Ezért írtam, hogy nem a súly a fontos, hanem, hogy a harmadik-negyedik sorozat nyolcadik ismétlésének végén remeg a kéz és duzzad a mell, akkor az egy jó tréning volt.
A kérdésedre a válasz: 26 éves 181cm , magas 84kg-os "sportos" testalkatú vagyok. 11évig fociztam de már 5 éve abbahagytam, azóta egy kis úszógumim keletkezett.
"tehát van, hogy heti 2x jut sorra a mell" Arra figyelj azért minden izomcsoportnál hogy izomlázra ne eddz rá! Ha csak nagyon picit érzed akkor mehet, de ha nem múlt el rendesen akkor nem. szvsz.
"én a pincében edzek és nincs társam" Azért valakit biztosan tudsz keríteni, akár anyuka is jó hogy amikor azt látja hogy nem akar mozdulni súly felfelé akkor két kis ujjával rásegít. Jobb mint magadra engedni a súlyt... szvsz.
A másik hogy szerintem találj valakit edzőtársnak akivel le tudnál menni egy terembe... szvsz
:) azért a sok szvsz mert én is kezdő vagyok, és hasonló cipőben járok, nyárikonyhában eddzek egy kombinált gépen, de itt jóval több lehetőség van, és voltam már teremben: ég és föld.
Számomra nagyon érdekes, hogy azt mondjátok: sok a 48 nyomás. De elhiszem, mert többen állítjátok és tapasztaltabbak vagytok! Ezek szerint nem kell sokszor nyomni a súlyt.
Ki fogom próbálni mirmurr és izleo ötletét is.
Csak egyszerűen meglep, hogy így tulajdonképpen a fekvenyomás része az edzésnek nem sok időt vesz igénybe (10-20 perc max.). Mondjuk én A-B héttel edzek, tehát van, hogy heti 2x jut sorra a mell, úgyhogy csak lesz fejlődés...
Írjátok, hogy csúcsba ne "nyomjak bele" egyedül, de sajna én a pincében edzek és nincs társam, így marad ez. Majd nem kockáztatok (nagyon kellemetlen, amikor ki kell evickélni a rjtam maradt súly alól, legyen az akár csak ötvenegynehány kiló...sajna egyszer-kétszer tapasztaltam már...).
Nekem -már régen írtam- az a célom, hogy tudjak a saját súlyommal fekvenyomni (68-70kg). Erről azt feltételezem, hogy ha ki tudom nyomni, akkor biztos látszik majd a mellizmom :-)
Mint mondtam, a tárogatást nagyon szeretem. Van még olyan gyakszi (vagy kell egyáltalán), amivel jól lehet a mellet edzeni? Ne feledjétek: 1db kétkezes, 2db egykezes súly és egy fekpad áll rendelkezésemre.
"Csúcsot úgy se előnyös egyedül nyomni, segítség legyen, ha ilyet teszel." - Ez igaz, de normális szériaismétlésszámoknál igenis kell, hogy próbáljuk emelni a súlyt, tehát nem elég az ismétlésszámok emelésére koncentrálni.
3x6 - 53 kilóval (sajna ennyi most a legtöbb, amit ki tudok nyomni a 69 kilómmal :-()"
Szerintem ez rohadt sok.
24 nyomás 45-be, és 18 nyomás 53-ba. Összesen 42 nyomás. Szerintem ennyi energiából a 60-ba simán bele lehetne nyomni 3x6-ot vagy 3x8-at, ami sokkal hatásosabb lenne a fejlődés szempontjából.
"A bemelegítést ne vegyük, ezen kívül próbáld meg úgy, hogy 12x35, 10x40, 8x45, aztán inkább megint a nagyobb ismétlésszámú széria. A súlyokat úgy variáld, ahogy megfelelő. Inkább az ismétlésszám legyen a meghatározó, ne a súly." - A 12x35, 10x40 inkább bemelegítő súly, mint munkaszériához illő. Aki 53-ba belenyom 6-ot 3-szor is, annak szerintem nem megfelelő ez az ajánlat. Szerintem.
