél magasabb vagy alacsonyabb ismétléstartománynak nincs helye az edzésben, én is szoktam burnout sorozatokat csinálni pl. De a hipertrófiát a legjobban az egyismétléses maximumod 70-80%-ával végzett munkasorozatok adják, a 8-as ismétléstartomány közelében.
Na, ez a fasza guggolás. Attól, hogy valaki kezdő, még nyugodtan csinálhatja így, max. az egojának nem tesz jót, ha nem 100 kilót rak fel a rúdra. Farizmot így sokkal jobban meg lehet dolgoztatni, mint ha lemész félig, aztán már állsz is fel. A combot meg lábtolóval utána még meg lehet gyötörni külön.
A kis súly az mindig relatív. Lehet azzal a kis súllyal nagyobb izom munkát fog a delikvens végezni, mint más nagy súllyal. A tömeget koránt sem feltétlenül a rúdra rakott súly határozza meg. 15-ös ismétlésszámmal is lehet tömeget növelni.
Ja, ez a dead stop guggolás. Sokkal nehezebb, mint a normál. Nem kezdőknek való, mondjuk kis súllyal lehet, de kis súllyal guggolni nem jó ötlet, amikor tömeget akarsz. Norito azt szeretne. ;) Olyan súllyal kell guggolnia, amivel szabályosan épphogy meg tud csinálni 7-8-9 ismétlést. Ez persze lehet 30, 60, 100 vagy 200 kiló, vagy akár strongman súly is, egyéntől függően. :)
Le tudsz úgy guggolni, súly nélkül, teljesen, hogy a sarkaid nem emelkednek fel? Tudod, amikor beleülsz a sarkadba. Ha nem, akkor két út van, vagy dolgozol a tested hajlékonyságán, vagy beraksz a sarkad alá két kicsi súly tárcsát, és úgy guggolsz. Én nagyon nem vagyok hajlékony, ezért mindig berakok két tárcsát a sarkaim alá. Így le tudsz majd menni teljesen a súllyal, anélkül, hogy a hátadnak kellene kompenzálnia. A másik dolog, videózd le magadat közben, oldalról, és hasonlítsd össze ezzel a videóval. Ez egy hibátlan guggolás buff dude barátunktól. :) Hajrá.
Mondjuk láttam én is a termünkben személyi edzőt csajokat edzeni, az alapján csak arra mondta volna, hogy rossz, ha fejen állva csinálják :)
Nekem ami nagyon bejött, az a "fordított" guggolás: hagyományosan ugye le-fel-pihensz-le-fel-pihensz, én viszont úgy csinálom, hogy fel-le-pihen-fel-le-pihen.
Így biztos, hogy maximálisan beleülök, és nem lendületből állok fel. Nem is megy túl nagy súllyal, viszont a farizmot, derekat, combokat, mindent érzek. Sokkal több értelme van, mint nagy súlyokkal rogyasztgatni.
Semmi gond, en is erre gyanakszom... de az az igazsag hogy direkt megkertem a teremben levö szemelyi edzöt hogy mondjon velemenyt, es azt mondta hogy jol csinalom... De sztem lehet nincs igaza :D
En nem akarom lebecsulni a kepessegeid, de 6 honap edzessel nokent 50 kg-al _szabalyosan_ szerintem nem tudsz guggolni. Vagy nem mesz le teljesen (seggre foleg akkor megy, amikor teljesen lentrol meginditod), vagy jol beledolsz a derekaddal, vagy mindketto. De ha nem igy van, akkor elnezest.
