Megmondom őszintén, nem sok tapasztalatom van ezen a téren, inkább azt osztottam meg, amit tapasztalok, hogy kha rendesen kajálok fejlődök, ha nem akkor nem.
De én nagyon új vagyok itt, viszont vannak régi kondisok is, ők ezt sokkal jobban meg tudják madj mondani, így inkább el is dugulok :)
Ez igen, itt aztán gyorsan megy az információáramlás, nagyon köszi a gyors hozzászólásodat!
Picit féltem, mert a topic címe "testépítés", és nekem igazából valamiféle hobbi-kondis hozzáállásom van (brrr, most tuti meg is útáltál:-)): ez azt jelenti, hogy nincs alkalmam és lehetőségem pl külön-külön testrészeket fejleszteni, és edzésprogramokat követni illetve kidolgozni.
A fekpadom a pincében van, és a lakóhelyemen konditerem sincs, így "minimálverzióban" edzek.
A bodybuilder oldalon már jártam, de ott tényleg minden a szénhidrátokról és kialóriáról, meg a legkülönbözőbb edzéstervekről szól. Félre ne érts, nagyon sokra tartom azokat, akik ezzel komolyan foglalkoznak és fejlesztik magukat!
Szóval kiég az izom? Az általam most emelt súlynál (50kg körül, más ilyennel biztos bicepszezik ;-)) is előfordulhat ez? Igazából azt a logikát követem, hogy mindig ugyanannyiszor próbálom kinyomni a súlyt, amit - ha x kilónál sikerült - folyamatosan növelek és növelek. De nem a sorozatot kellene meghosszabbítani, tehát pl nem 8-szor, hanem 12-szer kinyomni a súlyt sorozatonként?! Jelenleg 8 X 8-szor nyomom ki ugyanazt a súlyt, ennyi.
Mell-tricepszet, vállat és hát-bicepszet tudok edzeni egy sima rúddal és fekpaddal?
Március eleje óta -akkor kezdtem- azért van változás, már nem annyira lapos deszka a mellem. És szerinted mennyi lenne az a súly, amit az én paramétereimmel ki kellene tudnom nyomni? A saját tömegem, tehát 70 kg körül? Csakhogy tudjam, mennyire vagyok tőle!
Bár nem vagyok egy nagy szakértő, de saját tapasztalatból tudom, hogy igenis lehet "hízni" még ha nehéz is. Ezt nem én találtam ki hanem az abszolút alap, hogy 3 pillére van a testépítésnek: Kajálás, edzés, pihenés. Ha ezt a hármat rendbehozod, akkor garantált a fejlődés.
A kajálásnál a lényeg az, hogy el kell felejteni a háromszori étkezést és legalább 6-szor enni egy nap, étkezésenként kb 30gr fehérjével és annyi szénhidráttal amennyit magadnak kitapasztalsz, hogy már nősz tőle, de még nem vészesen zsírosodsz. Ez a Te esetedben elég sok lesz, mert írtad, hogy nem vagy hízékony alkat. Amennyiben nem akarsz táplálékkiegészítőt szedni, a fehérjét csirke és marhahúsból, különféle halakból, sovány túróból, tojásból vidd be. A szénhidrátbeviteled alapját pedig a rizs és a krumpli tegye ki. Arra figyelni kell, hogy a rizsnek háromszor akkora a ch tartalma mint a krumplinak, következésképpen burgonyából sokkal többet kell enni.
Az edzésnél én a helyedben egy izomcsoportot egyszer edzenék egy héten, mert a 2-3-szori edzése egy izomnak, túledzéshez, az izom "kiégéséhez" vezethet. Ha van 3 alkalmad akkor egyik nap edz mell-tricepszet, másik nap vállat, harmadik nap hát-bicepszet ha lábra nem akarsz gyúrni (ami azért valljuk be hiba, mert a guggolás nagyon fontos gyakorlat) Egy izomcsoportra 3 gyakorlatot csinálj, kb 8-as ismétlésszámmal.
