a "skinny-fat" formának 99%-ban az oka az inzulinrezisztencia. legalábbis nálam az ez a kategória, aki vékony mindenhol, de hasa és csöcse van rendesen.
Az a baj, hogy így alakul ki a skinny-fat forma. Nyilván nem egy hét alatt. De ja, ha nagyon nem akar, nem kell számolgatnia, de ettől függetlenül a súlyomat én követném a helyében. Az biztos, hogy nagyon jó eredményeket fog elérni, ha elég kitartó, a következő években lesz a csúcson a természetes tesztoszteron szintje.
én a helyedben nem számolgatnék semmit 15 évesen, 50 kilósan. neked a lényeg, hogy minél többet egyél. lehetőleg jó minőségű kaja mellett, pluszban mehet bármi. de mivel, ahogy írtad a jó minőségű kaját korlátozottan tudod megoldani, ezért marad a minden. valószínűleg gyors anyagcserével rendelkezel, azért vagy ilyen vékony. úgy hogy nyugodtan zabálj, lehetőleg ne 2-3x egyszerre sokat, hanem inkább 5-6x. aztán előbb utóbb a tükörben úgyis látod, hogy hogyan alakulsz.
sok vékony testalkatú ember azért nem tud elhízni, mert inzulinrezisztens, ami általában abból állapítható meg, hogy nem hízik szinte sehova, csak hasra
45 kilósan kezdte. 45 kilósan még jó, hogy felszed magára zsírt. 45-50 kilósan (ha csak nem rezisztens, vagyis nem csak a bele fog nőni), akkor mindent magába kell tennie. nem elég a szokásos jó minőségű szénhidrát.
Oké, csak most legutoljára ezt írtad - > "Fehérjét azt eddig ittam minden edzés után izoláltat. De ezt nem lenne jobb, ha felcserélném fehérjére?"
Válaszolva a tömegnövelős kérdésedre, igen, a te súlyoddal van értelme lecserélni a tejsavó fehérjét proteinre, de olyan márkát válassz, amiben hasonló mennyiségű fehérje van, az értelemszerűen lényegesen több szénhidrát mellett. Így itt akkor ki is van lőve az otthoni zab+szőlőcukor kombó, mert az alig fog tartalmazni fehérjét a tejsavóhoz képest (a zabban van valamennyi, de növényi fehérje, ami - hacsak nincs összerakosgatva egy nagyon komoly amino profil egy táplálékkiegészítőben, nem annyira értékes, mint az állati fehérje, bodybuilding szempontból legalábbis semmiképpen).
5 kiló 12 hét alatt, az heti 41 deka gyarapodás, az egy picit sok. Egy 100-200 kalóriával én visszavennék, és ha most elkezded a tömegelőt, akkor az azt jelenti, hogy tényleg mérned kell magadat minden héten, mert túl sok zsírt fogsz magadra szedni az izom mellett. Páran itt biztos, hogy érvelnének amellett, hogy sza*jál ezekre a dolgokra, mert 50 kiló vagy, de ez véleményem szerint hülyeség lenne. Csak azért mert 15 éves vagy, és 50 kiló, az nem jelenti azt, hogy nem csinálhatod már most tervszerűen.
Diétázni egy tömegelés után (hogy az izom is rajtad maradjon), sokkal, de sokkal nehezebb, mint izmot felszedni. Egy testépítő, 10-15-20 éves rutinnal be tudja lőni a kalóriáját számolgatás nélkül, de te még nem. Szóval én a helyedben heti 20-30 deka gyarapodást lőnék be, annyi kalóriát egyél, hogy ez összejöjjön, a lentebb leírt - tényleg egyszerű - módszer alapján.
Ez iszonyatos mértékű erőcsökkenés lenne, amit csak a technikával tudok magyarázni. Másképp próbálod csinálni. Kérdezném, hogy nem fáj-e közben valami, de nyilván nem, mert azt írtad volna. Jól értem, hogy pár hete meg tudtál csinálni 3x7-et szabályosan, most pedig egy darab sem megy?
Sziasztok. Létezik, hogy már nem megy a húzódzkodás? 3 hete kezdtem el edzőterembe járni, az első héten, az 1. hát+bicepsz edzésen csináltam 3x7 húzódzkodást aztán már a következő héten 1 se ment, illetve ezen a héten sem. Első alkalommal tudni illik, hogy kicsit bedurrantak az izmaim. 5-6 napig tartós izomláz + kissé kellemetlen fájdalom kísérte a bicepszem mikor kinyújtottam. Azóta edzettem a bicepszem meg a hátam is, semmi változást nem tapasztaltam a bicepsz és hát edzéseken ugyan úgy mennek mint első alkalommal de a húzódzkodás akkor sem. Miért lehet ez? Ötletek? Katabolizmus, az erős kezdés miatt?
