A csirkemell hidd el, hogy 20g-ot tartalmaz 100grammonként, valahol elírhatták ha 30-at olvastál. Magamról? 10 éve gyűröm a súlyokat, nálam ez életforma. 17 évesen egyszer elmentem egy fekvenyomó bajnokságra amit megnyertem 185-tel, utána soha többet nem versenyeztem, nem az én világom. Az SOTE általános orvosi szakán végeztem, utána táplálkozási szaktanácsadó irányba szakosodtam amerikában 2 évig. Ezt először csak magam miatt csináltam, pontosan azért mert tele volt a hócipőm az újságokban lévő ellentmondásokkal:) Aztán közgáz, azt 3 év után abbahagytam... kár volt. Most van egy viszonylag jól menő cégem, ami mindettől független:) A lényeg, hogy 10 éve nyomom a témát, soha nem szedtem semmi tiltott cuccot, viszont ami engedélyezett táplálékkiegészítő, azt mindent. Mostanában megint úgy érzem kéne versenyezni, de nem testépítőként hanem erősember versenyen. Ott jó a hangulat, én pedig született erős gyerek voltam mindig, de még nem határoztam el magam kellőképpen:) Na szóval én ezekhez értek, és a honlapodra hivatkozva, ezekben szeretek tanácsot adni:)... Szóval a csirkében 20g fehérje van, ja és a tonhalban tényleg van omega3, de kreatin egy szál se. Kreatin csak vörös húsokban van, de azokban is nagyon elenyésző. Ha kreatint akarsz, inkább vegyél por formában, tényleg jó cucc. Ráadásul egy adagban 10 kg marhahúsnyi kreatin van:) Inkább azt mondd meg nekem, hogy hogyan írtsam ki a gépemről a vírust, avast nem szedi le, se semmi más. Trojan.puper, meg hasonló trojanok. DLL fájlokba ette be magát, és felismeri a kereső, de nem írtja ki, mert szerinte nagy károkat okozna. Ötlet mester?:)
Én is így gondolom. A proteinturmix viszont nem árt, ha tartalmaz gyorsan felszívódó szénhidrátot is. Én banánt szoktam bele dobni meg egy kanál cukrot, ill. puffasztott rizsszeleteket rágcsálok hozzá.
Megkérdezhetem, hogy mióta végzed a testépítést, milyen szinten, milyen edzéstervet, étrendet használsz, mit tartasz fontosnak, stb? Írj magadról.
Ja, és érdekes, hogy nagynak számító nevek egymásnak szinte szöges ellentétét állítják. Mégis működik ez is, az is.
86 kg-ra nem lefogyni fogok, hanem már lefogytam. És ennek a nagy része zsír volt. Valamennyi víz is ment persze. Szeptember végén már mindenképp abba akarom hagyni a diétát. Valószínűleg kipróbálok egy tejsavófehérjét is.
Tengeri halat is eszem rendszeresen (ez a sok fehérje és kevés zsír mellett kreatint meg Omega-3 zsírsavakat is tartalmaz), az olyan egzotikus vadakról, amiket említettél, inkább lemondok. :)
Disznóhús biológiai értéke állítólag alacsony. Kár. Azért egy jó kis sonkás-sajtos rántotta... :)
Csirkemell fehérjearánya 30%, nem 20. Szóval mégiscsak ez a legjobb ilyen szempontból.
"Az egyik helyen azt olvasom, hogy edzés után 2 órával zárul az anabolikus kapu, máshol meg azt, hogy az izom pihenés közben épül." Ez úgy van, hogy edzés után közvetlenül katabolizmus vagyis izomleépülés következik be. Ennek oka, hogy az edzés során az izomrostok egy része elszakad, ezeket a szervezet erősebbekké akarja tenni, hogy később elbírják a terhelést. Ehhez fehérjére van szükség, pontosabban aminosavakra, ami a fehérje lebontás végterméke. Ezért kell edzés után közvetlenül protein turmixot inni, mert különben a szervezet a saját izomrostjait bontja le az újjáépítéshez! Éjszaka pedig a legnagyobb regeneráció következik be, mivel a szervezet ekkor tudja a legtöbb energiát erre fordítani. Szóval ez a lényeg.
