Gondolom a súlynövekedést izomtömegben szeretnéd elérni.
Edzés közben/után gyorsan szívódó szénhidrát (pl. szőlőcukor) és utána fehérjedús kaja (pl. csirkemell és rizs). Ha nem elég a kajálás, akkor lehetőleg csökkents minden edzésen kívüli mozgást minimálisra, és fogyassz valami jó minőségű tömegnövelőt (pl. Volumass 35). De a legfontosabb a rendszeres minőségi kaja és pihenés.
Még csak annyi, hogy az újságokkal meg vigyázni kell, mert tele vannak profikról szóló táplálkozási és edzési tanácsokkal, ami nem biztos, hogy jó egy szabadidősportolónak.
Nézz körül a body.builder.hu az edzés résznél. Elég korrektül le vannak írva a gyakorlatok, video is van némelyiknél. Kezdj el edzeni, ne aggódj, hogy gyengébb az egyik oldalad, majd felfejlődik az is.
Izomépítés szempontból a fekvőtámasszal az a gond, hogy gyorsan felfejlődik az ember olyan szintre, hogy az ismétlésszámok már túl magasak, és inkább állóképességet fejleszt, mintsem hogy izomtömeget. Egyetlen hülye ötletem, hogy egy jó nehéz hátizsákkal fekvőtámaszozz! :)
Szerintem irány a terem. :)
Mellet hogyan lehet fejleszteni? Az izomtömeg növeléséhez toló gyakorlatok kellenek, pl. fekvenyomás. Lehet sima, ferde és negatív szögű ferde padon nyomni.
Lehet a rúd helyett súlyzót is használni, meg van egy csomó mellező gépfajta is. Formázásra meg a tárogató gyakorlatok jók, súlyzóval, géppel, stb.
A teremben majd kiokosítanak.
Még annyi, hogy nehogy különböző súlyokat használj a féloldalasság miatt, mert akkor sosem lesz egyforma. :D
Ááá idejöttem tanácsért, mert izomosodni szeretnék.
Annó teniszeztem, ezáltal a jobboldalam (karom, mellkasom) szemmel láthatóan izmosabb, mint a bal oladalam...
Súlyzózok meg miegymás, de persze 5-6 év rendszeres teniszes edzést nemtom utolérni így.
Kérdésem a következő:
otthon (pl kézisúlyzóval vagy akárhogy) milyen gyakorlat az, amivel a mellizmokat lehet igazán erősíteni? Fekvőtámasz? Mert ha emelgetm a súlyzót, én úgy érzem h attól a csak a karom erősödik...
Még hozzáfűznék annyit a fehérjetémához, hogy általában mind az ajánlott kajás recpetekben, mind pedig a napi étkezési tervekben a fehérjemennyiségbe bele van számolva a növényi fehérje is. Sokszor látható lencse, szója, bab az ajánlásokban, amik gondolom épp a magasabb fehérjetartalmuk miatt preferáltak. Azt is látom, hogy a sovány túró, sovány sajt, és az elfogyasztott mennyisége miatt viszonylag sok fehérjét tartalmazó rizs és más szénhidrátforrások is jelentős fehérjemennyiséget adnak a napi mennyiséghez.
Ezzel szemben a fórumok hozzászólói rendszerint csak az állatieredetű húskészítményekkel és a táplálékkiegészítőkben található proteinnel számolnak a napi adagjuk tervezésekor.
Gondoltam, felvetek egy témát, ami mostanában foglalkoztat.
Táplálkozás.
Azon belül is a fehérjebevitel.
A bodybuilder.hu és a tesztoszteron.hu oldalakat böngészve találhatunk olyat, ahol azt írják, hogy 0,7-1 g/kg protein elég alapesetben az izom megtartásához, ha tömegelünk vagy szálkásítunk, akkor mindkét esetben emelni kell az adagot 1,5-2 g/kg-ra.
Egy Illés Norbert nevű cikkszerző azt írja, hogy ő a 6 hetes HST ciklus első két hetében 2,5, a második kettőben 3, a harmadik kettőben 3,5g/kg adagot tart megfelelőnek.
Radnai Tamástól olvashatjuk:
"Pozitív kalória egyensúly esetén a második legfontosabb dolog, a fehérje (protein), bevitele elégséges a 2 gramm/zsírmentes testsúlykilogramm szinten naponta. A kalóriáknak protein "megtakarító" hatása van, ezért több protein igazából csak diéta esetén szükséges, illetve a már olyan magasabb szintű manipuláció esetén, amikor a tápanyagok, mondjuk úgy, másodlagos hatásával játszunk."
Egy másik cikkében meg összeállít egy táplálékkiegészítő nélküli 286g proteint tartalmazó napi étrendet.
A http://www3.baylor.edu/HHPR/ESNL/publications/JISSN-1-1-1-44-04.pdf irományba beleolvasgatva a 8-9. oldalak felé felmerül egy 0,8-1g/kg és egy 1,5-2g/kg adat.
Nem nagyon találtam arra való utalást, hogy pihenőnapokon mennyi fehérje szükséges. Ugye alapesetben reggel, edzés előtt, edzés után, és este van nagy szerepe a fehérjeadagoknak. Nem tudom, hogy pihenőnapokon el lehet-e hagyni az edzés előtti és utáni adagokat, vagy akkor is be kell vinni ugyanannyit.
Igazából nincs konkrét elképzelésem, hogy miről szóljon a topic, úgyhogy jöhet bárki, írhat bármit. Aztán majd meglátjuk, vagy beindul a téma, vagy mehet a süllyesztőbe.
