Ma viszonylag jó edzés volt (mell-bicepsz), 105-be ment a 6 ismétlés és 110-be 3-at toltam. A cél most az, hogy pár héten beül 110-be hatot tudjak nyomni. Egyelőre...
Én nyomok egy nyolcast bemelegítésnek 40-be, aztán megyek max súlyra. Arra figyelek, hogy a munkasorozatoknál mindig ki tudjam legalább 5-6-szor nyomni a súlyt. Annak semmi értelme, ha egy munkasorozatot nem teljes kifáradásig viszel. Izolációs gyaksinak nekem a tárogatás jött be legjobban. Az edzésed akkor jó, ha másnap feszül a mellizmod, mint vaddisznó.
A legjobb, ha letöltöd a bodybuilder.hu BBTv szekciójából a Németh Pisti + Drugs Bunny féle videót, abban megmutatják, hogy kell mellet edzeni. Ez azt hiszem a 5. rész, de ki van írva.
Valamint nézegesd az edzés szekciót is ott, ismertetnek szinte minden gyaksit szöveggel, ábrákkal, videókkal.
A nyak mögötti nyomás leginkább váll, szombaton csináld, az oldalemeléssel.
A hátizom szélesítésére a legjobb a húzódzkodás, ha nincs rudad, akkor csinálj döntött törzsű evezést a kétkezes rúddal (a bodybuilder.hu-n pontosan le van írva, hogy hogy csináld a gyakorlatot), és egykezes evezést a kézisúlyzóval (bár ez nem feltétlenül szükséges szerintem, attól függően csináld, hogy tudsz-e elég súlyt szerezni).
Összesen kell végezni 4 vagy 5 sorozatot (+ bemelegítés), 8 ismétléssel. Túl sok ez a fekvenyomás, rengeteg. 16 sorozat??
Emellett mellre, ha már meglesz a másik egykezes súlyod, 4 sorozat tárogatást (háton fekve enyhén hajlított karral ameddig tudod, engedd le a súlyt, hogy feszüljön, és vissza).
Mellre házilag ennyi elég, emellett, a mell edzés napján csináld a bicepszet.
A hátat kombináld szerintem a tricepsszel, és a válledzést csináld külön napon. Egy gyakorlatból nem érdemes (talán az lenne a helyes kifejezés, hogy nem szabad :)) túl sok szériát csinálni, mert nem fog használni.
Két széria között 1 perc szünet tartása a javasolt, két gyakorlat között tarts kb. 2-3 perc szünetet.
Nem szükséges a levezető széria, én sosem csinálok.
No, megint itt lennék, íme egy magam elkészített "edzésprogram":
MELLIZOM:
2 x 12 (bemelegítésnek, nagyon kicsi súllyal)
4 X 9 (kicsi súllyal, úgy "ízlelgetésből")
6 X 7 (nagy súllyal, ami már nem megy könnyen)
4 X 4 (az épp elérendő, legnagyobb súllyal)
Ma így kipróbáltam, és nekem tetszett. Van azonban még pár fehér folt...
1., Mennyi szünetet kell/szabad tartani a szériák között? Én 2 percet szoktam. Sok? Kevés? Vagy "ahogy nekem jó", úgy kell?
2., Elég ez a négy lépcső, vagy még fokozatosabban kellene nehezítenem a súlyt? (vagy ez is az "ahogy nekem jó" kategória? :-D)
3., Szükséges-e levezető széria a végén (tehát megint kisebb súllyal nyomni)? Remélem nem. ;-)
4., Ez lenne a mellizom. Ezen kívül ajánlottatok még bicepszezést, hátat, vállat, no én arra gondoltam, hogy ugyanezzel a módszerrel a kétkezes rúddal bicepszezést is csinálnék, meg azt a gyakorlatot, amikor a nyakam mögül nyomom fel ugyancsak a kétkezes rudat. És így a hét 3 napján ezt a 3 féle edzést csinálnám. Hétfő: mell, csütörtök: bicepsz, szombat: nyakból nyomás (ez gondolom vállizom). Vélemények?
5., No, ha még idáig kibírtátok, akkor még egy kérdés: nem lesz túl "kevés" ez a heti 1 edzés a mellemre? Merthogy emlékeztek, eredetileg csak azt akartam edzeni...
