Fekvenyomást csak gépen csinálok a szar csuklóm miatt meg nem igazán a kedvenc gyakorlatom,ott megy a 3x10 100-ba, de talán menne kicsit több is csak nincs rajta több súly.Ez ülő gép ahol előre tolod a súlyt. Ferdenyomás 60-65 kg 3x10 Evezés 65/75/85 kg 3x10/8/6 Nyakból nyomás helyett vállból nyomást csinálok csak egykezessel, így kellemesebb a vállamnak.20kg 3x10
abból kiindulva, hogy 3 kilót szedsz fel magadra havonta, az ideális egy helyett, valszeg a maradék két kiló zsír. ennyi zsírnak a kalóriatartalma 18000kcal, ami 4,5kg ch -nak felel meg havonta. ez osztva 30al napi 150 g ch minusz. én ennyivel próbálkoznék.
a formahanyatlásod oka valszeg az, hogy amikor kezdtél, akkor lehettél 70 72 kg zsírmentesen(85kilóhoz). ez kb 15-17 testzsír%. 3 hónap alatt a zsírmentes tömeged jó esetben nőtt 3 kg-val. igy 73-75 kilós zsírmentes tömeghez van 95 kg-s nettó testömeged, ami 22-23 testzsír%.
persze ez csak hipotetikus. mivel nem válaszoltál az előző kérdésemre, fogalmam sincs, valójában hol tarthatsz. nemtom milyen alkatod van, de arra tippelek, hogy könnyen hízol (anapi 5g ch-s tömegelésből gondolom) az izomvesztést a test zsír-izom aránya befolyásolja. a testépítők azért féltik az izomtömegüket, mert relative sok izom van rajtuk, és viszonylag kevés zsír. átlagembereknek nem kéne ezen olyan sokat agyalni, röhelyes, hogy a sok szobanövény az "izomtömegét" félti.
szerezz be egy mérleget, digitálisat. minden reggel mérd le magad ébredés után, ruha nélkül, ugyanolyak körülményekkel (reggel pl éhgyomorra, kaki, pisi után) csak ezt az egy mérleget használd, igy pontosan tudod követni a testsúlyod változását. kezdj napi 150g ch minusszal. és figyeld a sólyodat. ha nem növekszik, adj hozzá 30gch-t naponta a kajádhoz. ha túl gyorsan nő akkor vegyél el. a cél az , hogy havonta 1 kg-t növekedjen a súlyod. ennél gyorsabban nem sok értelme van, mer akkor hájasodni fogsz. étkezéseket ne hagyj ki! inkább akkor a kevesebbet oszd el több felé. izomvesztésen meg ne parázz, a stressz is kortizolt termel, ami szépen lepucolja rólad az izomszövetet...
"Szerintem iktass be egy kardio napot, és a 2. 3. 4. étkezések közül legalább egyet, de inkább kettőt hagyj ki. " Ez nem járna túl nagy izom és erővesztéssel ?
Szerintem iktass be egy kardio napot, és a 2. 3. 4. étkezések közül legalább egyet, de inkább kettőt hagyj ki.
Próbálj változtatni a gyakorlatokon is (úgy értem, hogy az eddigi tervedbe iktass be olyan gyakorlatokat is, amiket eddig nem csináltál, vagy pl ha melledzést, hátazást csinálsz, akkor abszolút belefér egy negyedik fajta gyakorlat is a túledzés veszélye nélkül.) Szerintem.
Twinlab! mekkora súlyokat használsz a munkaszériákhoz fekvenyomásban, ferdenyomásban, evezésekben, nyakbólnyomásban? ezt csak azért kérdezem, mert az erőszintedből könnyebb következetnia zsirmentes tömegedre.
Nagyon köszönöm a gyors választ ! "Én a helyedben most egy időre megállnék a tömegeléssel, lecsökkenteném a ch-t annyira, hogy megálljon a súlynövekedés." Ebben az esetben nem kell tartani izom és erő vesztéstől?Mennyi lenne amennyivel csökkentenem kell első körben a CH-t, majd pedig utánna ? Egy drasztikus diéta szerintem sem lenne a legjobb megoldás mivel nagyon sokat kellene leadni és sok izom is lemenne vele együtt, inkább egy folyamatos és hosszú távú CH csökkentésre gondoltam aminek eredményként egy kis izom is feljönne és talán egy kis zsír is lemenne.És utánna kezdeni majd egy diétába amikor kevesebb lenen talán az izomvesztés.Bár lehet hogy rossz az elgondolás... Sajnos ez az a rész amihez nem nagyon értek hogy mennyivel csökkentsem amit kell, milyen kiegészítők mehetnének, edzésen változtatni kell stb, szóval hogy mit és hogyan. Ebben ha még tudnátok segíteni megköszönném.
