diétakor nem turmixoka kell inni, hanem enni kell. minden alkalmat meg kell ragadni, hogy szilárd kaját egyél. amúgy nem rosz a vejpró ( most dobtam ki vagy féltucat üres vödröt..), de ez az Isopreme egész más. mintha egy ladából átülnél egy mercibe.
Sikerült szereznem egy régi fekpadot, aminek van egy csigás része. Így tudnék csinálni mellhez húzást. Csak az a gondom, hogy a csiga nem fent, hanem csak kb olyan magasságban van, mint a fejem, ha felülök a padra (remélem érthetően fogalmazok). Tehát nem fentről, hanem szemből tudom csak húzni a súlyt.
Befolyásolja ez a "mellhez húzás" gyakszi hatékonyságát, vagy csinálhatom ugyanúgy hátedzés céljából? Jó lenne kiváltani valamivel a DT evezést, mert nagyon félek, hogy meghúzom a derekam.
ma vettem először életemben Whey isolate-ot... király cucc... mindenki vegyen. ki akartam próbálni, milyen az ize (szar egyébként)szóval 1dl vízbe raktam fél adagot (20g) már ráztam volna össze, amikor telefon, felveszem dumálok 3 percet. mire befelyeztem, feloldódott a stuff, csak egy kis kakaópor ült le az aljára. nem semmi...
Megfogadva tanácsotokat, lejjebb vettem a szériaszámokat. Az edzés így kb 60-70 perc alatt véget is ér. Csak az a baj, hogy a nagyobb számú szériához való hozzászokottság miatt úgy érzem nem fáradok el eléggé a végére...
Gondolom a helyzetet megoldandó érdemes lenne emelnem a súlyokon, ugye? Itt van az átalakított terv (hát-váll-tricepsz):
HÁT:
DT evezés:
1x14 10
1x12 20
1x8 26
2x8 31
egykezes DT evezés:
1x12 7,5
1x8 12
2x8 15
VÁLL:
nyak mögül kétkezessel VAGY váltott karú fej fölé emelés 1kezessel:
1x12 5kg
1x8 10kg
2x8 13kg
oldalemelés állva egyszerre VAGY előre emelés:
1x12 5kg
1x10 7,5kg
2x10 9kg
TRICEPSZ:
tricepsznyújtás 1kezessel:
1x14 2kg
1x8 6kg
2x8 7,5kg
lórugás:
1x8 6kg
2x8 7kg
Elég ennyi széria? Emeljek a súlyokon? A VÁLL-napokon azért van kétféle gyakszi, mert egyik héten ezt, másikon azt csinálom.
Véleményezzétek, ha van kedvetek, köszönet érte, sziasztok!
Megfogadva tanácsotokat, lejjebb vettem a szériaszámokat. Az edzés így kb 60-70 perc alatt véget is ér. Csak az a baj, hogy a nagyobb számú szériához való hozzászokottság miatt úgy érzem nem fáradtam el eléggé a végére...
Gondolom a helyzetet megoldandó érdemes lenne emelnem a súlyokon, ugye? Itt van az átalakított terv (hát-váll-tricepsz):
Illetve én egyedül be nem mernék feküdni nagy súly alá. Jó 70-80 kg alá persze igen, de az neked nagy súly, és félő, hogy rajtad marad. Óvatosságból sose fogasd meg a tárcsákat, hogy le tudd csúsztatni a rúdról, ha netán szükség lenne rá. Ekkora súlyt már nem tudsz mógyorózúzás és bélkinyomás nélkül végiggörgetni magadon.
