"Március eleje óta -akkor kezdtem- azért van változás, már nem annyira lapos deszka a mellem. És szerinted mennyi lenne az a súly, amit az én paramétereimmel ki kellene tudnom nyomni? A saját tömegem, tehát 70 kg körül? Csakhogy tudjam, mennyire vagyok tőle! " - Ez nagyon relatív. A saját testsúly kinyomása is már egy bizonyos edzettséget mutat, de láttam már 90 kilós embert 170 alatt is feküdni. Meg aztán a végrehajtás szabályossága és tempója is fontos.
"Ja és olvastam, hogy van, aki ilyen piramisszerűen súlyzózik, tehát először kicsi súllyal többet, majd nagyobbal kevesebbet nyom. Én -ahogy írtam- mindig ugyanannyit, csak a súlyt növelem. Ez két külön módszer, vagy az enyém rossz?" - Fontos szempont az edzésnél, hogy az elején bemelegítőszériákkal felkészüljünk a nagyobb terhelésre. Tehát ha 8x8 -at nyomsz azonos súllyal, akkor ha elkényelmeskeded erődhöz képest kicsi terheléssel, akkor nem fogsz fejlődni, ha meg alaposan felpakolsz a rúdra, akkor előbb-utóbb valami szép kis izületi sérülésnek leszel kisgazdája.
Szóval a bemelegítő szériák, munka szériák, levezető szériák egysége adja azt a tipikus piramis rendszerű edzést, amit olvastál.
"Na voltam edzeni, királyul klappolt minden. Rúd, 8x50, 8x70, 6x90, 4x100, 4x105, 8x80 és 12x50 (ez iszonyat jól esett!)
majd 45 fok." - Egyébként szerintem érdemes néha kicsit a maximum ismétlésszámát is variálni, szóval nem mindig a 4 ismétléses maxig menni, hanem néha 6 vagy 8 ismétléses maxig, vagy lefelé akár az 1-2 ismétléses maxig. Az okosok szerint azért jó, mert az izmok nehezebben szokják meg a terhelést, és a hosszútávon változatos inger jobban segíti a folyamatos "elakadás" nélküli fejlődést. Szóval szerintem lehetne kicsit variálni, néha csak 100-ig felmenni, és ott nyomni amennyi megy, néha meg akár 110-re vagy 115-re is feltenni, hadd szokja.
Egy kétkezes rúddal (és persze rávaló súlyokkal:) mindnet meg tudsz mozgatni.
Padon fekvenyomás - mell
(ha tudod dönteni 45 fokba mégjobb)
Döntött törzssel felhúzás - hát
Fekve homlokból nyomás majd szük fekvenyomás - tricepsz
Állva test mellett tartott karokkal emelés - bicepsz
Nyakból nyomás és álligúzás - váll
nyakba rakott súllyal guggolás - láb
Persze, ha van két egykezesed tudsz még fikcsiket rakni a programodba, bicepsz, tricepsz, váll, mell, hát mindenre van jó egykezes gyakorlat is.
12, és 8, ezek a "bűvös" sorozat számok, 4 széria pedig mindenből elegendő, deha csak kétkezes rudad van akkor legalább 6 széria.
Szerintem menj azért terembe, egyrész frankó segítséget kapsz, ha kérsz az ottani szakemberektől (a legnyomibb teremben is tudnak jó edzéstervet összerakni) Másrész meg,amíg otthon el-el sumákolsz egy-egy szériát, mert nincs épp kedved, vagy kezdődik a Dallas, addig a termben, a többiek között, a csajok szem előtt, nem fogod soha abbahagyni, és még ráteszel inkább egy kis súlyt:))
Hy! Ismeritek Arnold Schwarzenegger Utam a csúcsra című könyvét? Szerintem nagyon jó edzésprogramokat tartalmaz. Meg ugye az életútja is benne van, igaz, '80-as években adták ki a könyvet, tehát 30 körül lehetett, mikor a könyvet írta. Ha kell, esetleg leírom az edzésprogramokat a könyvből.
Bemelegítés kell, rúddal vagy amennyivel könnyű, 12-15 ismétlés. Nekem ennyi bőven elég, sose vittem túlzásba a bemelegítést.