A pihenés is nagyon fontos, jó lenne legalább 7-8 órát pihenni, de ez nem olyan fontos előfeltétele a fejlődésnek, mint az étkezés és az edzés
Ja a süketelésem után :) nézz körül itt, itt mindent megtalálsz edzéstervektől, kajálásig, kalóriatáblázattól, tápkiegekig mindent: Body Builder.hu
26 éves vagyok, 177cm és 70 kg. Van egy fekpadom, és szeretnék kicsit izmosabbá válni így, a nyár közeledtével. :-)
Nem szeretnék szedni SEMMIT, ez a legfontosabb. Főleg mellizmot fejlesztenlék, erre a fekvenyomás gondolom OK, ugye?
A kérdése(i)m:
1., Inkább sokszor nyomjak ki kevesebb súlyt, vagy nagy súllyal eddzek és kevesebbszer nyomjam ki azt? Mi számít "nagy súlynak" az én paramétereimnél?
2., A súlyom évek óta nem változik, szinte teljesen mindegy, hogy zabálok vagy keveset eszek, 69-70 kg- ról nem tudok elmozdulni. Régebben már csináltam fekvenyomásokat, de a testsúlyom akkor sem emelkedett. Ezzel már megbékéltem, de kérdezném, hogy ettől még "szálkásodhatok"-e és ha igen, melyik fajta edzésmódszerrel (lásd kérdés 1)?
3., Talán számít, hogy heti 2-szer kosáredzésem van, ott sokat futunk. E mellett kb heti 2-3 alkalommal van alkalmam fekvenyomni. Ez elég a fejlődéshez?
Nagyon sokat segítene, ha írna egy hozzáértő, előre is köszönöm! Szuper, hogy van egy ilyen platform!!!
Én januárban próbáltam ki a Scitec Attackot (látom Te is próbáltad), súlyban hozott rendesen, de nagyrészt csak víz volt ami le is ment (igazság szerint akkor még nem is kajáltam rendesen). Erőben annyi, hogy 100-ba tudtam párat nyomni előtte, utána a 105-be 7-et, ami mostanra, hogy majd 3 hónapja nem eszem, visszament annyira, hogy 105-be 3-at tudok tolni. Mondjuk most kezdem megint érezni, hogy valamennyit erősödöm, jövő héten legalább egyel többet szeretnék nyomni a 105-be.
Én voltam hétfőn egy hét kihagyás után. Mell-bicepsz programot tartottam, a 80-ba négyszer tudtam belenyomni magamtól, nem is erőltettem aztán, inkább vissza 70-re, nyugdíjasan. Nálam ennyit jelent egy hét "henyélés". Keddre fantasztikus mértékű izomláz köszöntött rám, mikor is délután váll-hát jött, ma reggel, azt hittem, nem bírok kikelni az ágyból, annyira elöntött a tejsav:)
Nos én még új vagyok itt, de azért leírnám én is hogy csinálom a sima fekvenyomást, mert majdnem pontosan olyan súlyokkal dolgozok mint a kolléga:
20kg-mal bemelegítés, 60kg*10, 90kg*8, 100kg*6, 100kg*6, 105kg*3 (most ennyit bírok max) vissza rögtön 80kg amennyi megy, vissza 60kg amennyi megy.
Egyébként most lesz egy éve, hogy járok edzeni, előtte bokszoltam, 185cm magas és most 94kg vagyok és 29 éves.
Egy pár hónapja tettem rendbe az étkezésem, ami azt jelenti nálam, hogy 2-2,5 óránként eszem, fehérjebevitelt csirkemell, tonhal (nem olajos) és tojásfehérjéből oldom meg, néha még sovány túró is bejön a képbe. Ezen kívül felkelés után és edzés után dupla adag fehérjeturmixot iszom, most konkrétan SNI X-treme Pro Whey-t ami a legjobb fehérje az eddig próbáltak közül (ez izolátum + koncentrátum, jól oldódik és nincs telebaszva cukorral)
Szénhidrátnak szinte kizárólag rizst, vagy pufi rizst eszek, mert a krumpliból túl sokat kellene ennem, a többi szemét ch-tól meg sajnos nagyon behízok.