Az izolátum elvileg jobb. Az is tejsavó protein, ha épp tejsavóból, és nem valami növényi, vagy pl. marha proteinből készült. Ha látod rajta a whey szót, akkor az tejsavó. Milyen márka? Ihatsz nyugodtan napi kettőt-hármat is, ha egyébként nem tudsz elegendő proteint bevinni, márpedig menza kajával az nehézkes.
Hozzáteszem, hogy minőségi étkezés mellett nem lenne szükséged tejsavó fehérjére, de a menza kaja még akkor sem tudná megfelelően táplálni a testedet ebben a korban, ha nem is sportolnál. Így pedig gyakorlatilag esélytelen. Ne érts félre, ez nem azt jelenti, hogy minőségi étkezés nélkül nem fogsz fejlődni, amit pár napja mondtam - a számítógép előtt ülve is fejlődnél -, az teljesen komoly volt. A szervezeted jelenleg úszik a tesztoszteronban, így izmosodni fogsz közepes kajával is, de nem lesz optimális a fejlődésed. Itt ha 4-5 évre levetítjük, akkor 10 kiló színtiszta izom is lehet a különbség (ha jól emlékszem nagyon vékony vagy, 50 kiló, ugye?).
De, a tejsavó fehérje. :) Teljesen természetes cucc, nem kell tőle félned. Ugyanazokat az amino láncokat eszed meg, mint a rántott hússal, csak itt kigyűjtötték neked, és ízesítették. Akkor nem használhatod csak ha laktózérzékeny vagy, vagy allergiás valamelyik összetevőre. Egyébként csak olyan adalékanyagok vannak benne, amelyeket megtalálhatsz akármilyen élelmiszer termékben.
Igen, fogsz fejlődni. Abban a korban vagy, hogy ha semmit nem csinálnál, csak ülnél a számítógép előtt, akkor is fejlődne az izomzatod. A lényeg, hogy folyamatosan kalóriapluszban legyél. Nézegesd a kalóriabazis.hu oldalt, és kezd el beütni a napi kajáidat, hogy nagyjából tudd hány kalóriát eszel meg. Nagyon egyszerű használni, és két perc alatt begépelheted. Az sem nagy baj ha grammra nem mérsz le semmit, vannak adag/tányér ilyesmi "mértékegységek" a kajáknál.
Minden héten mérd le a súlyodat. Van otthoni mérlegetek? Hétfő reggel mondjuk suli előtt, fürdőszobai teendők elvégzése után, ruha nélkül mérd meg magadat. A következő hétfőn megint. Így tudod a legjobban ellenőrizni, hogy eleget eszel-e. A súlyodnak kb. minden héten 20-30 dekával emelkednie kellene. Ha ennél több (mondjuk fél kiló, 60 deka a gyarapodás), akkor kicsit leveszel a kalórián. Ha nem változik a súlyod, vagy esetleg egy kicsit csökken, emelsz a kalórián.
Macerásnak hangzik, de hidd el, hogy nem az, nekem ez a számolgatás napi két percemet veszi el, és a két percet szó szerint kell érteni. Igen, maradhat az edzésterv. Ha van zsebpénzed, vehetnél tejsavó fehérjét is egyébként, eldugod valahová, vagy haverodnál tartod, és kiveszel belőle mindig amennyi kell. Minőségi kaja hiányában kellene ez is, és a tömegnövelő is, de azt beszéltük, hogy lehet simán zab+szőlőcukor turmixolva, vagy bot mixerrel eldolgozva.
Ha ez mind teljesül, akkor már 9 hónap alatt nagy változás lesz, szerinted? Szerinted akkor maradjon ez az edzésterv vagy legyen másik?(Mert ez minőségi étkezést nem tudom sajnos teljesíteni, amit korábban leírtam az étkezésemről nagyjából sajnos az a rendszeres.