általában úgy csinálom, hogy nyomok 4*10et x súllyal, aztán a következő edzés (vagy amikor erősnek érzem magam) alkalmával az utolsó előtti vagy utolsó szériában emelek, aztán két szériában, végül az egész edzést ugyanazzal a súllyal nyomom végig ismét.
Igen, azzal vállat erősítesz, és én vállra beiktatnék olyan oldalemelést, hogy falnak támaszkodva az egykezes súlyt váltott kézzel emelem. (szerintem a váll a legklasszabb izom :))
A maradék időben iktass be bicepszet és tricepszet: váltott kézzel az egykezesekkel bicepsz, csuklóbefordítással, és/vagy rúddal álló bicepsz, tricepszre meg jó a tricepsznyújtás fej mögött (az egyik karod felemeled, a súlyt mozdulatlan felkarral a fejed mögé engeded, aztán kinyújtod a karod).
Mindegyikből 3*8-4*12 közötti ismétlésszámmal. Szerintem ez belefér az időkeretbe.
No végre valaki írta, hogy hányszor emeljem a súlyt!!!
Akkor 4 X 10 például oké lehet. És ha jól látom, Te sem emeled a súlyt? Tehát 4X10-et nyomsz ugyanannyi kilóval? Vagy mindenképp kell a bemelegítő "kör"?
Ez így kevesebb lesz, mint fél óra. Mit eddzek a maradék időben? Mint említettem, most még csak egy kétkezes rudam van, plusz 1 db egykezes rövid rúd.
Toljam ki a nyakam mögött? Csak azzal nem a mellemet, hanem a vállamat edzem, ugye?
A lényeg nálam tulajdonképpen az lenne, hogy a heti 2-3-szor 45 perc alatt csak a mellemet, vagy a mellizmom növekedését elősegítő gyakorlatokat szeretném csinálni.
Tehát pl lábat, hasat, vádlit nem (arra ott a kosáredzés).
Végre valaki aki nem szereti a lábedzést :) Más gyúrós fórumokon, már többször lebasztak ezért, ugyanis én sem kifejezetten szeretem. Én sem hiszek benne. hogy attól nagyságrenddel jobban fejlődnék, szóval mindig azt teszem negyedik edzésnek a héten, aztán ha nincs kedvem akkor el se megyek :)
Ma váll napom volt. Mivel ez a legyengébb testrészem, ezt külön napra veszem és ilyenkor csak ezzel foglalkozok. 4 gyakorlatot csinálok rá, oldalemelés, nyak mögül nyomás, állig húzás és döntött törzsű oldalemelés. A vállból nyomást piramisban csinálom, a másik három gyakorlatnál 4*8 ismétlést csinálok. És bátran állíthatom, ez a testrészem fejlődött a legnagyobbat (bár a semmiből könnyű a minimumot elérni :)) ).
Kajálásban viszont, kezdem megutálni a tonhalat :(, napi 2 dobozzal eszem pufirizs kíséretében, kb 28gr fehérje van egy konzervben így egy étkezésnek megfelel. Ezenkívül naponta 0,5kg csirkemellet szoktam még enni, 3 étkezésre szétosztva, 16-17dkg csirkemell is 32-34gr fehérje körül tartalmaz, emellé rendes főtt rizst fogyasztok, amit írtam is felkelés után meg dupla adag fehérjeturmix, ilyenkor szénhidrát gyanánt zabpelyhet szoktam burkolni. Ezeken kívül egy esti étkezést pedig úgy csinálom amilyen kedvem van, vagy a Plusban kapható ALPA sovány túrót eszem, vagy főtt tojás (8 fehérje, 2-3 sárgája) vagy ha iszonyat lusta vagyok akkor beverek egy tejsavó turmixot. Ilyenkor már semmi szénhidrát nem megy, mert azért nem olyan fasza gyors már az anyagcserém, aztán könnyen behízok.
Egy edzés ne tartson tovább 1 óránál, az ideális az olyan 45 perc - 1 óra.
Mindenképp érdemes a "komplex" edzést folytatni.
Egy gyakorlatból az első hónapban 3-4 sorozatot csinálj, 8-12 ismétléssel, aztán emeld 4-5 sorozatra, aztán idővel szerintem mehet "ösztönből" (Dorian Yates például 1 bemelegítő és 1 erőszériát csinált egy gyakorlatból, és neki bevált :)). De nekem jól bevált a 4 sorozat 8 ismétléssel.