Ahogy Athos mondta, szerezz egy edzőtársat. A fekvenyomás lényeg éppen az, hogy addig nyomd (és tovább) ameddig csak bírod! Az utolsó széria utolsó nyomását én például csakis segítséggel tudom megcsinálni, ha meg megy egyedül akkor nyomok mégegyet...
szerintem a legjobb mellgyakorlat a ferdepados nyomás, viszonylag alacsony szögben (20-30) ha megnézed a Blood and gutsot, ott Dorian Yates sem nyom fekve, csak ferdepadon. hogyha már a forma a lényeg, esztétikusabb is lesz tőle a felsőtest. egyébként amig 60,70 kgval nyomsz fekve, nem kell nagyon a formásitásra koncentrálniod. nincs mit formásitani. majd ha 100kg fölött szériázol, akkor el lehet rajta gondolkodni. ferdénnyomni egykezesekkel is lehet (sokan ezt csimónálják tárogatás néven), ha szerelhető egykezeseid vannak. a stoppert meg felejtsd el.
de ne vessz el a részletekben, edz keményen, intenyiven. kerits magadnak edzőtársat. fekvenyomásnál fontos. egy jó span a legjobb dopping (az én edzőtársan fel éve elköltöyött, vissza is estem egy kicsit a fejlödésben)
"Lejjebb viszem a száriaszámokat, hátha így hamarabb elérem azt a 68-70 kilót is fekvenyomásnál, amit célul tűztem ki (ennyi a saját súlyom, ezért)!" - Nem kell rohantatni, az sem baj, ha nem jön hamar az eredmény. A sport inkább legyen az életforma része. Rendszeresen kell csinálni, és ha a szervezeted megfelelő ingert kap és nem szarokat kajálsz, akkor szépen erősödni fog.
"Ferde nyomást nem tudok sajna csinálni, mert csak itthon tákolt fekpadom van, ami méretre oké, de nem állítható :-(" - Pedig a ferdepados dolgok is nagyon hasznosak. A mellizom felső részének erősödése látványosan alakítja a mell formáját esztétikailag. Én például a ferde padon nemcsak tárogatni szoktam, hanem kinyomásokat is csinálok. Tehát a súlyzót nem annyira szétfele engedem le, hanem mintha fekvenyomnék, addig a karpozícióig. Én ezt a gyakorlatot nagyon birom.
3x8 12kg (próbálom nagyon lassan, engedve szétnyúlni a mellem...)"
1x10 5kg? Minek? Csak időhúzás.
Az én javaslatom:
1x8 8kg
1x8 12kg
2x8 14kg vagy inkább 16kg, ha megy.
A stopperos méregetés meg szerintem hülyeség, hiszen a nagyobb súlyoknál többet kell pihenni, mint mondjuk az első bemelegítő széria után. Meg aztán az érzés sokkal fontosabb, érezni kell, hogy mikor mehet a következő. Én az edzésemet úgy alakítottam, hogy 2 percet adtam egy szériára, és így a 30-34 szériából álló edzésemet kb. 1 óra, max 75 perc alatt lenyomom. (ebben benne van egy nagy, egy kis izom meg a has) Én nem stopperolok, viszont rendszeresen odapillantok az órára, hogy tudjam, hogy hogy állok az idővel. Szóval nem kell stopperolni, de arra azért ügyelj, hogy ne lazsáljál feleslegesen. Sokan vannak akik meg a másik végletbe esnek, pofáznak-pofáznak az edzés meg áll.
Oké, lentebb veszem, 3 szériára + egy széria bemelegítésre. A tárogatást és az áthúzást is.
Egyébként akkor biztos ez az oka annak, hogy mell-bicepsz nap után mindig erős izomlázam van. És igen, tényleg remegésig elfáradtam.
És gondolom ugyanez a mennyiségi javaslatotok a többi gyakorlatra is, pl. nyakból nyomás két. ill egykezessel, előre emelés, oldalemelés (VÁLL), valamint dt evezés és egykezes evezés tekintetében is...
Lejjebb viszem a száriaszámokat, hátha így hamarabb elérem azt a 68-70 kilót is fekvenyomásnál, amit célul tűztem ki (ennyi a saját súlyom, ezért)!
Egyetértek BigDaddyZ-zel és Dorien-nel, ez kurva sok.