Ja reggelnként edzek (akkor van rá időm a család miatt) heti négyszer.
Hát körülbelül ennyi, ha nem gond néha írnék ide én is.
Nem tudom, nekem ez nagyon bejön. A mellem az ami mindig, minden esetben olyan izomlázat produkál, ami napokig eltart. 45 fokoson négy szériát csinálok 70 kg-val, majd 2x16-os egykezessel 4 széria tárogatás és vége is.
Mindenestre ma megyek délelőtt, ma egy kicsit akkor másként csinálom, de csak ésszel. Szeretem, ha jól be van melegedve a mellem mielőtt ráteszek egy mázsa súlyt...
A 8x50 az elején nem szükséges és a végén a 8x70 sem.
A 3 felvezető széria bőven elég még akkor is, ha érzékenyek az izületeid, persze ha szabályosan csinálod őket, és nem csak dobálva a súlyt elkapkodod. Meg aztán ha 105-be belenyomsz 4-et, akkor az 50-be 8 olyan, mint ha nem is csinálnál semmit, csak az időt rabolja. Én azt mondom, hogy 8x60, 8x80, 6x90 elegendő.
A 4x100 okés, viszont a 105-öt én bukásig nyomnám, tehát amennyi megy.
Levezetésképpen pedig a 80-at szintén bukásig nyomnám, hogy alaposan bedurranjon az izom. A 70-et meg kihagynám, mint már azt említettem, pláne, hogy utána mész még a 45 fokosra is.
Ja és a 45 foknál mivel már be vagy melegedve, tutira semmi szükség ilyen hosszú felvezetésre, így abból 4 szériánál többet biztosan nem nyomnék.
Most már a rúd után 8x50-el kezdek, majd 8x60, aztán 8x 80, 6x90, 4x100, 4x105, 6x80, 8x70 és megyek át 45 fokosra.
Ez csak 52 nyomás:)
Egyébként én épp az izületeim miatt nem ugrálok a súlyokkal. Inkább szépen szabályosan csinálom a gyakorlatokat.
Ma leszedtünk négyen egy 15 méter hosszú 1 méter vastag kőfalat, teherautóra raktuk, no ezt mindenkinek ajánlom, már most sem tudok mozogni rendesen, mindjárt alszom is, holnapra tuti "halott" leszek:)
Egyetértek. Ha helyesen választod meg a súlyt, akkor 4-5 szériának elégnek kell lennie. De van akinek lassan kell lépkednie, hogy az ízületei megszokják a terhelést.
"20kg-s rúd, majd 8x40, 8x50, 8x60, 8x70, 8x80, 6x90, 4x95, 4x100, 4x90, 6x80, 6x60 és megyek a 45 fokosra."
Ahogy számolom ez összesen 70 nyomás. Még nézni is rossz.
Szerintem tiszta hülyeség ennyi felesleges szériával tökölni, én inkább bemelegítésnek nyomnék a helyedben 12x60-at, majd 8x80-at, aztán meg felraknám 100-ra, és nyomnék két 4x100-at, aztán levezetésnek 80 kilóval amennyi megy. Lehet, hogy a sok felesleges széria kihagyásával akár a 105 vagy 110 kiló is menne simán 4-szer. Szerintem. :)
Köszi kérdésed, valahogy megindultam. Ez azt jelenti, hogy a 80 kg 7-8-szor már megy, és erősnek érzem magam. A vállazás is megy nagyobb súllyal, lehet, a kreatintól, lehet, amúgy is, de az a furcsa, hogy pont a "kúra" végén - vagyis a 8. hét elteltével - kezdtem beindulni.
Tegnap mell-bicepsz napot tartottam. Ismét ment a fekvenyomás, nem akarom elkiabálni, de úgy néz ki, sikerül áttörnöm a 80-as határt. Viszont bicepszezéskor besz*rtam: először állva francia rúd, 5-5 kilóval, majd 10-10 kilóval 3x8-as szériák. Ez még OK, de utána a brutál: ismét 5-5 kiló a rúdon, szemben velem az edzőpartnerem: én 1, átadom neki, ő 1, aztán én 2, ő 2, és így tovább 11-ig... elvileg. Gyakorlatban 9-ig bírtuk, aztán vissza piramisban. Remegett a kezem, miután végeztünk. Bicepsz durranva 38,5.