Én is 69 kg voltam, mikor először súlyt fogtam a kezembe. Hasonlóan kezdtem. De szerintem sok az a széria, amit nyomsz. A bemelegítést ne vegyük, ezen kívül próbáld meg úgy, hogy 12x35, 10x40, 8x45, aztán inkább megint a nagyobb ismétlésszámú széria. A súlyokat úgy variáld, ahogy megfelelő. Inkább az ismétlésszám legyen a meghatározó, ne a súly. Csúcsot úgy se előnyös egyedül nyomni, segítség legyen, ha ilyet teszel.
Tárogatásnál figyelj arra, amire általában nem szoktak a lúzerek: ahogy nyitod szét a karod, a súlyzók mindig maradjanak párhuzamosak, magyarul a csuklód ne fordítsd be, tehát pont úgy tárogass, mintha cintányéroznál. Mintha még a súlyzóknak a fejed felőli végét még ki is fordítanád. Bocs, de nem tudom leírni szemléletesebben.
6 széria mondjuk átlag 8 ismétléssel, az összesen 48 kinyomás.
Tehát 48-szor nyomod ki a súlyt, mindegy, mennyi kilóval (azt írtad, hogy amennyivel bírod...)
Nekem a következő az edzésem fekvenyomásnál:
1x14 - üres rúddal, csak bemelegítésből.
2x10 - 35 kilóval
3x8 - 45 kilóval
3x6 - 53 kilóval (sajna ennyi most a legtöbb, amit ki tudok nyomni a 69 kilómmal :-()
No, ez ugyebár 8 széria, tehát több nem lehet, azt nem ajánlottátok. Csak az a baj, hogy az utolsó 3 szériánál, amikor a legnagyobb súlyt nyomom, igaz, hogy baromira nehezen megy ki az utolsó hatos, de úgy érzem, hogy a mellem mégsem "fárad eléggé bele" a munkába - nem tudom érted-e, mire gondolok? Nem érzem, hogy bírnék nagyobb súlyt is nyomni, de azt se, hogy halálra fáradna az izmom. Elég furi.
Rakosgassak minden széria után valamennyit a rúdra, tehát ne ugorjak 10 vagy 8 kilókat?
Ja, és a fekvenyomás után pedig tárogatok, ez most az egyik kedvenc gyakorlatom. Itt 6 szériám van, és a végén bizony remeg az egész mellem, mikor összefelé emelem a tenyerem! Itt sokkal jobban érzem, hogy "fejlődik" a mellem.
A tegnapi nekem sem az év edzése volt. Sajnos van ilyen, hogy egyszerűen nem megy. Hát-bicpesz -váll napom volt, de a vállat már hagytam a p*csába és hazatekertem.
Aztán ma meg egy iszonyat jót edzettem mell-has-tricepszre. Mostanában ilyen csomós végű kötéllel húzok le tricepszre és nagyon ki tudom vele fingatni az izmot!
Holnap üres nap, pihenés gyanánt mostanában egy óra bringázás van beiktatva, vagy séta és futás a kutyával, ezek nagyon jól esnek ebben az időben!
6 széria fekvenyomás, tehát hatszor fekszel a rúd alá és nyomod ki azt pl 8-szor egymás után? Ugyanolyan súllyal vagy nehezíted?
Szia. Annyiszor nyomom ki, ahányszor tudom. Az első széria bemelegítés 8 ismétlés 40 kilóval, a következő 60-65-70, amennyi erőm van, és ezután ahogy fáradok, úgy megyek vissza 50-55 kilóig. Nekem a lényeg, hogy egy szériában legalább 5-6 ismétlés mindig legyen, ez alatt már nem látom értelmét.
írod, hogy hányinger és fejfájás tört rád az edzés után; mitől?
PS: és ezt Te "jó edzés"-nek rangsorolod? Nem vette el a jókedvedet a rosszullét? Ha az dezés utáni tusolást követően szétszakadna a fejem a fájdalomtól, biztos az ugrana be először, hogy nem ez volt az év edzése, nem az, hogy "hmm, jó kis testmozgás volt..." :-D
Nem tudom, de akkor borzalmasan éreztem magam utána. :) Az edzés tök jó volt, talán kicsit túlterheltem az idegrendszeremet. Én az ananászos-vaníliás turmixra gyanakszom, hogy akkor valamivel összeveszett a gyomromban, meg valami stressz is közrejátszhatott.