Nincs mit. Ha megfelelően regenerálódsz, akkor nem. A regeneráció két dologból tevődik össze főleg, minőségi étkezés, és rendszeres 8 órányi, szintén minőségi alvás. Sok folyadék, nem cukros, nem tej, hanem víz. Csapvíz is tökéletes, ellentétben a közhiedelemmel, a magyar csapvíz kiváló minőségű. Napi 3 liter környékén kellene innod jelenleg, és minden 2-3 kilónyi gyarapodás után nyugodtan hozzácsaphatsz egy decit. Még annyit, hogy ha keményen edzel, akkor havonta csinálhatsz egy olyan hetet, ahol csak hármat edzel, egy két napos szünetet is beiktatva. De a legjobb ha figyelsz arra hogyan reagál a tested. Ha nagyon fáradt vagy, kihagysz egy napot.
A gépek egyébként azért nem annyira jók, mert kiveszik a stabilizátor izmokat. A lábadat lehet, hogy jobban be tudod durrantani egy lábtoló gépen, de a guggolásnak van egy nagyon jó másodlagos hatása, hogy helyes végrehatás mellett, pontosan azokat a stabilizáló izmokat erősíti, amelyek nemcsak egy jobban funkcionáló testet eredményeznek, hanem jó eséllyel nagyobb izomtömeghez segítenek majd hozzá. Mert amikor már erősödsz és nősz majd, emelned kell folyamatosan a súlyokat, és ha ezek a stablizáló izmok erősek, jó a tartásod, akkor garantáltan minőségibb munkát tudsz majd elvégezni a teremben.
Egy fogászati példa jutott eszembe... Ha vérzik az ínyed a fogmosástól, akkor nem az a megoldás, hogy kevesebbet mosod a fogadat. A hátaddal is ez a helyzet. Ha funkcionális "féloldalúság" a probléma, akkor nem kerülni kell az ilyen gyakorlatokat, hanem pontosan bevenni az edzésbe, helyes végrehajtással, mert ezek fogják megoldani a problémádat. Ha helyes végrehajtással csinálod a gyakorlatot, graduálisan növelve a terhelést, esélytelen, hogy gerincsérved legyen. Sőt, továbbmegyek, csökkenteni fogod az esélyét annak, hogy 30-40-50 évesen gerincsérved alakuljon ki.
Nagyon fontos, hogy funkcionális, vagy strukturális gerincferdülésed van-e. A funkcionális gerincferdülés az, amikor a gerincednek effektíve nincs baja, hanem egyszerűen arról van szó, hogy az izmok az egyik oldalon "kiegyensúlyozatlanságot" okoznak, és elnyomják a gerincedet, a tartásodat. Ha erről van szó, akkor nemhogy nem ártana a felhúzás, hanem segíthetne is a hátadon. Mivel írod, hogy a rossz tartás miatt van, azt gondolom, hogy erről beszélünk, ezért én semmiképpen nem mondanék le a felhúzásról, de természetesen nagyon lassan gyakorolnám a helyedben, először akár csak rúddal, vagy akár anélkül. Beszéld meg ezt egy edzővel a teremben, de szerintem ugyanezt fogja mondani. A törzsizomzat fejlesztése az egyik leggyakoribb módszer a nem degeneratív hát és gerinc problémák kezelésére, és a deadliftnél, magyarul felhúzásnál, erre jobb gyakorlatot keresve sem találhatnál. Ha az edző is rábólint, én mindenképpen csinálnám a helyedben, tükör mellett, nagyon figyelve a tökéletes végrehajtásra, hogy berögződjön.
Köszönöm ezzel tényleg sokat segítettél. Ezt a felhúzást nem annyira merem csinálni, mert félek, hogy gerincsérvet kapok. A guggolást pedig a lábtoló gépet szoktam átalakítani, és ott szoktam az is jó?
"Tehát ha mondjuk 100 kilóval tudnál most elemelni" Itt természetesen az egy ismétléses maxodra gondoltam, amit - még egyszer - ne próbálj még ki. De nem is kell, elég ha tudod, hogy mekkora súllyal tudsz (szabályosan!) 6-7-8 ismétlést megcsinálni. Ez legyen a legnehezebb sorozat pl. piramisban, aztán leveszed a súlyt, emeled az ismétlésszámot 1-2-vel, megint leveszed, megint 1-2 plusz ismétlés, és így tovább. De tényleg csinálhatsz 3x8-as edzéstervet is, 4x6-ot, 5x5-öt, teljesen mindegy, amíg ott van mögötte a munka, és az odafigyelés. Az eredmények garantáltak, ha beleteszed a munkát, a következő 4-5-6 évben folyamatosan kell, hogy fejlődj, mert nagyon messze vannak a naturális határaid.