3 hónap alatt 9 kiló szerintem is sok, illetve nem sok, csak nincs min csodálkozni, ha a tömeg nem egyből izomként realizálódik. Én a helyedben most egy időre megállnék a tömegeléssel, lecsökkenteném a ch-t annyira, hogy megálljon a súlynövekedés.
szerintem amit leirtál, az alapvetően jó. valszeg a tömegelés mellékhatása a zsírosodás. havi 3 kg súlygyarapodás marha sok (és ha 2 hónap alatt jött fel, akkor 4,5 kg havonta), a kreatinhasználat nem hinném hogy ennyit hozhat.
naturálként (nem tom az vagy-e) szerintem max 1 kg súlygyarapodás a reális (és ennek a fele jó ha izom), ami efelett jön, az valszeg már csak zsír, meg víz. ez valóban ronthat a formán. És a diéta alatt is ciki, mer amig leszeded magadról a plusszt, leégeted a nehezen megszerzett izmokat is.
a ch csökkentése jó ötlet lehet. valszeg az alkatod is olyan aki könnyen hízik. de a testzsírszázalékodról sem tudunk sokat. 17695 ha mondjuk 12% al számolok, akkor kb 83-84kg a zsirmentes tömeged, akkor máris inkább 6gcht viszel be tskg-ként. de mivel azt irtad, hogy 3 hónapja 85 kg voltál, kétlem, hogy ez lenne a helyzet. max 80 kg lehetsz zsírmentesen. (persze ez csak fejtegetés, hiszen nem láttalak, és erről infót sem adtál). de lehet, hogy túl sok a ch.
gondolj csak bele, 3 hónap alatt jó esetben 2 kg-t lehet tiszta izomszövetben fejlődni. vagy ennyit se. te 9 kg-t szedtél fel. amiből 7 kg zsír, víz. ez lehet a forma hanyatlásának az oka. próbáld addig csökkenteni a cht, amíg 1 kgt fejlődsz havi szinten.
Egyetértek Athos sporttárssal, a kiegészítő nem minden, a többi említett tényező is fontos. Máskülönben meg tömegelésnél ne csodálkozz, ha a növekedés a forma rovására megy.
Menyi ídős vagy? hány kiló?(és 3 hónapja hány kiló voltál) Milyen magas vagy? mióta sportolsz (testépítést), volt e más sporthoz közöd? hogy néz ki egy napa a kajád?
milyen edzéseket végzel? (gyakorlatok, szériák, ismétlésszámok) milyen sűrűséggel? mit jelent konkrétan az erőnövekedés a te esetedben?
azt frankón elmontad, hogy milyen "alap" kiegészítőket használsz, de a fenti kérdésekröl egy szót sem irtál. azt mondod 3 hónapja tömegelsz. remélem, ez nem azt jelenti, hogy 3 hónapja kezdted el a sportot. mert akkor súlyos hibát vétettél. nekem úgy tűnik, mintha túlságosan a kiegészítőkre bíznád magad.
Sziasztok!Nagy "bajban" vagyok és a segítségeteket szeretném kérni... 3 hónapja tömegelek 5 gr/tskg szénhidráttal és 2-2.5 gr/tskg fehérjével.Kiegészítőnek csak az alap megy, Iss pak,dextróz,whey,ethyl ester.1hónapja glutamin is, edzésnapon 20 gr,pihenőnapon 6 gr.Az első két hónapban nagyon jól fejlődtem jött az erő és nagyon keménynek energikusnak éreztem magam. Kb 3 hete, 1 hónapja sokkal punnyattabbak laposak az izmaim a gyomrom viszont megnőtt iszonyú pókhasam lett, szinte eltűnt teljesen a kezdeti keménység.Szedek edzés előtti formulát is de az sem durrant közel sem mint az elején.Nem tudom mi lehet a gáz mivel csak nagyon ritkán csalok a kajában és 95%-ban csirke és rizs megy.Lehet le kellene mennem a szénhidráttal hogy lemennyen a pókhas ill. ingadoztatni kellene ? Mivel hosszabb távon szeretnék tömegelni és vissza szeretném nyerni a kezdeti keménységet.Nem értem hogy glutamin miért nem segít ebben,pedig vizet is fogyasztok rendesen 3-4-5 l/nap. A másik gondom hogy a glutamin amit használok ,pedig egy nagyon minőségi terméket választottam a Glutamine-Sr-t,hideg vízben szinte egyáltalán nem oldódik.Próbáltam melegetíni a vizet egy kicsit de az sem használt.Olyan zavaros fehér színű lötty lesz aminek megivása után a fogak között érződnek kis szemcsék.Lehet nem kellene ezzel foglalkozni csak lenn legyen a cucc ?
Olyasmi az elképzelésem, hogy jó tágas, tele van gépekkel, nem túl drága, Budán van valahol a Kosztolányi körül, és olyan szép nagy futópadjai vannak...ja és korán nyit, mittudomén reggel 6-7 körül.
Ha van ilyen, csak nem Budán, vállalom, kérek szépen tippeket ! :)