Charles Glass jó nevű edzőnek számít Amerikában, és okosakat is szokott mondani, 10 éve olvasom a cikkeit az amerikai Musce Mag-ben. Ettől függetlenül nagyon sok testépítő van, köztük a jelenlegi Mr.Olympia Ronnie Coleman, akik 20-25 kg felesleggel vannak "felvértezve" versenyidőszakon kívül. Ennek nagyrésze víz nem pedig zsír, és amikor te majd lefogysz 92-ről 86-ra, abból is kb. 3 kg víz lesz. Nem mondom, hogy nem lehet magazinokból okoskodni, csak nem érdemes, mert mindenki a saját módszerét preferálja, ami lehet, hogy csak nála válik be. Ha kinyitsz egy cosmo-t vagy egy tini magazint, vagy akár egy Haszont, tele vannak tippekkel, hogy mit hogy kell csinálni. No már most, lehet, hogy a cosmoban ajánlott legújabb divat nem áll jól mindenkinek, a tini magazinokban adott csajozós tippek nem minden csajnál működnek, és a Haszon üzleti befektetési ötletei sem a legjobbak. És az emberi test ettől csak bonyolultabb! Nálam például kóros koleszterin szintet mértek, pedig szinte alig eszem zsírt, azt is csak növényit. Mégis magas a koleszterinem. A nagymamámé alacsonyabb pedig egész életében szalonnás kenyeret evett:) De ahogy te is írtad az előbb, valahol azt írják, hogy ennyi fehérje, hogy ekkor kell enni, hogy ekkor a legjobb, máshol meg tök mást. Mindenki magán fogja megtapasztalni, hogy mi a legjobb neki! Egyébként nem a csirke fehérje tartalma a legmagasabb, csak ez a legkönnyebben elérhető, ezért írják mindenhol a csirkét. 100g csirke fehérje tartalma 20 g, 100g tonhalé 24, nyúl 23, fácán 22, rák 24, sőt még a disznóé is éléri a 20-at, csak az zsíros hús!
Ezt nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ha komolyan veszed a testépítést, akkor szigorú megfontolás tárgyává kell tenned, hogy versenysúlyodhoz képest nem lehet rajtad több fölösleg, mint 5-8 kg. Habár ez évről évre változhat, mégis ki tudod számítani, hogy mennyi plussz súlyt hordasz magadon. Még 10 kg is elfogadható, ha látszik némi izomdefiníció. Az ideális testsúly egész éven keresztüli megtartása fegyelmezetté tesz és képessé arra, hogy meglásd, mi a korrigálandó rész a fizikumodban (minthogy látod magad és meg tudod határozni a változásokat), és egészében véve keményebb megjelenést biztosít a következő versenyen. Nem arról van szó, hogy akkor nem lehetsz kemény ha túlsúlyos vagy, csakhogy minél soványabb izomtömeggel rendelkezel, annál kevesebb vizet tart vissza a tested és annál gyorsabb a metabolizmusod, ezáltal több izmot építesz. Az izomnövekedéshez ugyan kell egy kis plusz zsír, de nem 15-25 kg!"
A cikk szerzője Charles Glass, a cikk a MuscleMag 13. számában jelent meg.
1. napi fehérjeszükséglet 2. edzésnapokon és pihenőnapokon eltérő vagy azonos fehérjemennyiség 3. állati és növényi fehérjék helyes aránya
1. Én próbálom a testsúlyom közel dupláját bevinni naponta fehérjegrammban. Tömegnöveléskor ezt jóval könnyebb lesz teljesítenem.