Te ismered édesanyádat, ha meggyőzhető, akkor próbálj meg neki cikkeket mutatni. De ahogy gyurco írta, a házi tömegnövelő is teljesen jó. Vannak receptek a neten hozzá. A zabpehely egészséges, és raksz hozzá szőlőcukrot vagy maltodextrint. Ha édesanyádnak problémája van a maltoval (teljesen egészséges cucc, még jobb mint a dextróz), akkor szőlőcukrot raksz bele, abba csak nem köt bele, ugye minden gyümölcsben ez van benne. :)
A szülők eléggé makacsok tudnak lenni olyan dolgokkal kapcsolatban, amiről nem sokat tudnak, mégis van egy negatív véleményük róla. A body-buildign az tipikusan ilyen, a sima tejsavó fehérjétől is félnek az édesanyák. Amikor sok évvel ezelőtt elkezdtem kondizni, az enyém ugyanúgy reagált. Még ma is mondja időnként, hogy nem kellene, pedig 30 elmúltam. :)
Szóval normál esetben nem támogatnám a titkolózást, de itt nyugodtan tedd meg, mert nemhogy nem ártasz vele, hanem jót fog tenni az egészségednek. Ellentétben a közhiedelemmel, a testépítés - amatőr szinten - kifejezetten egészséges sportág, és segít abban, hogy alacsonyan tartsd a testzsírszázalékodat majd a felnőtt éveidre, amivel jelentősen csökkented majd az esélyeit, hogy bármiféle egészségi problémád legyen fiatalon.
Az öt napos, edzésenkénti 1 órás edzésterv tökéletes, csináld tovább, és probáld meg lassan emelni a súlyokat. Nem kell elsietni, rengeteg időd van. A lényeg, hogy 18-19 éves korodik fejleszd a váz és törzsizomzatodat, körülbelüla maximális teljesítőképességet 60-70%-ával. Tehát ha mondjuk 100 kilóval tudnál most elemelni, akkor 60-70 kilóval szériázz. Ha 80-nal tudsz elemelni, akkor 50 kilóval csináld.
Úgy, hogy a 6-7. ismétlésnél már érezd azt, hogy benned lenne még 2-3, de nem kell azt kihozni akkor, elég az utolsó sorozatnál. Ezt most főleg a guggolásra és a felhúzásra értem, amik nagyon, nagyon fontos alapgyakorlatok, és semmiképpen se hanyagold őket, csak tényleg tartsd be ezt a 60-70%-os szabályt. Kisebb izomcsoportoknál nyugodtan variálhatod az ismétlészámot, 8-10-12, vagy akár még magasabb tartományban is csinálhatod, főleg a "kivégző" sorozatoknál (rendszerint az utolsó sorozat). Ilyenkor értelemszerűen leveszel a súlyból, hogy menjen több ismétlés.
Ennyi, igazából tényleg erre figyelj, a 8 óra alvásra, és a zsírosodásra. Ha véletlenül gyorsan zsírosodnál, vegyél lejjebb a kalóriából. Csirkemell és rizs rendszeres kaja kellene, hogy legyen, de ez tudom, hogy nem csak rajtad múlik. Mi van még... Ennyi igazából, a következő 3-4 évben még akkor is fejlődnél, ha semmit nem csinálnál, a tesztoszteron termelődés most van a csúcson. Érdemes lenne kihasználni, és keményen - de ésszel - megnyomni a következő 4-5 évet, és akkor egyetemi éveidre már brutál fizikumod lehet. Én is bánom, hogy későn kezdtem el, nagy lehetőség van előtted. Hajrá. :)
Zab + fehérje = tömegnövelő nap közben, fehérje + dextróz = tömegnövelő edzés után. Jóval olcsóbb, mint a gyárilag bekevert. A szendvicseket meg gondold át, ha már tápkieget veszel. Kenyértől és felvágottól szerintem még nem sokan lettek izmosak.
Köszönöm szépen, hát a növéssel kapcsolatban annyit, hogy apa is ezt a magasságot jósolta, már csak anyát kéne rávenni arra, hogy vehessek tömegnövelőt, de megtudom oldani az ő tudta nélkül. Már eleg van ebből az ektomorf alkatból. Most már a reggelit állandósítottam zabpehely+tej az ebéd sajna mindig változó mert a menzán kajálok, de viszek mellé sok szendvicset, a vacsorakor is sokszor eszek zabpelyhet, de tojást is. Még annyit hogy vitamint kellene szednem? Az edzéstervem pedig 5 napos 1-1,5 órás átlagban, szerinted ez így rendben van? Köszönöm mégegyszer az előbb leírtakat és előre is köszönöm a segítséget!:)
