ha véletlenül a súly alatt veszted el az eszméletedet.
Úgy érted levegőhiány miatt? Haha. Azért olyan hülye nem vagyok, hogy ne vegyek levegőt, csak mert még hátra van 5 ismétlés. Csak addig megy egy levegővel, amíg kényelmes.
Nyakból nyomás leginkább az elülső deltára megy, oldalemelés meg az oldalsóra. Mindkettő kellene egy válledzésnél, plusz még a hátsó deltára is valami. (Döntött törzsű oldalemelés vagy fordított peck-deck gép)
Persze, hogy könnyebb így. Ettől függetlenül nem kellene megszokni, mert qrva veszélyes lehet ha véletlenül a súly alatt veszted el az eszméletedet. Nem hiába oktatják úgy, hogy leengedéskor belégzés, kinyomáskor kilégzés.
Tegnap - megint egy hét kihagyás után - voltam teremben. Mostanában nem nagyon jön ki a lépés... A lényge, hogy mell-bicepsz volt a program, és figyeltem a légzésem. Most nem erőlködtem, bemelegítés 50-nel, majd simán csak 3x8x70-et nyomtam, majd próbaképpen 4x80-at, levezetésképpen 12x60-at. A hetvenes szériáknál az első öt ismétles egy levegővel, aztán a maradék három újabb egy levegővel. Semmi bajom nincs tőle, nekem így a könnyebb. A nyolcvanas is egy levegővel ment. A ferde padon szintúgy a lehető legkevesebb levegővétellel oldom meg a gyakorlatot.
Amúgy ma csak van izomlázam, bár nem szerettem volna nagyon megszakadni:)
Izzadás. Ha hasazok minden esetbe szét izzadom magam. Meg egyébként is izzadok, ha rendesen teszem a dolgom. VAn rajtam súlyfelesleg, a folyadékkal sem bánok csínján, dehát a törölköző, és utána a zuhany ezért van.
Hát-bicepsz-váll napon gyakorlatilag csuromvizes törölközőt viszek haza:)
Sajna nekem nem optimális az esetem, mert egyedül emelgetek. De azért megérzem, ha elég. Volt már egyszer-kétszer, hogy a súly alatt maradtam, de oldalra ki billentettem. Veszélyes, de tényleg nincs partner. Sajna.
Nálam tuti nem lesz könnyű a fejlődés, mert -ahogy írtam már- kicsi a testsúlyom, szinte nulla a súlyfeleslegem és nagyon nehezen hízok. De azért erősítek!!!
Akkor úgy fogalmazok, hogy addig nyomd a súlyt amíg már nem tudod kinyomni és rajtad marad. :) Optimális esetben van mögötted egy segítő, aki ilyenkor 2 ujjal alányúl a rúdnak és segít pár kilót emelni rajta, hogy még utoljára sikerüljön kitolni a súlyt és visszarakni az állványra. Az izomnak intenzív edzés kell, ilyenkor keletkeznek benne mikrosérülések, amik aztán a kajálás és pihenés hatására regenerálódnak és az új izom már nagyobb lesz, mint előtte. P*na edzéssel semmire nem mész. Az izzadás nem feltétlenül jelentkezik, pl. egy légkondis teremben én ritkán izzadok meg. Viszont egy jó sorozat után őrült módjára ver a szívem. Ha a pulzus kicsit megnyugodott, lehet kezdeni a következő szériát.
Nálam változó, az edzést elég szorosan a tervemhez kötve végeztem, nagyon ritkán izzadtam, és két hónap után beszarás, milyen reakciókat kaptam: "úristen, hihetetlen, nem tudod mennyit változtál!"
Szóval teljesen kifáradásig kell nyomni a súlyt? Én van úgy, hogy tényleg elfáradok az utolsó kinyomásokra, de pl nem izzadok meg. CSak érzem, hogy forró a mellkasom. De nem izzadok. Ahhoz kell legalább fél óra kosarazás (talán mert ott sokkal többet futok meg ugrálok...)
Igen, a többihez is jó, de én az egykezes súlyokkal végzett gyakorlatoknál úgy csinálom, hogy: bemelegítő sorozat, és 4 sorozat, egyenként 10 ismétléssel. Nekem azoknál kevés a 8.
Ma viszonylag jó edzés volt (mell-bicepsz), 105-be ment a 6 ismétlés és 110-be 3-at toltam. A cél most az, hogy pár héten beül 110-be hatot tudjak nyomni. Egyelőre...
Én nyomok egy nyolcast bemelegítésnek 40-be, aztán megyek max súlyra. Arra figyelek, hogy a munkasorozatoknál mindig ki tudjam legalább 5-6-szor nyomni a súlyt. Annak semmi értelme, ha egy munkasorozatot nem teljes kifáradásig viszel. Izolációs gyaksinak nekem a tárogatás jött be legjobban. Az edzésed akkor jó, ha másnap feszül a mellizmod, mint vaddisznó.
A legjobb, ha letöltöd a bodybuilder.hu BBTv szekciójából a Németh Pisti + Drugs Bunny féle videót, abban megmutatják, hogy kell mellet edzeni. Ez azt hiszem a 5. rész, de ki van írva.
Valamint nézegesd az edzés szekciót is ott, ismertetnek szinte minden gyaksit szöveggel, ábrákkal, videókkal.
A nyak mögötti nyomás leginkább váll, szombaton csináld, az oldalemeléssel.