2. Ebben nem teszek nagy különbséget. Az egyik helyen azt olvasom, hogy edzés után 2 órával zárul az anabolikus kapu, máshol meg azt, hogy az izom pihenés közben épül. Az edzés utáni kajára alaposan odafigyelek.
Látható, hogy miért preferálja mindenki az állati fehérjéket. Tudtommal a húsok között a csirkemell fehérjetartalma a legmagasabb, ugyanakkor a zsírtartalma a legkisebb. A rizs meg szinte teljesen tiszta szénhidrát. Ezért lett a csirkemell-rizs az alap testépítő kaja.
Az izomtömegnövelés nem egyenlő a hízással. Valamennyi zsír a legjobb étrend és edzésterv mellett is jön persze.
Most "szálkásító" periódusban vagyok, ha ez a kifejezés neked jobban tetszik. Az edzésterven szvsz. meg baromság változtatni. Annak ilyenkor a megfelelő mennyiségő fehérjebevitel mellett izommegtartó szerepe van, zsírt égetni az aerob dolgokkal meg a diétával lehet.
A dolog úgy indul, hogy nem tudom mennyit futsz, de ha sokat akkor egész egyszerűen nem fog rád izom jönni, ugyanis az aerob tevékenységek (bicikli, futás, úszás) katabolizmust, vagyis izomleépülést idéznek elő. Ha az ember izömtömeget akar növelni, akkor pozitív kalória egyensúllyal kell táplálkozni, 2-3 óránként étkezni, és lehetőleg heti 2-3 alkalommal maximum 20 percet futni, az is csak a szív edzése miatt ajánlott. Hogy jobban érthető legyen milyen nehéz dolgot is szeretnél csinálni, ahhoz tudnám hasonlítani, mintha úgy akarnál úszni, hogy ne legyél vizes. Szóval választanod kell, sajnos ez a helyzet. Persze ha akarod nyugodtan fogadd el olyan emberek tanácsát mint Dorian (akit nem megbántani akarok), akik láthatólag nagyon kezdők még a témában. A legjobb amit tehetsz, keress fel egy sport orvost és egy táplálkozási tanácsadót, vagy ha komolyan a testépítés érdekel van néhány nagyon jó könyv a piacon (Schwarzeneggertől a Testépítés nagy enciklopédiája, Weidertől is van valami hasonló, és a testépítés bibliája is jó) Sajnos manapság már minden arról szól, hogy egymillió féle táplálékkiegészítőt szed mindenki, sokan nyomják a tiltott szereket, de egyébként senkinek fogalma sincs a lényegről, ami a kemény edzés, a pihenés, és az étrend. Sajnos a fenntebb említett emberkékből nagyon sok jelenik meg az internetes fórumokon, és adnak kéretlen tanácsokat olyan dolgokról amik veszélyesek is lehetnek, olyanoknak akiknek fogalmuk nincs semmiről. És amikor sok okos azt mondja, hogy tiltott cuccok nélkül nem lehet jól kinézni, akkor azt mondom nézzék meg az 50-es évek testépítőit, pl. Steve Reeves-t, vagy a századelőről Eugen Sandow-t. Ők csak ettek meg edzettek, és úgy néztek ki ahogy. Sajnos sokan akarnak gyorsan nagyok meg erősek lenni, ők meg is fizetik az árát...előbb-utóbb. Sok sikert!
Szóval most azért fogysz, hogy utána hízzál... Szerinted a tömegnövelés azt jelenti, hogy csak izmot fogsz felszedni? A tömegelés lényege, hogy jön a felesleg is, tehát ha tényleg tömeget fogsz növelni akkor minden visszajön rád amit most leakarsz adni. Ha pedig csak izmot szeretnél majd magadra szedni, akkor sajna el kell, hogy keserítselek nem fog menni. Ahogy látom hízékony vagy, így végképp nem működik a dolog. Inkább azt kellene csinálnod, hogy tömeget növelsz, felmész 1-2 év alatt 110-ig, és utána leszálkásítod. Persze akkor ne ilyen edzéstervet találj ki, mert ez inkább tömegnövelő.