A 6 széria fekvenyomás is kicsit sok, de az elején még a bemelegítés miatt elviselhető, de utána 6 széria tárogatás és 7 széria áthúzás teljesen felesleges. Ezt a mennyiséget vagy nem elég keményen csinálva, tehát lazán lehet megcsinálni, vagy tényleg remegésig megpusztulsz. A fekvenyomás után a tárogatást és áthúzást elég egy-egy szériával bemelegíteni, és 2-3 szériával megdolgozni. És mivel ezeknél a gyakorlatoknál az sem gond, ha nincsen segítség, így ha kevésnek érzed, akkor lehet a súlyokat bátran emelni.
Na igen. Ha rakok vmit a pad egyik aljához, akkor is csak tárogatást tudok csinálni, mert a kétkezes rudat nem tudom hova tenni (a tartó oszlopok ugyanis nem állíthatóak). És elvenni se tudja tőlem senki, mert egyedül edzegetek.
Ha tárogatok ezen a maszek-ferdepadon, az hasznos lehet? Miben más a pozitív ferdepados tárogatás a "simától"?
Nem vagyok pontosan tisztában az összes általad említett itom helyét illetően - pl nem tudom, hol van a fűrészizom.
Azt szeretném, ha a mellem alsó és középső vonala látszódna szépen. A középső részhez kell szűk fogással fekvenyomni, az alsó rész pedig a negatív ferde padon jönne ki, ugye?
A tárogatás pedig szélesít-írod: tehát attól lesz horizintális irányban nagyobb a mell, igaz?
egykezes áthúzás? mármint áthúzás egykezes súlyzóval? ez nem tiszta. egyébként ha az utóbbi, akkor sem annyira más a mozdulat. en nem szeretem egykezessel, mert a nagy sulyok hosszabbak, és elakad a fejembe. :D egyébként tartom a véleményemet, hogy ez inkább hátgyakorlat.
ferdepadot meg úgy tudsz csinálni, hogy a pad egyik vége alá teszel egy zsámolyt, ládát, sörösrekeszt, akármit. találd fel magad. (azért legyen stabil a téma, mondanom se kell) többet fog fejlődni a melled aferdenyomástól, mint az áthúzástól. én is szegényes terembe edzek jelenleg, itt sincs ferdepad , ergo egy alacsonyabb zsámolyt teszel a pad vége alá, és kész.
A tárogatás egy érdekes állatfajta. Edzi a mellizmokat, az elülső deltát, a csuklyát, a felső és oldalsó hátizmokat, a fűrészizmokat és valamennyire a tricepszet is. Szerintem ha jól végzik, akkor egységesen tágítja az egész mellkast. Ha szélesebb mellkast szeretnél, akkor ideális gyakorlat.
Na, ma mell-tricepsz-has volt programban. Meglepően jó erőben voltam, ezt a hűvösebb időnek és megfelelő (de még mindig nem a legideálisabb) mennyiségű alvásnak tudom be.
Jó az az áthúzás vízszintes és ferde nyomás után. Feszül tőle a mell, és szépen kerekedik függőleges irányban.
Az egykezes áthúzás ötlete a bodybuilder-ről jött, ott azt írják, hogy ez a gyakszi szélesíti legjobban a mellizmokat (tehát az egykezes súlyzós áthúzás, amikor a padra merőlegesen oldalról fekszek rá...).
Nem tudom, az tény, hogy a mellem is dolgozik, de nekem is aggályaim vannak, hogy ez nem edzi-e túl a hátat?! A kétkezes áthúzás például hátgyakorlatként szerepel az előbb említett website-on...
Ferde nyomást nem tudok sajna csinálni, mert csak itthon tákolt fekpadom van, ami méretre oké, de nem állítható :-(
Így a tárogatást se tudom ferdepadon csinálni.
De ha kihagyom az áthúzást, akkor mit csináljak helyette? Nincs / Nem volt ötletem, ezért vettem ide ezt az egykezes-áthúzás-gyakszit. Csak tárogatni meg fekvenyomni nem elég féle gyakorlat-erre gondoltam.
