"a 125kg elég jól hangzik:) " - Nem olyan nagy szám, ugyanis ez nem szériasúly, és én 100 kiló vagyok. Egyszer véletlenül 115kg helyett 125kg-ot pakoltam fel, onnan tudom, hogy kétszer ki tudom nyomni. Ha ki tudnám nyomni mondjuk 6-szor 8-szor, az már jobb lenne. Többen vannak a teremben, akik 80 kiló körüli testsúllyal felmennek szériába 110-ig is, ők tömegarányosan jóval erősebbek nálam.
"én egyébként fekve 55-60al nyomok 4x10et" - Szerintem jobb lenne sorozatonként emelni a súlyt. Nyomjál mondjuk 40-nel és 50-nel 10-et, 10-et, aztán tedd fel mondjuk 65-re, és nyomjál annyit, amennyi megy kétszer (valakinek szóljál, hogy segítsen).
"mióta csinálod?" - Ha jól számolom 12 évvel ezelőtt mentem le először terembe, de nem edzek azóta folyamatosan, tanulás, meló, egyéb családi és anyagi okok miatt sokszor voltak többhónapos kihagyásaim.
Szerintem az intenzív edzés a fejlődés alapja. De hát már csak én egy ilyen elbaszott kis HIT-buzi vagyok. Heti 3x viszont nem lehet intenzíven edzeni. a te fekvenyomásod sem intenzív, ha 3x meg tudod csinálni egy héten. de ez nem baj, viszonylag sok tapasztalat kell az intenzitás növeléséhez. Én 8-10 sorozatot (3 gyak) csinálok összesen mellre, és utána 8-9 napot pihentetem. ebből 4-5 nap izomláz, szóval eszembe sem jut újra edzeni a testrészre. Hidd el , beválik...
"mondjuk van 2-3 órám" - 3 órás edzésből nem izomépítés, hanem izomvesztés lesz. Egyszerre nem szabad olyan sokáig csinálni, mert teljesen kiürülnek az energiaraktárak és a szervezet elkezdi lebontani a fehérjét. Az edzés max. 90perc legyen! Van egy alapszabály, mégpedig hogy az izom nem az edzésen, hanem az edzések közötti pihenőidőben fejlődik. Az edzésnek csupán az a célja, hogy megkapja a test azt a megfelelő ingert, aminek hatására (megfelelő táplálkozás mellett) az izomzat erősítésével, növelésével reagál.
én egyébként fekve 55-60al nyomok 4x10et, van még hova fejlődnöm de ez majdnem a duplája mint amivel kezdtem:D egyébként eddig felszedtem 7-8 kilót(ebből pici zsír azt hiszem)
tegyük fel(elméletileg:)) hogy van időm több testrészt is végigdolgozni(pl mell hát kar), mondjuk van 2-3 órám. ez esetben sem értemes? vagy úgy kell csinálni hogy két rész az kikészítsen? a kérdés lényege végülis az hogy csak gyakorlati akadálya van e a dolognak, vagy elméletben is megbukik?
huh igazán köszönöm! igyekszem felfogni ezt a sok infót, meg a linkeket aztán sztem még lesz elég kérdésem:) az a tömegnövelő program elég jól néz ki! remélem jó lesz kiindulási alapnak.
"használati utasítás nem egyértelmű" - Biztosan írja valahol, hogy egy adagban mennyi a protein. Na az számít. Lényeg, hogy ahány kiló vagy annak arányában kell fehérjét bevinni. Kilónként kell valamennyi grammot számolni. Ebben eléggé eltérő vélemények vannak, van aki másfél, két, három, vagy mégtöbb grammot eszik kilónként. (ebben a hús, tojás, stb. is benne van!!!!)