Diétázni általában az emberek zsírégetés céljából szoktak, én is. 92-ről kezdtem valamikor július elején, most 86 vagyok. Még pár kilót le akarok adni hájból, aztán jöhet a tömegnövelés.
Az edzéstervemet én alakítottam ki másokéból. Kényelmes, mert tudom itthon is csinálni, viszont guggolás és hátazás végett előbb-utóbb el kell járnom terembe is.
Csak kiváncsiságból, ezt az edzéstervet te találtad ki? Minek diétázol, ha jól látom nem igazán dolgozol nagy súlyokkal, szóval inkább tömeget kéne növelni nem?
Én is futok rendszeresen, mivel jelenleg diétázom. Az esetedben szerintem a legjobb, ha az aerob mozgás a súlyzós edzést követi, de legalábbis egy napon van vele. Ilyenkor a pihenőnapon tudnak nőni az izmok.
Ezeket a gyaksikat otthon is lehet végezni, ha van egy fekvenyomópadod, egy kétkezes rudad, két egykezes rudad és hozzá súlyok. A súlyokat magadhoz képest válaszd meg, ne érdekeljen, hogy mások mennyivel csinálják. Az a lényeg, hogy a 3. szériában már rendesen szenvedj a súllyal, különben nem sokat ér. 1 óra alatt végezni lehet az edzéssel, ha már begyakoroltad a mozdulatokat.
Ha nőni akarsz, akkor a leglényegesebb, hogy több kalóriát vigyél be, mint amennyit elégetsz. Lehet elővenni a tápanyagtáblázatot és számolgatni. :)
az aerob mozgást nem tudom kerülni, (mert futok). csak "egy kis" izmot szeretnék magamra szedni. a body.builder.hu -ról melyik edzéstervet válasszam akkor? úgy hallottam hogy a weider féle edzésterv a magamfajtának nem ajánlott, mert mégjobban lefogynék. mit javasolsz?
Gondolom a súlynövekedést izomtömegben szeretnéd elérni.
Edzés közben/után gyorsan szívódó szénhidrát (pl. szőlőcukor) és utána fehérjedús kaja (pl. csirkemell és rizs). Ha nem elég a kajálás, akkor lehetőleg csökkents minden edzésen kívüli mozgást minimálisra, és fogyassz valami jó minőségű tömegnövelőt (pl. Volumass 35). De a legfontosabb a rendszeres minőségi kaja és pihenés.
Még csak annyi, hogy az újságokkal meg vigyázni kell, mert tele vannak profikról szóló táplálkozási és edzési tanácsokkal, ami nem biztos, hogy jó egy szabadidősportolónak.
Nézz körül a body.builder.hu az edzés résznél. Elég korrektül le vannak írva a gyakorlatok, video is van némelyiknél. Kezdj el edzeni, ne aggódj, hogy gyengébb az egyik oldalad, majd felfejlődik az is.
Izomépítés szempontból a fekvőtámasszal az a gond, hogy gyorsan felfejlődik az ember olyan szintre, hogy az ismétlésszámok már túl magasak, és inkább állóképességet fejleszt, mintsem hogy izomtömeget. Egyetlen hülye ötletem, hogy egy jó nehéz hátizsákkal fekvőtámaszozz! :)
Szerintem irány a terem. :)
Mellet hogyan lehet fejleszteni? Az izomtömeg növeléséhez toló gyakorlatok kellenek, pl. fekvenyomás. Lehet sima, ferde és negatív szögű ferde padon nyomni.
Lehet a rúd helyett súlyzót is használni, meg van egy csomó mellező gépfajta is. Formázásra meg a tárogató gyakorlatok jók, súlyzóval, géppel, stb.