Hát igen, Launcher, erről eddig nem is volt szó: én sajna egyedül kell, hogy eddzek, mert -mint írtam már- a lakóhelyemen nincs konditerem. De amúgy igen, csak felsőtestre, ezen belül is csak egy kicsit izmosabb mellre vágyok.
A vádlimmal nem vagyok elégedetlen, merthogy kosarazok és azt nem akarnám plusz erősíteni. Az alkar is hanyagoltabb terület, úgy vagyok vele, hogy előbb a mell (és váll, merthogy csak külön-külön úgy érzem nem lehet ezt a kettőt edzeni), aztán jöhet a többi. :-)
Egyébként csak felsőtestre gyúrtok? Mert hogy pl. a vádli és az alkar izomzata is ugyanolyan fontos, és ezeket nehezebb fejleszteni is, nagy súlyok kellenek hozzá.
Érdekes dolog ez a légzéstechnika. Én - egy barátom javaslatára - kipróbáltam, milyen az, ha fekvenyomásnál az első ismétléseket egy levegővel végzem. Vagyis az első négy nyomást egy levegővel, a többit külön. Nekem ez jött be, a hozzá kapcsolódó elmélet pedig az, hogy addig sem fárasztod magad azzal, hogy a tüdőd is dolgozik. A rövidtávfutók egy része is úgy csinálja, hogy minél több levegőt szív be minél kevesebbszer. Valójában itt is érvényes az a tétel, hogy ahogy neked kényelmes.
Á értem, bár egy nagyobb tömegű -pl 90 kg- ember talán könnyebben nyom ki 100 kilót vagy többet, mint egy magamfajta. Gondolom.
Említetted a szabályosságot és tempót. Észrevettem, hogy más és más kinyomni úgy a súlyt, ha pl közben nem fújom ki teljesen a levegőt, vagy ha minden nyomásnál kifújom. Melyik a jó módszer?
Arra rájöttem, hogy nem érdemes "lendületet venni" a rúd mellreérkezésénél, tehát "felpattintani" a súlyt, hisz ezzel becsapom magam, ugye? Ezt kikerülendő én épp hogy hozzáérintem a testemhez, aztán nyomom is megint fel.
Ja igen! Hol kell fogni a rudat? Mintha mondjuk fekvőtámaszoznék, tehát vállszélességben, vagy szélesebben? Ez gondolom a mellizom más-más részének igénybevételét jelenti. Váltogassam?
"Március eleje óta -akkor kezdtem- azért van változás, már nem annyira lapos deszka a mellem. És szerinted mennyi lenne az a súly, amit az én paramétereimmel ki kellene tudnom nyomni? A saját tömegem, tehát 70 kg körül? Csakhogy tudjam, mennyire vagyok tőle! " - Ez nagyon relatív. A saját testsúly kinyomása is már egy bizonyos edzettséget mutat, de láttam már 90 kilós embert 170 alatt is feküdni. Meg aztán a végrehajtás szabályossága és tempója is fontos.
"Ja és olvastam, hogy van, aki ilyen piramisszerűen súlyzózik, tehát először kicsi súllyal többet, majd nagyobbal kevesebbet nyom. Én -ahogy írtam- mindig ugyanannyit, csak a súlyt növelem. Ez két külön módszer, vagy az enyém rossz?" - Fontos szempont az edzésnél, hogy az elején bemelegítőszériákkal felkészüljünk a nagyobb terhelésre. Tehát ha 8x8 -at nyomsz azonos súllyal, akkor ha elkényelmeskeded erődhöz képest kicsi terheléssel, akkor nem fogsz fejlődni, ha meg alaposan felpakolsz a rúdra, akkor előbb-utóbb valami szép kis izületi sérülésnek leszel kisgazdája.
Szóval a bemelegítő szériák, munka szériák, levezető szériák egysége adja azt a tipikus piramis rendszerű edzést, amit olvastál.
"Na voltam edzeni, királyul klappolt minden. Rúd, 8x50, 8x70, 6x90, 4x100, 4x105, 8x80 és 12x50 (ez iszonyat jól esett!)
majd 45 fok." - Egyébként szerintem érdemes néha kicsit a maximum ismétlésszámát is variálni, szóval nem mindig a 4 ismétléses maxig menni, hanem néha 6 vagy 8 ismétléses maxig, vagy lefelé akár az 1-2 ismétléses maxig. Az okosok szerint azért jó, mert az izmok nehezebben szokják meg a terhelést, és a hosszútávon változatos inger jobban segíti a folyamatos "elakadás" nélküli fejlődést. Szóval szerintem lehetne kicsit variálni, néha csak 100-ig felmenni, és ott nyomni amennyi megy, néha meg akár 110-re vagy 115-re is feltenni, hadd szokja.