"Dr. Peter Lemon és kutatócsoportja egy hónapon keresztül végeztek nitrogén-egyensúly vizsgálatokat testépítők körében, melynek során 0,99-2,62 g / testsúly kg fehérjét jutattak az alanyok szervezetébe. A kutatás végeredménye az volt, hogy 1,7 g / testsúly kg az ideális fehérjebevitel, ami meggátolja a szervezet nitrogénvesztését.(9)
Más felmérések arra az eredményre jutottak, hogy az ideális fehérjebevitel 1,4g-2,4 g / testsúlykilogramm. A súllyal edző testépítők számára az RDA mennyiség kétszeresét, 1,76 g / testsúlykilogramm adagot ajánlották. A kutatás vezetője, Dr. M. Tarnopolsky arra is rájött, hogy a nagyobb, 2,4 g/ kg fehérjebevitel növelte a fehérje anyagcserét és kiválasztást, de nem fokozta a fehérje szintézist, ez a mennyiség valószínűleg fehérje túlterhelést jelent a szervezet számára.(10)"
A húsnak durván 20-25%-a fehérje, tehát mondjuk 20dkg husiban 40-50g fehérje van. (a bodybuilderen van kalóriatáblázat, úgyhogy ott megnézheted a húsokat)
"voltam már nyílvános teremben is, az ottani edző javasolt egy kezdő tervet" - Ez az edzésterv egy általános erőnléti edzésterv, mindenből egy kicsit. Szerintem térj át egy valódi osztottra, amikor a testrészeket alaposabban több gyakorlattal megedzed.
"az étrenddel kapcsolatban megteszem amit tudok" - A fehérje tápkiegészítés az étrendeddel szorosan összefügg, tehát a napi össz fehérjebevitelt kell megtervezni. És mint már említettem a kiegészítő csak kiegészítő, tehát a fehérjének csak a kisebbik része legyen porból.
"az osztott edzéssel vannak fenntartásaim, vagyis valahogy nehéz elhinni hogy jobb ha heti egyszer nyomok mondjuk 4x10et fekve, mintha kétszer:) előfordul hogy kétszer-háromszor is fekvenyomok vagy hátazok/karozok. ez baj?" - Egy testrész edzése nem egy gyakorlatból áll, a mellet kb. 4 gyakorlattal lehet megedzeni, gyakorlatonként kb. 4 sorozattal. Ha minden testrészedet hasonló alapossággal edzed, akkor legalább 3 edzésnap alatt tudod a teljes testedet végigcsinálni. Kezdő és szabadidősportoló szinten heti 3-4 edzésnél többre nincsen szükség, tehát ha mondjuk 4-szer edzel egy héten egy három napos osztott edzésterv szerint, akkor is egy testrészt egy héten csupán 1,333-szor tudsz megedzeni (Szóval kb. 5 napra rövidíted a "kört"). Szóval hacsak nem egyből versenyzői szintre akarsz lépni heti 5-6 edzéssel, akkor ezen egyszerű matekozással beláthatod, hogy mindent heti kétszer leedzeni szinte képtelenség. Egyébként én heti egy alapos mellezéssel el tudtam érni, hogy most a 125kg-ot kinyomom, úgyhogy szerintem kezdő szinten is bőven elég a heti egy. Meg aztán a BB.T.V.-ben a XII. adásában megnézheted Kupcsik Lacit is, aki versenyzőként is csak heti kétszer mellezik.
