a szűknyomásnál nem szabad összeérnie a könyöknek, úgyhogy el sem tudom képzelni, hogy csinálod. (ha összeér a könyököd akkor nem tudod a súlyzót hozzáérinteni a mellkasodhoz)
"Minél szélesebb fogást vesz, annál nagyobb ígénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra. "
lehet hogy én vagyok a butuska, de én egy edzésen testrészenként (pl. mell-hát napon) testrészenként 3 maximum négy gyakorlatot csinálok, de nagyon figyelek rá hogy azokat helyesen hajtsam végre. néhány gyakorlatot (kisebb súlyokkal) "super slow" módon csinálok, ezt mindenkinek csak ajánlani tudom... ezenkvül ügyelni kell a helyes bemelegtésre. stb.
én mostantól hetente 3x fogok edzeni (mell-hát, has-láb, váll-kar) bár lehet hogy 4re kéne emelnem az edzések számát, bár azzal túledzhetem magam, mindegy majd meglátom...
"nem kell pulzust nézni, vagy az órát" - Petrov-nak is csak azért ajánlottam azt, hogy mérje a tempóját, mert ő viszont szinte pihi nélkül, mint a villám, percenként zavarja le a sorozatokat, ami azt valószínűsíti, hogy az erejéhez képest kis súlyokat használ.
"nem kell pulzust nézni, vagy az órát." - Igaz. Az ember azt úgyis érzi, hogy mikor jöhet a következő. Én sem stopperolom magam, csak annyira nézem az órát, hogy a fáradtabb napokon se húzódjon el hosszúra az edzés.
Ha helyesen összenyomom a könyököm, akkor tricepszre dolgozok, ha helyesen kitolom őket, akkor meg inkább a mellemet érzem. Állítólag az is sokat számít, hogy hova koncentrál az ember.
"A pihenőidő nálam annyi, amikor érzem hogy jönnie kéne a következő sorozatnak, akkor csinálom. nem kell pulzust nézni, vagy az órát. amikor felkészültem a sorozatra, nyomom, és kész."
Ez így lenne természetes.
Egyik haverom erőemelő ismerőse cirka háromnegyed órát üldögél két 320kg-os guggolás között regenerálódásképp. :)
szűknyomásról annyit, hogy vagy 6 féle edzéstervben a tricepsz gyakorlatoknál szerepel, és ha helyesen csinálod a gyakorlatot érzed is hogy azt mozgatja meg...
A pihenőidő nálam annyi, amikor érzem hogy jönnie kéne a következő sorozatnak, akkor csinálom. nem kell pulzust nézni, vagy az órát. amikor felkészültem a sorozatra, nyomom, és kész.
Azt viszont észrevettem magamon, hogy ha minél nagyobb súlyal edzek, a pihenő is egyre nő. talán ez lehet az összefüggés, nem? ott van a Kupcsik Laci is, ő 10 percet is pihen. meg 150be nyom 20akat.
A pihenőidő nálam annyi, amikor érzem hogy jönnie kéne a következő sorozatnak, akkor csinálom. nem kell pulzust nézni, vagy az órát. amikor felkészültem a sorozatra, nyomom, és kész.
Azt viszont észrevettem magamon, hogy ha minél nagyobb súlyal edzek, a pihenő is egyre nő. talán ez lehet az összefüggés, nem? ott van a Kupcsik Laci is, ő 10 percet is pihen. meg 150be nyom 20akat.
szerintem meg a pihenőidőnek nem sok köze van a "szálkásításhoz" - ahhoz a diétának és a kardiónak van köze. Annyit kell pihenni, amíg az ember pulzusa helyreáll, és teljes erőbedobással neki tud esni a következő sorozatnak.
Elnézést, hogy közbeszólok, de a szűknyomásnál a könyökök -a mozgás során- a testhez viszonyított helyzete határozza meg, hogy melyik izomcsoport kap nagyobb hangsúlyt. Ha a könyökök a test mellett mozognak, inkább tricepsz, ha széttartanak akkor inkább a mell izom dominál. A pihenőidő megállapítása teljesen egyéni, függ a regenerálódási képességtől és attól is, hogy éppen milyen céljaid vannak, hiszen ha az erő és tömegnövelést nézzük, akkor viszonylag hosszú pihenők előnyösebbek (3-5 perc), ha pedig "szálkásítás"-ról beszélünk akkor 20 másodperc is elfogadott lehet.
A papucsos edzéshez meg senkinek semmi köze szerintem, hiszen mindenki azt visel amit akar. Nyílván egy jól megválasztott edzőcipő jobban tart bizonyos gyakorlatoknál, de pl. egy ülve végzett nyakbólnyomásnál nem tökmindegy mi van a lábadon?? Guggolni, lábtolni, kitörni nyilván nem praktikus a papucs. Mindenki saját magával foglalkozzon edzés közben, nem azzal, hogy mit visel a másik. Szerintem...
Bár akkor az edző hölgy ezt látta jobbnak, az elött én is fekvenyomást végeztem.
A szűkfekvenyomás pedig jó elsősorban mellre és aztán a tricepszre és karra, bár tény hogy bb-n is a tricepszek között van, de a mellhez is sorolva van.
Nem bohockódtam sem az arnoldnyomással, sem a felváltott karral nyomással.
Váll gyakorlataim így néznek ki:
Fejfölé nyomás kézisúlyzókkal 3x8 (egyszerre)
Oldalemelés állva 3x8 (egyszerre)
Elöre emelés 3x8 (felváltva) a már említett nem javasolt gyakorlat.