Egy kétkezes rúddal (és persze rávaló súlyokkal:) mindnet meg tudsz mozgatni.
Padon fekvenyomás - mell
(ha tudod dönteni 45 fokba mégjobb)
Döntött törzssel felhúzás - hát
Fekve homlokból nyomás majd szük fekvenyomás - tricepsz
Állva test mellett tartott karokkal emelés - bicepsz
Nyakból nyomás és álligúzás - váll
nyakba rakott súllyal guggolás - láb
Persze, ha van két egykezesed tudsz még fikcsiket rakni a programodba, bicepsz, tricepsz, váll, mell, hát mindenre van jó egykezes gyakorlat is.
12, és 8, ezek a "bűvös" sorozat számok, 4 széria pedig mindenből elegendő, deha csak kétkezes rudad van akkor legalább 6 széria.
Szerintem menj azért terembe, egyrész frankó segítséget kapsz, ha kérsz az ottani szakemberektől (a legnyomibb teremben is tudnak jó edzéstervet összerakni) Másrész meg,amíg otthon el-el sumákolsz egy-egy szériát, mert nincs épp kedved, vagy kezdődik a Dallas, addig a termben, a többiek között, a csajok szem előtt, nem fogod soha abbahagyni, és még ráteszel inkább egy kis súlyt:))
Hy! Ismeritek Arnold Schwarzenegger Utam a csúcsra című könyvét? Szerintem nagyon jó edzésprogramokat tartalmaz. Meg ugye az életútja is benne van, igaz, '80-as években adták ki a könyvet, tehát 30 körül lehetett, mikor a könyvet írta. Ha kell, esetleg leírom az edzésprogramokat a könyvből.
Bemelegítés kell, rúddal vagy amennyivel könnyű, 12-15 ismétlés. Nekem ennyi bőven elég, sose vittem túlzásba a bemelegítést.
általában úgy csinálom, hogy nyomok 4*10et x súllyal, aztán a következő edzés (vagy amikor erősnek érzem magam) alkalmával az utolsó előtti vagy utolsó szériában emelek, aztán két szériában, végül az egész edzést ugyanazzal a súllyal nyomom végig ismét.
Igen, azzal vállat erősítesz, és én vállra beiktatnék olyan oldalemelést, hogy falnak támaszkodva az egykezes súlyt váltott kézzel emelem. (szerintem a váll a legklasszabb izom :))
A maradék időben iktass be bicepszet és tricepszet: váltott kézzel az egykezesekkel bicepsz, csuklóbefordítással, és/vagy rúddal álló bicepsz, tricepszre meg jó a tricepsznyújtás fej mögött (az egyik karod felemeled, a súlyt mozdulatlan felkarral a fejed mögé engeded, aztán kinyújtod a karod).
Mindegyikből 3*8-4*12 közötti ismétlésszámmal. Szerintem ez belefér az időkeretbe.
No végre valaki írta, hogy hányszor emeljem a súlyt!!!
Akkor 4 X 10 például oké lehet. És ha jól látom, Te sem emeled a súlyt? Tehát 4X10-et nyomsz ugyanannyi kilóval? Vagy mindenképp kell a bemelegítő "kör"?
Ez így kevesebb lesz, mint fél óra. Mit eddzek a maradék időben? Mint említettem, most még csak egy kétkezes rudam van, plusz 1 db egykezes rövid rúd.
Toljam ki a nyakam mögött? Csak azzal nem a mellemet, hanem a vállamat edzem, ugye?
A lényeg nálam tulajdonképpen az lenne, hogy a heti 2-3-szor 45 perc alatt csak a mellemet, vagy a mellizmom növekedését elősegítő gyakorlatokat szeretném csinálni.
Tehát pl lábat, hasat, vádlit nem (arra ott a kosáredzés).