az étrenddel kapcsolatban megteszem amit tudok, de persze az egész család nem igazodhat hozzám:) igyekszem sok fehérjét enni és hasonlók(mindenképp sokkal jobban eszem ilyen szempontból mint pár hónapja). testvérem is használ táplálékkiegészítőt, azt amit említettem, azt hiszem kipróbálom. azért gondoltam táplálékkiegészítőre mert a kezdeti rohamos javulás után kicsit belassultam a fejlődésben(azt hiszem ez természetes). most számolom, összvissz 4-5 hónapja csinálom, de ebből az első 1-2 hónap nem volt túlságosan jó(összevisszaság, kevesebb edzés), az csak bemelegítés volt:)
az edzéstervvel kapcsolatban.. általában az iskola termében edzek(nem túl jól felszerelt de azért megfelelő), de voltam már nyílvános teremben is, az ottani edző javasolt egy kezdő tervet, abban a fő izomcsoportok mozgatása szerepelt, félig osztott rendszer szerint (van amit minden edzésre javasolt van amit nem), fekvenyomás, oldalemelés, gugolás, kétkezes bicepsz, tricepszre az amikor a fejem mögé engedem a karom egykedes súlyzóval:), aztán felülés, és lehúzás csigán. ezzel el is értem fejlődést, 1-2 hónap után utánajártam pár dolognak mert már képben voltam valamennyire és kiegészítettem ezt pár tecnikával(45fokos padon is nyomok fekve mostmár, illetve döntött törzsű evezést és állva súlyzózást amit nemtom hogy hívak de a lényege hogy a fejed fölé nyomsz fekvenyomó rúddal), továbbra is oszottan.
az osztott edzéssel vannak fenntartásaim, vagyis valahogy nehéz elhinni hogy jobb ha heti egyszer nyomok mondjuk 4x10et fekve, mintha kétszer:) előfordul hogy kétszer-háromszor is fekvenyomok vagy hátazok/karozok. ez baj? azonban egy edzésen belül nincs összeviszaság, szép sorban haladok. vagy ha egyszer dolgozok meg egy részt akkor azt sokkal intenzívebben kell, több technikával és hosszabb ideig? vagy hogy van ez? a másik problémám még az hogy a legtöbb gyakorlat sok részét megdolgozza az embernek, tehát nem csak a specifikus izom dolgozik. baj ez?
a táplálékkiegészítőt hogy adagoljam? mekkora mennyiség kell? az említett típsból. a használati utasítás nem egyértelmű, azt írja hogy naponta kétszer két edagolókanálnyi. ez kétszer kettőt vagy kétszer egyet jelent(összesen kettő)? mennyit érdemes? és mikor, ha az edzések általában délután vannak?
"azok a csajok, akik "gyúrnak", sokkal jobban néznek ki" - Én egyébként nem is értem, hogy a nők a céltudatos izomcsoportokra koncentráló edzés helyett miért választják az ugribugrit, aminek az egyik legjelentősebb hátránya, hogy jelentősen leépíti a mell zsírszöveteit.
Tápkiegészítőkről annyit, hogy a fehérjétől nem kell félni, azt nyugodtan vehetsz, nem lesz semmi bajod. Viszont arra ügyelj, hogy ezek csak kiegészítők, tehát a megfelelő mennyiségű rendszeres húsfogyasztást egészítik ki, nem helyettesítik azt.
Vegyél még valami komolyabb vitaminkészítményt, az nem árt.
"a kérdésem az lenne hogy milyen technikáktól óvakodjak?" - Elsősorban ne össze-vissza gyúrjál, a www.body.builder.hu oldalon az edzés résznél megtalálod a különböző izomcsoportokat erősítő gyakorlatokat. Érdemes osztott edzéstervet készíteni, tehát általában csak 2 izomcsoportot egy napon. (egy példa: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll) (hasazást nem szoktam külön említeni, azt én minden edzés végén csinálok egy kicsit) Ha valami nem tiszta, akkor majd még kérdezz!
"azt hallottam hogy ha megerőltetem a gerincem akkor kevésbé fogok nőni. ez valós veszély?" - Arról én is hallottam, hogy növésben lévő gyerekeknek nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amik a gerincet összenyomják, például a súlyemelés nem a legjobb sport egy tizenegynéhány éves gyereknek, mert a csontozata nem nyúlni, hanem a terhelés irányába erősödni fog, tehát a gerince tömörebb, erősebb lesz, de rövidebb is maradhat. Viszont szerintem ezek a korodból és magasságodból kifolyólag rád már nem vonatkoznak. Nyugodtan edzhetsz, nem vagy veszélyeztetett. :)
"milyen technikákkal tudom helyettesíteni azokat amik veszélyesek?" - Általában a legtöbb gyakorlat szarul végrehajtva veszélyes lehet, tehát ügyelj a szabályos végrehajtásra. Ne rángatsd, cibáld a súlyt, inkább kisebb súllyal lassan, szabályosan, mint nagyobbal "hősködve".