6 széria fekvenyomás, tehát hatszor fekszel a rúd alá és nyomod ki azt pl 8-szor egymás után? Ugyanolyan súllyal vagy nehezíted?
A második:
írod, hogy hányinger és fejfájás tört rád az edzés után; mitől?
ÜDV
PS: és ezt Te "jó edzés"-nek rangsorolod? Nem vette el a jókedvedet a rosszullét? Ha az dezés utáni tusolást követően szétszakadna a fejem a fájdalomtól, biztos az ugrana be először, hogy nem ez volt az év edzése, nem az, hogy "hmm, jó kis testmozgás volt..." :-D
Szerintem először kezdjél el edzeni, ügyelj a rendszeres fehérjebevitelre és ne egyél sok egészségtelen szart. Néhány hónap után meg fogod látni, hogy a szervezeted hogyan reagál, és utána lehet csak azon gondolkozni, hogy kell-e valamilyen tápkieg. Lehet, hogy az első időkben szépen fogsz fejlődni az általad említett cuccok nélkül is. (nem túl szép látvány, amikor a túl gyors növekedéstől szétreped a bőr; láttam már egy-két elbaszott mellet meg vállat emiatt)
Meg aztán fél év után kreatinkúra minek? Szerintem tök felesleges.
Azért kéne várni, mert az anyagcsere még nem áll rá egyhamar az "intenzív" mozgásra, simán előfordulhat, hogy az illető pufi lesz, mint a Michelin-baba, nekem marhára nem jön be, de hát mindenkinek a lelke rajta.
50g fehérje egyszerre? Az egy 100kg-os embernek OK, de egy kezdőnek tök felesleges. Ráadásul a nem feldolgozott fehérje zsírrá is alakulhat bizonyos kutatások szerint. Én a Volumasszal is várnék két hónapot. Legalább két hónapot.
Szerintem végezz egy hónapig heti háromszor teljes test edzést. Ha mellre akarsz leginkább fejlődni, akkor kezdd fekvenyomással a dolgot. 1 hónap után érdemes bontani izomcsoportonként az edzést.
Ha visszaolvasol, találsz általam írt edzéstervet.
Tápkieg mehet, edzés után 50g fehérje+30g szőlőcukor vagy valami tömegnövelő. (Pl. Volumass35) De ami fontosabb, az a fehérjében és szénhidrátban gazdag kaja.
www.bodybuilder.hu - Itt szinte bármire választ kapsz, de azért nem árt fenntartásokkal olvasni.
Én is úgy szoktam, de legközelebb kipróbálom azt, hogy egy padra térdelek, mintha egykevezes evezést csinálnék, csak épp egykezes odalemelést csinálok. A csigás húzás is jó hátsó deltára. Keresztcsigán meg még jobb lehet.
Hátsó deltára nem szoktál külön edzeni? Én az előre emelést inkább kiváltanám döntött törzsű oldalemeléssel. Vagy betenném pluszba mellé.
De, szoktam, csak tegnap nem. Az előre emelést végzem nagy ritkán, tegnap épp. Hátsó vállra úgy szoktam, hogy leülök, mellem a térdemre, és úgy tárogatok.
Miután megittam a turmixot (ananászos-vaníliás Whey Pro) és letusoltam, olyan fejfájás és hányinger jött rám, hogy azt hittem, meghülyülök. :/ Be kellett vennem egy Rubophen 500-ast. Most már szerencsére elmúlt.
Hátsó deltára nem szoktál külön edzeni? Én az előre emelést inkább kiváltanám döntött törzsű oldalemeléssel. Vagy betenném pluszba mellé.
Én is bírom, mindenhova azzal járok, mióta beköszöntött a tavasz, kivéve, ha eső van. Egy frankó 27-es bringám van, városi, divatos nevén trekking, nem pedig szar mountain bike, amin nem lehet normálisan ülni:)
Nyár közepére egész jó vádlit lehet gyártani egy kis bicajozással.