Végre valaki aki nem szereti a lábedzést :) Más gyúrós fórumokon, már többször lebasztak ezért, ugyanis én sem kifejezetten szeretem. Én sem hiszek benne. hogy attól nagyságrenddel jobban fejlődnék, szóval mindig azt teszem negyedik edzésnek a héten, aztán ha nincs kedvem akkor el se megyek :)
Ma váll napom volt. Mivel ez a legyengébb testrészem, ezt külön napra veszem és ilyenkor csak ezzel foglalkozok. 4 gyakorlatot csinálok rá, oldalemelés, nyak mögül nyomás, állig húzás és döntött törzsű oldalemelés. A vállból nyomást piramisban csinálom, a másik három gyakorlatnál 4*8 ismétlést csinálok. És bátran állíthatom, ez a testrészem fejlődött a legnagyobbat (bár a semmiből könnyű a minimumot elérni :)) ).
Kajálásban viszont, kezdem megutálni a tonhalat :(, napi 2 dobozzal eszem pufirizs kíséretében, kb 28gr fehérje van egy konzervben így egy étkezésnek megfelel. Ezenkívül naponta 0,5kg csirkemellet szoktam még enni, 3 étkezésre szétosztva, 16-17dkg csirkemell is 32-34gr fehérje körül tartalmaz, emellé rendes főtt rizst fogyasztok, amit írtam is felkelés után meg dupla adag fehérjeturmix, ilyenkor szénhidrát gyanánt zabpelyhet szoktam burkolni. Ezeken kívül egy esti étkezést pedig úgy csinálom amilyen kedvem van, vagy a Plusban kapható ALPA sovány túrót eszem, vagy főtt tojás (8 fehérje, 2-3 sárgája) vagy ha iszonyat lusta vagyok akkor beverek egy tejsavó turmixot. Ilyenkor már semmi szénhidrát nem megy, mert azért nem olyan fasza gyors már az anyagcserém, aztán könnyen behízok.
Egy edzés ne tartson tovább 1 óránál, az ideális az olyan 45 perc - 1 óra.
Mindenképp érdemes a "komplex" edzést folytatni.
Egy gyakorlatból az első hónapban 3-4 sorozatot csinálj, 8-12 ismétléssel, aztán emeld 4-5 sorozatra, aztán idővel szerintem mehet "ösztönből" (Dorian Yates például 1 bemelegítő és 1 erőszériát csinált egy gyakorlatból, és neki bevált :)). De nekem jól bevált a 4 sorozat 8 ismétléssel.
Nem különösebben vagyok híve a lábedzés fontosságának, idővel nagyon megutáltam, hanyagolom, amikor lehet. :) (ez már a magánügyem)
Szerintem érdemes kísérletezni, tapasztald ki hogy neked mi válik be a legjobban. De egy biztos, a "8*8 fekvenyomást és mást semmit" felejtsd el :)
Aha, szóval két egykezes rudat! Van egy, de akkor beszerzek egy másikat is!
Mosolyogva olvasom, hogy csakazértis a komplexebb testépítést részesítitek előnyben, a "sima fekvenyomás" akkor tuti nem elég, úgy látom.
Az nem baj, ha az edzés kb 30 percig tart összesen? Nekem ugyanis kábé eddig tart kinyomni azt a 8X8-as szériát vagy sorozatot vagy nemtudomhogyhívjákot.
Ja és olvastam, hogy van, aki ilyen piramisszerűen súlyzózik, tehát először kicsi súllyal többet, majd nagyobbal kevesebbet nyom. Én -ahogy írtam- mindig ugyanannyit, csak a súlyt növelem. Ez két külön módszer, vagy az enyém rossz?
Okéoké, biztos ez is fent van a bodybuilder.hu-n, de Nektek jobban elhiszem! :-)
Nézz körül a bodybuilder.hu edzés szekciójában. Egy csomó gyakorlatot lehet egy fekpaddal, 1 kétkezes rúddal és 2 egykezessel végezni. Mellre pl. érdemes fekvenyomás után tárogatást csinálni. Az áthúzás is jó gyaksi.
Szerintem vegyél két egykezes súlyzót (amelyre pakolhatsz súlyokat, nem rögzített súly), és azzal már jól tudsz bicepszezni és tricepszezni is. A hát fejlesztéséhez a legjobb a húzódzkodás, szóval a legjobb az lenne, ha be tudnál szerezni egy rudat. Ennyivel pedig mindent megtudsz mozgatni.