"táplálékkiegészítőkről is hallottam rémhíreket (tönkreteszik a vesét, pattanásokat okoznak, impotencia)" - Ez onnan ered, hogy komoly versenyzői szinteken előfordul, hogy olyan szerekhez is hozzányúlnak a csúcsteljesítmény érdekében, amik jelentős kockázattal járnak (ez elég sok sportágra jellemző). Ezek általában már inkább gyógyszerek, mint táplálékkiegészítők. Na ezeket a szereket kerüld el messziről, a féhérjekészítményektől meg ne parázz! Illetve a mai élelmiszerbiztonsági helyzetben csak annyira parázz, mint bármi más kaja minőségét illetően, amit a boltokban lehet kapni. :)
17 vagyok, mostanában elkeztem súlyzóval edzeni. 76 kiló vagyok 178 centihez, vékony-átlagos testalkattal rendelkezem, nem vagyok hajlamos a hízásra. célom egyelőre a tömegnövelés, lehetőleg az izmaim formájának megtartásával. egyelőre nem célom kiemelkedő eredményeket elérni, csupán kiegészítés ez, de szeretném ha erősebb lennék illetve szeretném ha tekintélyesebb lenne a megjelenésem:) a kérdésem az lenne hogy milyen technikáktól óvakodjak? azt hallottam hogy ha megerőltetem a gerincem akkor kevésbé fogok nőni. ez valós veszély? milyen technikákkal tudom helyettesíteni azokat amik veszélyesek? lehetőségem lenne "power whey whey protein concentrate"-ot szedni, vajon megéri? annak ellenére hogy papíron nem tartalmaz káros anyagokat és általában ezt is hallani az ilyen táplálékkiegészítőkről, nincs valami veszélye? mert táplálékkiegészítőkről is hallottam rémhíreket(tönkreteszik a vesét, pattanásokat okoznak, impotencia-bár nemtom ennek mi köze a fehérjékhez)
Szerintem a csajoknak nagyon számít az, hogy puccos legyen a terem, vagy legalább legyen rendben és ne omladozzon a vakolat. De ami a leginkább alap náluk, hogy ne legyen mokány izzadságszag. Akikkel beszélgettem, ezt szokták kiemelni. Tény, hogy én sem szeretem a csípős szagot. Lehet tenni ellene.
csak az a gáz, hogy azok a csajok, akik "gyúrnak", sokkal jobban néznek ki, mint azok, akik az ugribugri órákra járnak. ez persze az én naiv megfigyelésem.
persze ha termet nyitnék, ott tutira lenne aerobic terem. ha az hozza a pénzt... simán.
"pedig demográfiailag 1:1 arányt várna el az ember" - Természetes hogy nem 1:1 az arány, a nőknek más céljaik vannak a sporttal, és más testfelépítésre vágynak. Ők kevésbé akarnak izmot építeni, tömeget meg egyáltalán nem, úgyhogy a többség inkább valami csoportos ugri-bugri órára jár. Azokon az órákon meg épp fordított az arány, és még a 3:1-nél is jóval nagyobb a különbség. Szóval a nők nem feltétlenül a termek lepukkantsága miatt járnak máshová, ők szeretnek kipróbálni mindenféle trendi tinci-tánci újdonságokat. (step aerobic, fitbox, dance step, slide aerobik, Capoeira aerobik, Pilates, Spinning, stb., stb.)