Nem különösebben vagyok híve a lábedzés fontosságának, idővel nagyon megutáltam, hanyagolom, amikor lehet. :) (ez már a magánügyem)
Szerintem érdemes kísérletezni, tapasztald ki hogy neked mi válik be a legjobban. De egy biztos, a "8*8 fekvenyomást és mást semmit" felejtsd el :)
Aha, szóval két egykezes rudat! Van egy, de akkor beszerzek egy másikat is!
Mosolyogva olvasom, hogy csakazértis a komplexebb testépítést részesítitek előnyben, a "sima fekvenyomás" akkor tuti nem elég, úgy látom.
Az nem baj, ha az edzés kb 30 percig tart összesen? Nekem ugyanis kábé eddig tart kinyomni azt a 8X8-as szériát vagy sorozatot vagy nemtudomhogyhívjákot.
Ja és olvastam, hogy van, aki ilyen piramisszerűen súlyzózik, tehát először kicsi súllyal többet, majd nagyobbal kevesebbet nyom. Én -ahogy írtam- mindig ugyanannyit, csak a súlyt növelem. Ez két külön módszer, vagy az enyém rossz?
Okéoké, biztos ez is fent van a bodybuilder.hu-n, de Nektek jobban elhiszem! :-)
Nézz körül a bodybuilder.hu edzés szekciójában. Egy csomó gyakorlatot lehet egy fekpaddal, 1 kétkezes rúddal és 2 egykezessel végezni. Mellre pl. érdemes fekvenyomás után tárogatást csinálni. Az áthúzás is jó gyaksi.
Szerintem vegyél két egykezes súlyzót (amelyre pakolhatsz súlyokat, nem rögzített súly), és azzal már jól tudsz bicepszezni és tricepszezni is. A hát fejlesztéséhez a legjobb a húzódzkodás, szóval a legjobb az lenne, ha be tudnál szerezni egy rudat. Ennyivel pedig mindent megtudsz mozgatni.
Megmondom őszintén, nem sok tapasztalatom van ezen a téren, inkább azt osztottam meg, amit tapasztalok, hogy kha rendesen kajálok fejlődök, ha nem akkor nem.
De én nagyon új vagyok itt, viszont vannak régi kondisok is, ők ezt sokkal jobban meg tudják madj mondani, így inkább el is dugulok :)
Ez igen, itt aztán gyorsan megy az információáramlás, nagyon köszi a gyors hozzászólásodat!
Picit féltem, mert a topic címe "testépítés", és nekem igazából valamiféle hobbi-kondis hozzáállásom van (brrr, most tuti meg is útáltál:-)): ez azt jelenti, hogy nincs alkalmam és lehetőségem pl külön-külön testrészeket fejleszteni, és edzésprogramokat követni illetve kidolgozni.
A fekpadom a pincében van, és a lakóhelyemen konditerem sincs, így "minimálverzióban" edzek.
A bodybuilder oldalon már jártam, de ott tényleg minden a szénhidrátokról és kialóriáról, meg a legkülönbözőbb edzéstervekről szól. Félre ne érts, nagyon sokra tartom azokat, akik ezzel komolyan foglalkoznak és fejlesztik magukat!
Szóval kiég az izom? Az általam most emelt súlynál (50kg körül, más ilyennel biztos bicepszezik ;-)) is előfordulhat ez? Igazából azt a logikát követem, hogy mindig ugyanannyiszor próbálom kinyomni a súlyt, amit - ha x kilónál sikerült - folyamatosan növelek és növelek. De nem a sorozatot kellene meghosszabbítani, tehát pl nem 8-szor, hanem 12-szer kinyomni a súlyt sorozatonként?! Jelenleg 8 X 8-szor nyomom ki ugyanazt a súlyt, ennyi.
Mell-tricepszet, vállat és hát-bicepszet tudok edzeni egy sima rúddal és fekpaddal?
Március eleje óta -akkor kezdtem- azért van változás, már nem annyira lapos deszka a mellem. És szerinted mennyi lenne az a súly, amit az én paramétereimmel ki kellene tudnom nyomni? A saját tömegem, tehát 70 kg körül? Csakhogy tudjam, mennyire vagyok tőle!