A hátizom szélesítésére a legjobb a húzódzkodás, ha nincs rudad, akkor csinálj döntött törzsű evezést a kétkezes rúddal (a bodybuilder.hu-n pontosan le van írva, hogy hogy csináld a gyakorlatot), és egykezes evezést a kézisúlyzóval (bár ez nem feltétlenül szükséges szerintem, attól függően csináld, hogy tudsz-e elég súlyt szerezni).
Összesen kell végezni 4 vagy 5 sorozatot (+ bemelegítés), 8 ismétléssel. Túl sok ez a fekvenyomás, rengeteg. 16 sorozat??
Emellett mellre, ha már meglesz a másik egykezes súlyod, 4 sorozat tárogatást (háton fekve enyhén hajlított karral ameddig tudod, engedd le a súlyt, hogy feszüljön, és vissza).
Mellre házilag ennyi elég, emellett, a mell edzés napján csináld a bicepszet.
A hátat kombináld szerintem a tricepsszel, és a válledzést csináld külön napon. Egy gyakorlatból nem érdemes (talán az lenne a helyes kifejezés, hogy nem szabad :)) túl sok szériát csinálni, mert nem fog használni.
Két széria között 1 perc szünet tartása a javasolt, két gyakorlat között tarts kb. 2-3 perc szünetet.
Nem szükséges a levezető széria, én sosem csinálok.
No, megint itt lennék, íme egy magam elkészített "edzésprogram":
MELLIZOM:
2 x 12 (bemelegítésnek, nagyon kicsi súllyal)
4 X 9 (kicsi súllyal, úgy "ízlelgetésből")
6 X 7 (nagy súllyal, ami már nem megy könnyen)
4 X 4 (az épp elérendő, legnagyobb súllyal)
Ma így kipróbáltam, és nekem tetszett. Van azonban még pár fehér folt...
1., Mennyi szünetet kell/szabad tartani a szériák között? Én 2 percet szoktam. Sok? Kevés? Vagy "ahogy nekem jó", úgy kell?
2., Elég ez a négy lépcső, vagy még fokozatosabban kellene nehezítenem a súlyt? (vagy ez is az "ahogy nekem jó" kategória? :-D)
3., Szükséges-e levezető széria a végén (tehát megint kisebb súllyal nyomni)? Remélem nem. ;-)
4., Ez lenne a mellizom. Ezen kívül ajánlottatok még bicepszezést, hátat, vállat, no én arra gondoltam, hogy ugyanezzel a módszerrel a kétkezes rúddal bicepszezést is csinálnék, meg azt a gyakorlatot, amikor a nyakam mögül nyomom fel ugyancsak a kétkezes rudat. És így a hét 3 napján ezt a 3 féle edzést csinálnám. Hétfő: mell, csütörtök: bicepsz, szombat: nyakból nyomás (ez gondolom vállizom). Vélemények?
5., No, ha még idáig kibírtátok, akkor még egy kérdés: nem lesz túl "kevés" ez a heti 1 edzés a mellemre? Merthogy emlékeztek, eredetileg csak azt akartam edzeni...
Hát igen, Launcher, erről eddig nem is volt szó: én sajna egyedül kell, hogy eddzek, mert -mint írtam már- a lakóhelyemen nincs konditerem. De amúgy igen, csak felsőtestre, ezen belül is csak egy kicsit izmosabb mellre vágyok.
A vádlimmal nem vagyok elégedetlen, merthogy kosarazok és azt nem akarnám plusz erősíteni. Az alkar is hanyagoltabb terület, úgy vagyok vele, hogy előbb a mell (és váll, merthogy csak külön-külön úgy érzem nem lehet ezt a kettőt edzeni), aztán jöhet a többi. :-)
Egyébként csak felsőtestre gyúrtok? Mert hogy pl. a vádli és az alkar izomzata is ugyanolyan fontos, és ezeket nehezebb fejleszteni is, nagy súlyok kellenek hozzá.
Érdekes dolog ez a légzéstechnika. Én - egy barátom javaslatára - kipróbáltam, milyen az, ha fekvenyomásnál az első ismétléseket egy levegővel végzem. Vagyis az első négy nyomást egy levegővel, a többit külön. Nekem ez jött be, a hozzá kapcsolódó elmélet pedig az, hogy addig sem fárasztod magad azzal, hogy a tüdőd is dolgozik. A rövidtávfutók egy része is úgy csinálja, hogy minél több levegőt szív be minél kevesebbszer. Valójában itt is érvényes az a tétel, hogy ahogy neked kényelmes.
Á értem, bár egy nagyobb tömegű -pl 90 kg- ember talán könnyebben nyom ki 100 kilót vagy többet, mint egy magamfajta. Gondolom.
Említetted a szabályosságot és tempót. Észrevettem, hogy más és más kinyomni úgy a súlyt, ha pl közben nem fújom ki teljesen a levegőt, vagy ha minden nyomásnál kifújom. Melyik a jó módszer?
Arra rájöttem, hogy nem érdemes "lendületet venni" a rúd mellreérkezésénél, tehát "felpattintani" a súlyt, hisz ezzel becsapom magam, ugye? Ezt kikerülendő én épp hogy hozzáérintem a testemhez, aztán nyomom is megint fel.
Ja igen! Hol kell fogni a rudat? Mintha mondjuk fekvőtámaszoznék, tehát vállszélességben, vagy szélesebben? Ez gondolom a mellizom más-más részének igénybevételét jelenti. Váltogassam?