Nem egy világszám, de megteszi nekem:) Ma kőkemény izomláz.
Ez az jól nyomod! Most legközelebb már nyomj 2 szériát a 90-be. Persze ez nem is kérdés mindig legyenmögötted ember, aki az utolsónál segít (de inkább csak a jelenlétével!) majd 2 hét múlva mehet a 95-be egy széria!!
8 nál többet ne ismételj, akkor sem, ha tudnál, az elég.
Én nem hagyok túl sok időt a szériák között.
20kg-s rúd, majd 8x40, 8x50, 8x60, 8x70, 8x80, 6x90, 4x95, 4x100, 4x90, 6x80, 6x60 és megyek a 45 fokosra.
Sok szériának tűnik, de én nem szeretek sokat pihenni.
5 kilónként megyek felfele, és az új súlyba (pl majd a 105-be) legalább 3x bele nyomok. Utána 2-3 hétig az a csúcsom és akár 2-3 x is belenyomok mint szériacsúcs, aztán a 3-4-ik hétan (ahogy érezm) megyek följebb egy ötössel.
Egy húron pendülünk:) Szoktam néha 90-be is nyomni, ha érzem az erőt magamban, mint jó Jedihez illik:) Egy-két ismétlés szokott menni, a három már necces nekem 90-ből.
Azon gondolkodom, mostanában tényleg csak a kedvemen múlik a fejlődésem. Kezdek magamhoz térni.
Próbáld még meg úgyis, hogy a bemelegítés során nem fárasztod ki magad túlzottan, mert lehet, hogy 12x 40 ill. 10x 60 kicsit sok bemelegítésnek. Ja és szerintem miután nyomtál 80-ba, pihenés (5-6 perc) nyomj 90-be is. NR
Köszi a tippeket! Jelenleg úgy szoktam edzeni, hogy bemelegítés-12x40-10x60, majd ahogy épp erőmből telik a 80. Néha csak 4, máskor 5 vagy 6, de múlt héten először saját magamtól kiment 8-szor. Remélem, átléptem vele a pszichológiai küszöböt, mostantól közelítek ehhez. Aztán csak meglesz a három sorozat.
Ja, a mellezés a fekvenyomás-45 fok-áthúzás programból áll, vagy épp fekve-ferde-tárogatás, mikor hogy. Néha szűk nyomás is megy.
A táplálékkiegészítőből csak a fehérje kurrens nálam, illetve a kreatin. Fehérjéből is napi 2x30 gramm, 100% Whey Protein. Semmi más.
Vérképet két évente csinálnak - mivel kell a ballonkapitányi jogsihoz -, de sportorvos valóban nem látott már egy ideje:)
Eljutottál egy olyan stádiumba, ahol adaptálódtál a rendszeres edzéshez, ez alapvetően jó.
Próbáld meg variálni a különféle mellizom edző gyakorlatokat, sorozatokat, ne ragaszkodj csak a megszokottakhoz, és kb havonta - háromhetente nyomj csúcsot (arra gondoltam, hogy piramisban felmész a max terhelésre, és még utána is edzel pl negyvenötfokon, negatívpadon stb - bár kisebb intenzitással) saját tapasztalatom, hogy két mell edzés között érdemes 5 napot várni, s úgy kombinálni, hogy se tricepsz, se váll edzés ne legyen a megelőző egy- két napon.
És szerintem túl sok táplálékkiegészítőt magadba tömni sem vezet a kívánt eredményre, mert azokhoz is csak hozzászokik a szervezet, plusz levizesedsz, plusz lezsírosodsz hosszútávon, ha nem a saját adottságaidnak megfelelően szeded. (gondolom sportorvos ritkán lát, vérképet sem sűrűn csináltatsz) NR