A pihenőidővel kapcsolatosan keresgéltem a neten, és a bodybuilder-en találtam egy edzéstervet, amiből kiollóztam az idevágó részeket:
Flex: KaPower! - 12 hét
Első fázis: 1-4 hét
Az első négy hét az alapozó hét. A gyakorlatokat olyan súllyal végezzük, amivel gond nélkül megy a 10-12 ismétlés, a pihenőidő 30-60 másodperc a sorozatok között.
Második fázis: 5-7 hét
a súlyt növeljük meg akkorára, hogy az eddigi 10-12 helyett a 6-8 ismétlésszám menjen
ahhoz, hogy nagyobb súlyokat használhassunk, növeljük a sorozatok közötti pihenőidőt 2-3 percre
Harmadik fázis: 8-10 hét
az ismétlések számát csökkentsük a 4-6-os tartományba
a sorozatok közti pihenőidő akár 4-5 percre is növelhető, nagyon fontos az erő növekedésével a teljes regenerálódás két sorozat között
Negyedik fázis: 11-12 hét
Ez az utolsó két hét az erő próbája. Ebben a fázisban már csak a három erőemelő gyakorlatot végezzük, azt is heti három alkalommal, nem egymást követő napokon.
A két sorozat közotti teljes regenerálódáshoz 4-5 percnél többre nincs szükség, mert ennél több pihenő alatt kihűlnének izmaink.
Ebből is látható, hogy a 12 mellsorozathoz nem elég 15 perc. Ha 3 percenként odatesszük magunkat, akkor 36 percig tart, és a pihi is a fent említett 2-3 perc lesz.
"Minden második percben el kell kezdeni egy szériát?" - Igen. Így értettem. Nem a pihenőidőre gondoltam. Viszont azt nem írtam, hogy csak két perc lehet két széria között, csak azt, hogy ennél gyorsabban szerintem nem érdemes csinálni. A 12 sorozatot 15-20 perc alatt lepörgetve a sorozatok között nem sok pihi marad, az edzéskor pedig nem a kifulladás a cél, hanem az izom megterhelése.
Világosan tettem fel a kérdést. Mit jelent a két perc? Minden második percben el kell kezdeni egy szériát (sorozatot? sosem tudom melyik melyik), vagy a pihenőidőre gondolsz?
Megnéztem a Bodybuilder-en is a szűknyomást, és ott is a tricepszgyakorlatok között szerepeltetik, úgyhogy mellezéshez inkább a hagyományos fekvenyomást csináld!
"egyszer kipróbáltam az Arnold nyomással együtt, de túl kényelmetlen volt vékony testemnek:)" - Én sosem csináltam ezt a tekergetős Arnold nyomást. Ha nem megy, akkor meg pláne felesleges bohóckodni vele. Sima fej fölé nyomást csinálj, ne kombinálj!
Néhány perc "karlóbálással" ajánlatos kezdeni, aztán meg az első 3x8 előtt 1-2 szériát egy laza súllyal 15-20-at kéne nyomni csak bemelegítésképpen. Ez kb. 5 perc.
Ezután jöhet a 12 mell munkasorozat. Figyeld az órát, és próbáld meg kétpercenként nyomni a sorozatokat. Ha úgy érzed, hogy túl könnyű, akkor bizony emelni és emelni kell a súlyokat, mert csak lazsálsz. Hidd el, hogy ha keményen nyomod, akkor olyan gyorsan el tud telni két perc, hogy csuda, egy idő után majd még kevés is lesz. 12x2 perc, az 24. Bemelegítéssel együtt fél óra. Ha neked ide belefér még egy másik izomcsoport, akkor nagy varázsló vagy komám.
Ha hozzácsapjuk még 12 széria hátat is, amit írtál, akkor máris 50 percnél tartunk.
""Mi az a nyakból nyomás váltott karral????" Most magyarázzam el?:)"
Ha az amire gondolok, akkor az egy nagy baromság. Teremben ilyen hülyeséget még senkitől sem láttam. Nem váltogatni kell, hanem egyszerre minkét karral nyomni. A gerincnek is jobb, ha nem görcsölsz mindenféle féloldalas nyomkodásokkal. Ennél már csak a váltott karral tárogatás lenne faszább ötlet. :)
"már itt is a papucspara tombol! " - Szerintem azzal nincs gond, ha valaki papucsban megy le edzeni, inkább az a baj, hogy a "papucsosok" között jóval többen vannak, akik edzésnek csak nehezen nevezhető szabadidős tevékenységet végeznek a teremben. "guggolni is papucsban szoktatok?" - Amikor még Pesten laktam, akkor volt egy fickó, akivel rendszeresen egyidőben jártunk edzeni, néha együtt is edzettünk, és ő egy rendesen keményen edző "papucsos" volt. Természetesen azoknál a gyakorlatoknál, mint például a guggolás levette, és mezitláb csinálta.
nekem fázik a lábam a papucsban. ezér nem abba edzek. de pont tegnap esett meg velem hogy nem volt váltócipőm, ergo bementem papucsba fekvenyomni... a második melegítő sorozat után kimentem, és felvettem az utcai cipőmet. mer annyira szar volt papucsban a fekvenyomás.
magyarázzátok már el, hogy miért jobb a papucs, amiben öszevissza mozog a lábad, ahelyett, hogy stabilitást adna a testednek? guggolni is papucsban szoktatok? a biztonságnak fontosabbnak kéne lennie a kényelemnél.