A teremben majd kiokosítanak.
Még annyi, hogy nehogy különböző súlyokat használj a féloldalasság miatt, mert akkor sosem lesz egyforma. :D
Ááá idejöttem tanácsért, mert izomosodni szeretnék.
Annó teniszeztem, ezáltal a jobboldalam (karom, mellkasom) szemmel láthatóan izmosabb, mint a bal oladalam...
Súlyzózok meg miegymás, de persze 5-6 év rendszeres teniszes edzést nemtom utolérni így.
Kérdésem a következő:
otthon (pl kézisúlyzóval vagy akárhogy) milyen gyakorlat az, amivel a mellizmokat lehet igazán erősíteni? Fekvőtámasz? Mert ha emelgetm a súlyzót, én úgy érzem h attól a csak a karom erősödik...
Még hozzáfűznék annyit a fehérjetémához, hogy általában mind az ajánlott kajás recpetekben, mind pedig a napi étkezési tervekben a fehérjemennyiségbe bele van számolva a növényi fehérje is. Sokszor látható lencse, szója, bab az ajánlásokban, amik gondolom épp a magasabb fehérjetartalmuk miatt preferáltak. Azt is látom, hogy a sovány túró, sovány sajt, és az elfogyasztott mennyisége miatt viszonylag sok fehérjét tartalmazó rizs és más szénhidrátforrások is jelentős fehérjemennyiséget adnak a napi mennyiséghez.
Ezzel szemben a fórumok hozzászólói rendszerint csak az állatieredetű húskészítményekkel és a táplálékkiegészítőkben található proteinnel számolnak a napi adagjuk tervezésekor.
Gondoltam, felvetek egy témát, ami mostanában foglalkoztat.
Táplálkozás.
Azon belül is a fehérjebevitel.
A bodybuilder.hu és a tesztoszteron.hu oldalakat böngészve találhatunk olyat, ahol azt írják, hogy 0,7-1 g/kg protein elég alapesetben az izom megtartásához, ha tömegelünk vagy szálkásítunk, akkor mindkét esetben emelni kell az adagot 1,5-2 g/kg-ra.
Egy Illés Norbert nevű cikkszerző azt írja, hogy ő a 6 hetes HST ciklus első két hetében 2,5, a második kettőben 3, a harmadik kettőben 3,5g/kg adagot tart megfelelőnek.
Radnai Tamástól olvashatjuk:
"Pozitív kalória egyensúly esetén a második legfontosabb dolog, a fehérje (protein), bevitele elégséges a 2 gramm/zsírmentes testsúlykilogramm szinten naponta. A kalóriáknak protein "megtakarító" hatása van, ezért több protein igazából csak diéta esetén szükséges, illetve a már olyan magasabb szintű manipuláció esetén, amikor a tápanyagok, mondjuk úgy, másodlagos hatásával játszunk."
Egy másik cikkében meg összeállít egy táplálékkiegészítő nélküli 286g proteint tartalmazó napi étrendet.
A http://www3.baylor.edu/HHPR/ESNL/publications/JISSN-1-1-1-44-04.pdf irományba beleolvasgatva a 8-9. oldalak felé felmerül egy 0,8-1g/kg és egy 1,5-2g/kg adat.
Nem nagyon találtam arra való utalást, hogy pihenőnapokon mennyi fehérje szükséges. Ugye alapesetben reggel, edzés előtt, edzés után, és este van nagy szerepe a fehérjeadagoknak. Nem tudom, hogy pihenőnapokon el lehet-e hagyni az edzés előtti és utáni adagokat, vagy akkor is be kell vinni ugyanannyit.
Igazából nincs konkrét elképzelésem, hogy miről szóljon a topic, úgyhogy jöhet bárki, írhat bármit. Aztán majd meglátjuk, vagy beindul a téma, vagy mehet a süllyesztőbe.