Bár nem vagyok egy nagy szakértő, de saját tapasztalatból tudom, hogy igenis lehet "hízni" még ha nehéz is. Ezt nem én találtam ki hanem az abszolút alap, hogy 3 pillére van a testépítésnek: Kajálás, edzés, pihenés. Ha ezt a hármat rendbehozod, akkor garantált a fejlődés.
A kajálásnál a lényeg az, hogy el kell felejteni a háromszori étkezést és legalább 6-szor enni egy nap, étkezésenként kb 30gr fehérjével és annyi szénhidráttal amennyit magadnak kitapasztalsz, hogy már nősz tőle, de még nem vészesen zsírosodsz. Ez a Te esetedben elég sok lesz, mert írtad, hogy nem vagy hízékony alkat. Amennyiben nem akarsz táplálékkiegészítőt szedni, a fehérjét csirke és marhahúsból, különféle halakból, sovány túróból, tojásból vidd be. A szénhidrátbeviteled alapját pedig a rizs és a krumpli tegye ki. Arra figyelni kell, hogy a rizsnek háromszor akkora a ch tartalma mint a krumplinak, következésképpen burgonyából sokkal többet kell enni.
Az edzésnél én a helyedben egy izomcsoportot egyszer edzenék egy héten, mert a 2-3-szori edzése egy izomnak, túledzéshez, az izom "kiégéséhez" vezethet. Ha van 3 alkalmad akkor egyik nap edz mell-tricepszet, másik nap vállat, harmadik nap hát-bicepszet ha lábra nem akarsz gyúrni (ami azért valljuk be hiba, mert a guggolás nagyon fontos gyakorlat) Egy izomcsoportra 3 gyakorlatot csinálj, kb 8-as ismétlésszámmal.
A pihenés is nagyon fontos, jó lenne legalább 7-8 órát pihenni, de ez nem olyan fontos előfeltétele a fejlődésnek, mint az étkezés és az edzés
Ja a süketelésem után :) nézz körül itt, itt mindent megtalálsz edzéstervektől, kajálásig, kalóriatáblázattól, tápkiegekig mindent: Body Builder.hu
26 éves vagyok, 177cm és 70 kg. Van egy fekpadom, és szeretnék kicsit izmosabbá válni így, a nyár közeledtével. :-)
Nem szeretnék szedni SEMMIT, ez a legfontosabb. Főleg mellizmot fejlesztenlék, erre a fekvenyomás gondolom OK, ugye?
A kérdése(i)m:
1., Inkább sokszor nyomjak ki kevesebb súlyt, vagy nagy súllyal eddzek és kevesebbszer nyomjam ki azt? Mi számít "nagy súlynak" az én paramétereimnél?
2., A súlyom évek óta nem változik, szinte teljesen mindegy, hogy zabálok vagy keveset eszek, 69-70 kg- ról nem tudok elmozdulni. Régebben már csináltam fekvenyomásokat, de a testsúlyom akkor sem emelkedett. Ezzel már megbékéltem, de kérdezném, hogy ettől még "szálkásodhatok"-e és ha igen, melyik fajta edzésmódszerrel (lásd kérdés 1)?
3., Talán számít, hogy heti 2-szer kosáredzésem van, ott sokat futunk. E mellett kb heti 2-3 alkalommal van alkalmam fekvenyomni. Ez elég a fejlődéshez?
Nagyon sokat segítene, ha írna egy hozzáértő, előre is köszönöm! Szuper, hogy van egy ilyen platform!!!
Én januárban próbáltam ki a Scitec Attackot (látom Te is próbáltad), súlyban hozott rendesen, de nagyrészt csak víz volt ami le is ment (igazság szerint akkor még nem is kajáltam rendesen). Erőben annyi, hogy 100-ba tudtam párat nyomni előtte, utána a 105-be 7-et, ami mostanra, hogy majd 3 hónapja nem eszem, visszament annyira, hogy 105-be 3-at tudok tolni. Mondjuk most kezdem megint érezni, hogy valamennyit erősödöm, jövő héten legalább egyel többet szeretnék nyomni a 105-be.
Én voltam hétfőn egy hét kihagyás után. Mell-bicepsz programot tartottam, a 80-ba négyszer tudtam belenyomni magamtól, nem is erőltettem aztán, inkább vissza 70-re, nyugdíjasan. Nálam ennyit jelent egy hét "henyélés". Keddre fantasztikus mértékű izomláz köszöntött rám, mikor is délután váll-hát jött, ma reggel, azt hittem, nem bírok kikelni az ágyból, annyira elöntött a tejsav:)
Nos én még új vagyok itt, de azért leírnám én is hogy csinálom a sima fekvenyomást, mert majdnem pontosan olyan súlyokkal dolgozok mint a kolléga:
20kg-mal bemelegítés, 60kg*10, 90kg*8, 100kg*6, 100kg*6, 105kg*3 (most ennyit bírok max) vissza rögtön 80kg amennyi megy, vissza 60kg amennyi megy.
Egyébként most lesz egy éve, hogy járok edzeni, előtte bokszoltam, 185cm magas és most 94kg vagyok és 29 éves.
Egy pár hónapja tettem rendbe az étkezésem, ami azt jelenti nálam, hogy 2-2,5 óránként eszem, fehérjebevitelt csirkemell, tonhal (nem olajos) és tojásfehérjéből oldom meg, néha még sovány túró is bejön a képbe. Ezen kívül felkelés után és edzés után dupla adag fehérjeturmixot iszom, most konkrétan SNI X-treme Pro Whey-t ami a legjobb fehérje az eddig próbáltak közül (ez izolátum + koncentrátum, jól oldódik és nincs telebaszva cukorral)
Szénhidrátnak szinte kizárólag rizst, vagy pufi rizst eszek, mert a krumpliból túl sokat kellene ennem, a többi szemét ch-tól meg sajnos nagyon behízok.
Ja reggelnként edzek (akkor van rá időm a család miatt) heti négyszer.
Hát körülbelül ennyi, ha nem gond néha írnék ide én is.
Nem tudom, nekem ez nagyon bejön. A mellem az ami mindig, minden esetben olyan izomlázat produkál, ami napokig eltart. 45 fokoson négy szériát csinálok 70 kg-val, majd 2x16-os egykezessel 4 széria tárogatás és vége is.
Mindenestre ma megyek délelőtt, ma egy kicsit akkor másként csinálom, de csak ésszel. Szeretem, ha jól be van melegedve a mellem mielőtt ráteszek egy mázsa súlyt...
A 8x50 az elején nem szükséges és a végén a 8x70 sem.
A 3 felvezető széria bőven elég még akkor is, ha érzékenyek az izületeid, persze ha szabályosan csinálod őket, és nem csak dobálva a súlyt elkapkodod. Meg aztán ha 105-be belenyomsz 4-et, akkor az 50-be 8 olyan, mint ha nem is csinálnál semmit, csak az időt rabolja. Én azt mondom, hogy 8x60, 8x80, 6x90 elegendő.
A 4x100 okés, viszont a 105-öt én bukásig nyomnám, tehát amennyi megy.
Levezetésképpen pedig a 80-at szintén bukásig nyomnám, hogy alaposan bedurranjon az izom. A 70-et meg kihagynám, mint már azt említettem, pláne, hogy utána mész még a 45 fokosra is.
Ja és a 45 foknál mivel már be vagy melegedve, tutira semmi szükség ilyen hosszú felvezetésre, így abból 4 szériánál többet biztosan nem nyomnék.
Most már a rúd után 8x50-el kezdek, majd 8x60, aztán 8x 80, 6x90, 4x100, 4x105, 6x80, 8x70 és megyek át 45 fokosra.
Ez csak 52 nyomás:)
Egyébként én épp az izületeim miatt nem ugrálok a súlyokkal. Inkább szépen szabályosan csinálom a gyakorlatokat.
Ma leszedtünk négyen egy 15 méter hosszú 1 méter vastag kőfalat, teherautóra raktuk, no ezt mindenkinek ajánlom, már most sem tudok mozogni rendesen, mindjárt alszom is, holnapra tuti "halott" leszek:)
Egyetértek. Ha helyesen választod meg a súlyt, akkor 4-5 szériának elégnek kell lennie. De van akinek lassan kell lépkednie, hogy az ízületei megszokják a terhelést.
